キレイな形のバストを維持するのは大変！小さい胸を大きくしたい！という女性は多いでしょう。
実は、自分に合っていないブラジャー・加齢・日常生活などさまざまなことがバスト崩れやボリュームダウンの原因になっているって知っていますか？
そんな形の崩れていくバストをアップ、維持させる方法はいくつもあります。
今回はお金もかからず自宅でも簡単にできる「腕立て伏せ」でバストアップする方法をご紹介しましょう！
しかし腕立て伏せもやり方次第でバストアップ効果を得られないことも。
腕立て伏せでバストアップできる正しいトレーニング方法を解説していきたいと思います。
この記事でわかること
腕立て伏せでバストアップするって本当？
腕立て伏せというとトレーニングの中でも定番の筋トレ(筋肉トレーニング)ですよね。
腕の筋肉を付ける目的でするものだと思っている方が多いですが、バストアップにも繋がるトレーニングなのです！
ではどんな腕立て伏せをすればバストアップ効果を得られるのでしょうか。
まずはバストの仕組みを知っておきましょう！
バストは以下の要素によって構成されています。
■脂肪
バストの柔らかさを出している脂肪、バストの大半が脂肪です。
乳腺の周りについている脂肪は「乳腺脂肪」と呼ばれ、乳腺の発達によって脂肪が付きやすいという特徴があります。
分かりやすい例で女性が出産前後にバストが大きくなりますよね。
これは母乳を作るために乳腺が発達するため乳腺に脂肪が付きバストが大きくなるのです。
■乳腺
乳腺は母乳を分泌する腺組織で、脂肪の解説にも出ましたが乳腺はバストアップには欠かせない部分です。
■クーパー靭帯
この靭帯は乳腺脂肪を筋肉や皮膚に繋ぎ止める大切な役割を持っている部分です。
クーパー靭帯の働きによってバストの垂れを防ぎ、形を守ってくれています。
他の靭帯と比べ修復機能がなく、一度傷ついてしまうと元には戻らないため、クーパー靭帯が切れてしまうとバストは重力に伴い垂れてしまいます。
■大胸筋
バストの大半を占める脂肪や乳腺、クーパー靭帯を支える基盤の筋肉。
左右の胸の位置に扇状にあり男性にも共通してあります。
この筋肉は普段あまり使われないため加齢と共に衰えてきます。
それによりバストが垂れる原因になってしまうのです。
■小胸筋
大胸筋の下にあり、バストの垂れを防ぐ役割がある筋肉です。
今回の腕立て伏せで鍛えるのが「大胸筋」。
バストの土台となる大胸筋を鍛えることで、バストの形を保つ効果がありバストアップに繋がると言われているのです。
ですが、腕立て伏せをするだけでバストが大きくなるわけではありません。
バストを大きくするには脂肪を付けなければいけませんが、腕立て伏せで脂肪は付きません。
腕立て伏せはバストの土台「大胸筋」を鍛え、バストアップの基礎を作るという目的で行いましょう。
バストアップのための正しい腕立て伏せのやり方
バストアップ目的の腕立て伏せはやり方によって効果がでなかったり、腕に筋肉がついてしまうなど効果を発揮されないことも。
バストアップのための腕立て伏せをするなら、大胸筋を意識した腕立て伏せをする必要があります。
では、バストアップに効果的な腕立て伏せを解説していきます。
ポイントは
・正しいやり方
・正しい呼吸法
・大胸筋を意識する
です。
①両手は肩幅より少し広げ、足は台に乗せ腕立て伏せの体勢を作ります。
②胸を床に付けるイメージで腕を曲げていきます。
(ここでポイント！このときの呼吸法は鼻からゆっくり吸い込みながら曲げていきましょう。)
③腕を伸ばします。
(ここでポイント！今度は口から息を吐きながら伸ばしていきましょう。)
足を台に乗せてやりにくい方は床に膝をついた状態で腕立て伏せをしてもOKです。
①両手は肩幅より少し広げ腕を伸ばし壁に手を当てます。
②胸を壁に付けるイメージで腕を曲げていきます。
(曲げるときは鼻から吸い込みながら曲げます。)
