暑さも落ち着いた秋、ようやく毎日快適に過ごせるようになりました。
おいしいモノもたくさんあり趣味や運動に打ち込みやすいので秋になったら活動的になろう！と思っていた方も多いのでは。
でもいざ秋になると「気分が落ち込んで憂鬱…」「やる気がでない…」など、こんな経験はありませんか？
もしかするとそれは「秋うつ(鬱)」とも呼ばれる季節性感情障害(SAD)なのかもしれません。
今回は秋を楽しく過ごすために、このモヤモヤを緩和する方法を紹介します！
この記事でわかること
秋うつの症状って？季節性感情障害(SAD)になる原因
秋になってなんだか気分が沈んでしまう…。
そんな自分にさらに嫌気がさしてモヤモヤしていませんか？
秋うつになるとこのような症状が現れます。
いくつか当てはまれば「季節性感情障害」かもしれません。
＜秋うつの症状＞
・情緒不安定
・気分が落ち込むことが多い
・慢性的に疲れを感じる
・やる気が出ない
・集中力の低下
・睡眠時間が長くなる
・朝起きるのがつらい
・過食気味になる
・楽しいことが楽しいと思えなくなる
なぜこのようなうつ症状が出てしまうのでしょうか？
考えられる季節性感情障害の原因はこちら。
①日照時間の低下
夏と比べて秋は日照時間が減ります。
日照時間が減ると脳内から分泌される「セロトニン」という物質が減少するため、うつ症状になりやすくなるのだそう。
セロトニンというのは心を安定させる天然の精神安定剤のようなもの。
心身の安定に関係することから「幸せホルモン」とも呼ばれ、不足すると不眠症やうつ病になりやすいと言われているのです。
日照時間の短い国では日光を浴びる時間が短いことで鬱になりやすいことはよく知られています。
健康のためや精神安定のために陽がのぼっている間はあえて外で日光浴をしたり、光を照射する機械で屋外にいるときと同じ明るさにして自宅で人工的に日照時間を長くさせることもあるそうです。
②体内時計の乱れ
体内時計を正しく機能させるには「メラトニン」という物質が分泌されることが重要です。
メラトニンはセロトニンを材料にして作られる物質ですから、日照時間の低下でセロトニンの分泌量が減るとメラトニンのもとになるものが少ないので、当然メラトニンも減少してしまいます。
体内時計が狂うと時差ぼけや不規則な生活を続けた後のような体調不良、気分が落ち込むなどの症状を起こしやすくなります。
要注意！季節性感情障害は女性が特にかかりやすい
季節性感情障害は子供や老人はかかりにくく若い女性がなりやすいと言われています。
男性もなる可能性はありますが、女性は男性の3倍～4倍リスクが高いそうです。
女性ホルモンの変動があり体調や精神面が変わりやすいことや、気温・湿度・太陽光など自然環境の変動は女性の方が敏感に感じ取ることができることが原因とされています。
秋になるとおいしい物をたくさん食べてしまう！という女性は多いですよね。
無性に食欲がわくのは、もしかすると秋うつの「過食症状」が原因になっている場合もあるのかもしれません。
秋うつを乗り越える！症状を緩和させるには？
秋うつの症状を緩和、改善させ秋を健康的に過ごすにはこのような方法をとりましょう。
①栄養バランスを整える
セロトニンの分泌をさせるにはセロトニンの材料になる栄養が必要です。
大豆、肉、魚などのたんぱく質はセロトニンの材料になる必須アミノ酸のトリプトファンが含まれるので、これらの食品でたんぱく質を取り、セロトニン生成をサポートするビタミン類やミネラルも摂取しましょう。
食事で摂取しきれない場合やどうしても食べられない時はサプリメントの活用もおすすめです。
②日光を浴びる
季節性感情障害の緩和、改善には朝の日光を浴びるのが最も効果的です。
女性は紫外線を気にする方も多いですが、朝起きたらカーテンを開けて部屋に朝日を取り入れましょう。
できれば休日もダラダラと昼過ぎまで寝たりせず、朝はカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。
③適度な運動
運動をすることでストレスや気分の落ち込みを緩和するドーパミンという気持ちをコントロールする物質が分泌されます。
運動をした後晴れやかな気分になるのはドーパミンの効果です。
運動する時間がとれない方も通勤時間を利用して歩くことを心がけたり、階段を使うようにしたりなど小さなところから体を動かす習慣をつけましょう。
④照明を明るいものに変える
自宅では安心感や落ち着いた空間を演出するために暗めの照明を使っていませんか？
秋うつの緩和には日光を浴びるのが効果的ですが、日照時間が短いので日光を浴びる時間がどうしても短く限られてしまいます。
自然光と同等の明るさの照明に変えることで外にいる時と同じような環境を作り、体内時計の乱れを防ぎます。
また、夜になったら照明は落としましょう。
明るい・暗いのメリハリをつけることが重要なのです。
⑤やることの計画を立てる
仕事や家でしなくてはならない仕事を早くより多くこなそうとするのではなく、1日に終わっていればいいだけの量をきちんとこなすことを考えましょう。
やることの量が決まっていないとだるい、気持ちが萎えるなどうつ状態になりやすいですが、量が決まっていれば「ここまで終わらせれば休み」と割り切りやすくなりますよ。
まとめ～秋うつの症状を理解して対策しよう～
秋うつになって気分が落ち込み暗くなっていると表情にも暗さが現れがちです。
気持ちも表情も暗いと「活発さ」「若さ」も感じられません。
過ごしやすい秋を明るく目一杯楽しむためにも、心のエイジングケアとしても、ぜひ秋うつの緩和に取り組んでみて下さい。
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