近年ダイエット食材として注目を集めるキヌア。
海外セレブや女優、モデルなどが食べていることが話題となり、またたくまに広がりました。
なんといっても栄養が豊富に含まれ、健康的な体調管理にもってこいのスーパーフードです。
そのプチプチとした食感にハマる人も続出！
今回はそんなキヌアの効果と、基本の食べ方を紹介します。
この記事でわかること
キヌアとは？
キヌアは南米アンデスが原産の1～2ミリほどのゴマのような食材です。
ほのかにコメのような甘味があり、少しクセのある香りがします。
一般的に穀物として扱われていますが、分類上は穀物ではなくほうれん草の仲間。
ソバと同じ疑穀物で、雑穀の一種です。
キヌアは栄養価が高く、NASAでは21世紀の主要食と評価されています。
宇宙食として研究が開始された食材で、日本やヨーロッパで健康食品として話題になりました。
以前、海外の有名女優が朝食にクコの実やアーモンドスライス、アーモンドミルク、シナモン、メープルシロップと一緒に食べているのが紹介され、「おしゃれ！」「おいしそう！」という声が上がり人気が広まったのです。
グルテンを含まないことから、小麦アレルギーの方でも食べることができるのも人気の理由の1つでしょう。
グルテンフリーに注目しているアメリカでは小麦粉の代わりとして活用しているんです。
＜キヌアに含まれる栄養＞
キヌアは高たんぱく低カロリー。
ビタミンB群を豊富に含みます。
緑黄色野菜と同じ量の葉酸、必須アミノ酸が9種類すべて含まれるのも特徴。
白米と栄養価を比べると、
・良質な脂質…5倍
・食物繊維…8倍
・たんぱく質…2倍
・カルシウム…10倍
・カリウム…6倍
・リン…7倍
・マグネシウム…7倍
・鉄…8倍
と、糖質が少なく栄養価とても高いので、ダイエット中の方も積極的に摂ることができます。
そのままのキヌア100g中のカロリーは白米よりも僅かに高くなっていますが、キヌアは茹でると5倍に膨らむので、摂取量が減り結果的にカロリーが低く済むのです。
キヌアの効果は？
◆美容効果
キヌアは女性ホルモンに似た成分が含まれるため、生理前の不調改善に効果があります。
髪や肌にツヤを出し、粘膜や皮膚を強くするビタミンB2、B6も豊富で、肌の若さを保つのに効果的。
また、食物繊維が腸内環境を整え、老廃物をしっかり排出することで便秘によるニキビや肌荒れを解消します。
ダメージ受けた肌にはたんぱく質とコラーゲンを生成するアミノ酸が素早く働きかけ、修復改善してくれるのです。
キヌアの美容効果に着目した美容商品も近頃は多く、保湿効果に優れるヘアケア・スキンケア化粧品が多数販売されています。
美容業界でもこれからますます注目されていくでしょう。
◆ダイエット効果
キヌアはGI値が低く、急激に血糖値が上がらないので、糖質が体脂肪に変わりにくい特徴があります。
食物繊維が豊富に含まれていることから便秘解消に役立ち、代謝も促進されることで効果的にダイエットをサポートしてくれるのです。
さらにお米の半分の糖質量で、低カロリー高たんぱくなので、ダイエットにはもってこいの食材と言えるでしょう。
摂取する穀物を全てキヌアにシフトしたダイエットを実践し、3か月で26㎏の減量に成功したというアーティストもいます。
◆健康効果
キヌアはリノレン酸やオレイン酸の働きで、悪玉コレステロールを抑制させ、善玉コレステロールを増やす効果があると言われています。
そのため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に繋がるのです。
また、女性ホルモンに似た働きによって、更年期障害の緩和・改善、骨粗しょう症の予防に効果的。
カルシウムとの相乗効果により骨密度が低下するのを防ぎ、乳がんの予防にも期待できるでしょう。
キヌアの食べ方は？
キヌアの基本の食べ方は、お米のように水を入れて炊きます。
独特な匂いを感じる方もいますが、クセのある味はあまりないので、そのまま食べても、料理に入れてもOKです。
基本の炊き方
①キヌアに対して2倍の水を沸騰させ、キヌアを加える。
②フタをし、弱火で20分水分がなくなるまで加熱。水分が足りなくなる場合は少し足す。
③炊き上がったら蓋をしたまま10分程度蒸らす。
匂いが気になる方にオススメの茹で方
①キヌアをお米をとぐ要領で洗う。
②たっぷりのお湯でキヌアを茹でる。
③硬さを見ながら茹で、芯がなくなったらザルに移し水を切る。
お米と一緒に炊く
お米に対して1～2割のキヌアを加える。
水の量はお米を炊く時の通常の量で、そのまま炊飯器で炊けます。
茹でたキヌアはサラダに加えたり、リゾットにする、スープに入れる、お菓子を作る時に加えるなど様々な使い方があります。
ネット上のレシピサイトなどでは、さまざまなキヌアを使った料理が紹介されているのでそのようなものを活用して、工夫してみましょう。
＜キヌアを食べる上で注意したいこと＞
キヌアは過剰に摂取すると効果が半減し、豊富な食物繊維によっておなかを壊す可能性があります。
また、キヌアに含まれるサポニンには溶血作用があるので、過剰に摂りすぎるのは危険。
このように過剰摂取には注意が必要ですが、基本的にはどんなジャンルの料理にも使えてアレルギーを起こす心配もなく、お子様からお年寄り、妊婦さんも食べられる栄養豊富な万能食材です。
まとめ
キヌアは健康食品専門店、産地直売、道の駅(一部)、ネット通販などで手に入れられます。
1キロ当たり1000～2000円ですが、まとめ買いをするならネット通販を利用するのがオススメです。
栄養価が高く、どんな料理にも合わせやすいキヌアを活用して、美味しくキレイになりましょう。