③腕を伸ばします。このとき背中が曲がらないように注意！
(口から息を吐きながら伸ばします。)
床での腕立て伏せが苦手な方には壁の腕立て伏せの方がやりやすいと思います。
※腕立て伏せをする場合はまずはストレッチを忘れずに！
急な腕立て伏せは筋肉を痛めたり体に負担をかけてしまうので、
・手首、足首をほぐす
・背中を伸ばす
・首を回す
などストレッチを行ってから腕立て伏せをしていてください。
1セット10～15回が目安ですが、一番は無理をしないことです！
力を入れすぎたり、無理なやり方や回数をこなすことは筋肉を痛めてしまう、腰を痛めてしまうなど体を壊してしまってはもともこうもありません。
自分の出来る範囲で少しずつから始めてください。
慣れてきたら少し難易度を上げてバランスボールを使って腕立て伏せをするなどチャレンジしてみましょう。
バストアップを目指すならまず気を付けたいこと
バストアップを目指すなら、トレーニングだけを重視するのではなく、腕立て伏せにプラスアルファで「気を付けたいこと」を紹介します。
■食事
一日3食、バランスのいい食事を取ることも大切！
その中でもバストを大きくするために必要な「脂肪」はバストアップには必要不可欠です。
しかしカロリーの高い脂肪を含んだ食事はバスト以外の部分についてしまうためよくありません。
魚の脂やオリーブオイルなど健康にいいとされる良質な脂肪を摂るようにしましょう。
また女性ホルモンを活発にしてくれる豆腐やおからなどの「大豆製品」を取り入れるのも効果的！
しかし摂りすぎると女性ホルモンのバランスが崩れ、生理不順などの身体の不調が表れる可能性があるので気を付けましょう。
■ブラジャー
合わないブラジャーを付けていると形は崩れてしまいます。
締め付けすぎているブラジャーはリンパや血行の流れを悪くしていまい体によくありません。
サイズに不安がある方は一度ブラジャーのサイズを見直すことをおすすめします！
自分では分からないという方は百貨店やショッピングモールなどブラジャーを販売している売り場には店員さんがいると思うので、相談すればきちんとサイズを測ってもらえます。
少し恥ずかしいですが、バストのためにもきちんと自分に合ったブラジャーを付けてあげることは、バストアップにはとっても重要です。
■ナイトブラ
就寝時、ブラジャーを付けて寝ていますか？
ブラジャーを付けないで寝ている方も多いと思います。
付けていると苦しくなってしまうという方もいますが、これがバストを小さくしてしまっていたのです！
就寝時はバストが無防備な状態。
上下左右と胸が揺れ、クーパー靭帯は伸びやすくなり、脂肪も脇や背中へと流れてしまうのです。
ナイトブラは夜用のブラで、就寝時のバストを正しい位置でホールドし崩れを防ぐ役割があります。
睡眠を邪魔することもなくやさしい付け心地のものが主流です。
日中使いのブラジャーとナイトブラを上手に使ってバストの形を維持してみてください。
■姿勢
姿勢が悪いといくらバストアップのトレーニングを頑張っても効果は出にくいでしょう。
猫背になっている状態が続くとバストの脂肪が他の部分に分散され、背中に脂肪が付いてしまったり、お腹に流れてしまいます。
このような部分に脂肪がついている方は姿勢が悪い可能性も。
バストが上を向いているような気持ちで背筋をピンと伸ばすように気を付けましょう。
まとめ～効果的な腕立て伏せでバストアップを目指そう～
バストアップのための腕立て伏せを行う上で大切なのは「習慣」です。
一回二回で効果が出るものではないので長期的に続けることが大切になります。
なので無理な腕立て伏せではなく、続けられそうな自分のペースで頑張ってみてください。
毎日のライフスタイルを見直しながら腕立て伏せでバストアップを目指しましょう！
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