イソフラボンは男性でも女性でも誰もが一度は耳にしたことがある有名な成分。
女性的には美容にいい成分として認識している方が多いのではないでしょうか？
生理不順にいいとか胸が大きくなるといった女性に嬉しい成分というのが有名な気がします。
でも、イソフラボンのことについて具体的に知っていますか？
「美容にいいから」
「女性は積極的に摂ったほうがいいから」
こんな理由で摂取している人は実際多いのではないでしょうか。
そこで、改めてイソフラボンの効果やイソフラボンが豊富な食べ物について調べてみました！
健康、美容に取り入れるにはやはりその成分についてよく知っておくことが大事。
こちらの記事をぜひ参考にしてみてくださいね。
この記事でわかること
「イソフラボン」とは？
マメ科の植物に多く含まれるポリフェノールの一種です。
皆さんがよく知っているのは「大豆イソフラボン」だと思います。
大豆イソフラボンにも実は種類が分かれていて、糖と結びついている「グリコシド型イソフラボン」と単独で存在する「アグリコン型イソフラボン」の2種類があります。
簡単に説明をすると、グリコシド型イソフラボンは糖と結びついているので糖がバリアのようになって消化吸収されにくく、アグリコン型イソフラボンは単独で存在しているので消化吸収されやすいのが特徴です。
私たち日本人に馴染みの深い豆腐、納豆などの大豆加工品はグリコシド型イソフラボンで大豆を発酵させた味噌や醤油にはアグリコン型イソフラボンが多く含まれています。
グリコシド型イソフラボンは吸収率が悪く、2割ほどしか吸収されないので、イソフラボンを摂取するならアグリコン型イソフラボンがおすすめ。
グリコシド型イソフラボンの3倍の吸収率で効率的に摂取できます。
イソフラボンが女性に嬉しい理由とは？
①月経前症候群(PMS)の緩和
生理前になるとイライラしたり急に悲しくなったり情緒不安定になることや、肌荒れ、食欲増進、頭痛などさまざまな症状を経験したことはありませんか？
この症状が人よりも大きく現れる方は月経前症候群という疾患で、女性のほぼ90％が何らかの不快感を感じていると言われています。
イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整えたり、働きを助ける効果があるので女性ホルモンの乱れや変動のある生理前に摂取するとPMSの症状が軽減されるという研究報告もあるんです。
ホルモンバランスが整うということは、ホルモンバランスの乱れが原因の生理不順改善にも効果を期待できるでしょう。
生理が不規則な方、生理前の症状に悩んでいる方はイソフラボンの摂取をおすすめします。
②更年期障害の緩和
年齢を重ねると女性ホルモンの分泌量は減少します。
特に、閉経後は急激に女性ホルモンの量が減り、体や心にさまざまな不調を抱えるようになります。
身体的な症状にはほてり(ホットフラッシュ)、めまい、頭痛、疲労感。
精神的症状には無気力、鬱、不安感、イライラなど。
イソフラボンは不足した女性ホルモンに代わってホルモンバランスを安定させ、女性ホルモン減少による症状を緩和、改善へ導く効果に期待ができます。
日本人は日常的に大豆製品を摂取しているので比較的更年期障害が軽いと言われていますが、近年は食の欧米化などさまざまな分化が入ってきているため摂取量が減り、症状が悪化するケースも少なくありません。
日頃から大豆製品を食べることやイソフラボンのサプリを飲むことが大切でしょう。
③美肌効果
女性ホルモン(エストロゲン)には肌の潤いを保つヒアルロン酸やコラーゲンの生成を促す働きがあります。
イソフラボンも女性ホルモンと同じような働きをするので、コラーゲンやヒアルロン酸が増えて肌に潤いやなめらかさが生まれるのです。
生理前になると肌荒れするのは女性ホルモンが乱れるからで、その後からは肌が落ち着いてきますよね。
女性ホルモンが安定しにくいときにイソフラボンを摂取していれば、肌荒れを予防することもできると言っても過言ではないでしょう。
年齢を重ね女性ホルモンが不足しがちな方も、日頃から摂取を心がけていれば肌の潤いが保たれ、若々しい肌の維持に役立つと思いますよ。
また、イソフラボンには抗酸化作用もあります。
外部刺激により生まれる活性酸素を除去し老化を防いだり進行を遅らせる効果に期待大。
活性酸素はコラーゲンを分解し、たるみやシワなどのエイジングサインを作る原因。
イソフラボンの摂取で活性酸素を除去し、美肌の維持に役立てましょう！
④肥満、生活習慣病予防
イソフラボンは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし新陳代謝を活発にさせる働きがあり、痩せやすい体質に導きます。
年齢を重ねると中性脂肪や悪玉コレステロールが増えやすくなり、生活習慣病になる可能性が高まるので健康維持にも積極的にイソフラボンは摂取したいものです。
イソフラボンは血管を柔らかくしなやかに保ち、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の対策にもおすすめ。
女性は閉経後に急激に女性ホルモンが減り血管の老化が始まるので足りない女性ホルモンをサポートするためにイソフラボンが必要です。
イソフラボンが含まれる食材
イソフラボンと言えば「大豆」ですが、マメ科の植物に多く含まれているので大豆以外のマメでもイソフラボンが摂取できます。
イソフラボンを摂取できる食材をまとめてみました。
などです。
私たち日本人に馴染みのある食材ばかりですし、大豆製品以外を使ったレシピも活用できそうですね。
1日の摂取目安と効果的な摂り入れ方
1度に1日分を一気に摂取するのではなく1日3食の中で、バランスよく少しずつイソフラボンを摂取しましょう。
少しずつ摂取することで無駄なく体に吸収させることができると言われています。
1日の摂取量は2016年に食品安全委員会でイソフラボンの1日の摂取目安量は70～75mg程度がいいという結果が発表されています。
・納豆なら2パック
・豆腐なら1丁
・豆乳なら200ml
意外と手軽に1日分を補えるんですね。
ですが、イソフラボンは健康と美容に良い栄養なのでたくさん摂りたくなってしまいますが、摂取のしすぎは副作用を起こす可能性があるので要注意。
ただちに影響があるようなことはありませんが、1日150mg以上のイソフラボンの摂取を続けていると下記のような副作用を起こす可能性があります。
・月経周期が長くなる
・月経時の血液の量が増える
・乳がんや子宮がんの発生率が上がる
イソフラボンにこだわるあまり、普段飲んでいる牛乳を豆乳にチェンジし豆腐や納豆を食べる回数や量を増やしたりしてしまいがちですが、過剰摂取のもとになるのであまり意識して増やそうとしなくても大丈夫です。
また、日頃から大豆製品をよく食べていて、さらにサプリメントの摂取を考えている方は、過剰摂取になってしまう可能性があるので大豆製品を十分に食べられる方はサプリメントはほとんど必要ありません。
まとめ～イソフラボンのパワーでキレイと健康を目指そう～
イソフラボンという栄養があるのは知っていても具体的にどんな成分なのかというのはあまり知る機会って無かったですよね。
こちらで紹介したことが改めてイソフラボンを知るきっかけになってくれたら幸いです！
女性の健康や美容維持、老化防止に積極的に取り入れたいエイジングケア成分なので1日の目安を守りながら積極的に取り入れていきましょう。
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