ダイエット中の方なら誰もが気になる「体脂肪」。
体脂肪を減らしたくてダイエットをしている方も多いですが、そもそも体脂肪についてどれだけのことを知っていますか？
効率的に脂肪を減らしダイエットを成功させるためには、まず体脂肪についての知識を付ける必要があります。
美ボディを目指すダイエット、エイジングケアを実践していくために必要な「体脂肪についての基礎知識」や「効果的な体脂肪の減らし方」を詳しく紹介します。
この記事でわかること
体脂肪の基本！皮下脂肪と内臓脂肪の違い
体脂肪には大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪があります。
脂肪という点については同じですが、脂肪がついている場所や落ちやすさに違いがあります。
＜皮下脂肪＞
皮膚をつまむと「プニッ」と柔らかい皮膚下の脂肪がつまめる場合、これが皮下脂肪です。
お腹や腰回り、二の腕、太もも、お尻の皮膚の下に蓄積する脂肪で、エネルギーとして備蓄され、日々カラダを動かす燃料として使われます。
下半身には特につきやすい脂肪なので、たくさんついて皮下脂肪型肥満になると下半身が大きく洋ナシのような形になる「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。
皮下脂肪は生活習慣や食習慣の乱れが原因ですが、食べ過ぎたからといってすぐにつくことはありません。
乱れた生活習慣や食習慣を続けていくことでコツコツ貯金するように蓄積していく脂肪で、減らすのもコツコツ根気よく行わなければならないため皮下脂肪を減らすのは大変だと言われています。
皮下脂肪は女性的な丸みを帯びた体型、バストアップに必要ですが過剰につくと太っている、たるんでいるという印象に繋がってしまうのが難点です。
＜内臓脂肪＞
内臓についているので皮膚をつまんでもつまめないのが特徴。
内臓脂肪は皮下ではなく臓器の周りにつくタイプの体脂肪です。
臓器に脂肪がついて内側から膨らむように腰回りが大きくなるので、りんごのような丸い体型に。
皮下脂肪型肥満は下半身が大きくなる「洋ナシ型」ですが、内臓脂肪型肥満は胴体が丸く大きくなることから「りんご型肥満」と呼ばれています。
内臓脂肪が栄養を代謝する臓器周りにつくので、代謝が活発で脂肪がついても比較的早く分解されますが生活習慣や食習慣が乱れているとあっという間に脂肪が蓄積し、分解が追い付かなくなります。
脂肪が蓄積しやすく、分解もされやすいのが内臓脂肪の特徴です。
内臓脂肪が多いと病気になるリスクが高まるため、皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうが気を付けたい部類の脂肪となります。
見た目は皮下脂肪が少ない、正常で肥満とは程遠そうなのに、内臓脂肪はたっぷりついている隠れ肥満の人も少なくないため、痩せているから大丈夫とは安心できないのも内臓脂肪の特徴です。
女性に皮下脂肪型肥満が多い理由
女性の場合、毎月の月経に使われるエネルギーに使うためや妊娠中の赤ちゃんの栄養、授乳期のおっぱいをつくるためのエネルギーや原料として蓄えられるため、男性よりも皮下脂肪がつきやすいという特徴があります。
つまり20～40代ころまでは特に女性ホルモンによって皮下脂肪がつきやすくなっているのです。
閉経後は月経、妊娠、授乳のためにエネルギーを蓄える必要がなく、閉経によって女性ホルモンの分泌も減少するため皮下脂肪はつきにくくなりますが、今度は内臓脂肪がつきやすくなります。
＜女性の標準体脂肪率＞
男女の適正な体脂肪率については厚生労働省が定めています。
厚生労働省が定める女性の適正範囲の体脂肪率は20%～25%です。
年代によって多少変わりますが、適正値は大体20～25%を目安にすればいいでしょう。
体脂肪率が30%以上になると肥満と判定され、40%以上になると重度肥満になります。
ただ、最近はスリム体型が人気なのでこの標準の体脂肪率だと少しふっくらとした印象になるかもしれません。
厚生労働省が定めるのは「健康体型」であり「美容体型」ではないからです。
体脂肪が少な過ぎるのは逆に健康に悪影響を及ぼす可能性もあるので、過度に体脂肪を落とす必要はありません。
体脂肪率が平均値の場合、筋肉をつけてボディラインを整えてあげてもいいですね。
皮下脂肪を減らすのに時間がかかる理由
体脂肪が体につく順番は内臓脂肪→皮下脂肪。
皮下脂肪は後からついてくるのです。
ダイエットをする時も、脂肪の燃焼はまず内臓脂肪から落ち始め、そして皮下脂肪が最後に落ちて痩せていきます。
ぷよぷよ体型に見えるのはほとんど皮下脂肪が原因なので、皮下脂肪を落とさなければスラッとした体型を手に入れるのは難しいでしょう。
そのためには皮下脂肪が落ちるようにまずは内臓脂肪を落とす必要があります。
「内臓脂肪を落としてから」というのがあるので、皮下脂肪を減らすのには時間がかかってしまうのです。
また、皮下脂肪には体を守るための「バリア」としての働きもあるので、部位ごとに落ちる順番もあります。
内臓脂肪が落ちた後、皮下脂肪が徐々に落ちていきますが最後までお腹だけぽっこりしてしまうという経験はありませんか？
お腹は生きるために必要な臓器が詰まっていて、守らなければいけない場所です。
内臓脂肪が落ち、皮下脂肪を落とす順番が回ってきても全身の皮下脂肪が同時に落ちることはありません。
皮下脂肪は手足→ふくらはぎ→腕→太もも→顔→お尻・お腹の順番で落ちていきます。
皮下脂肪は内臓脂肪の後に落ちること、皮下脂肪は部位ごとに落ちる順番があるということから皮下脂肪を落として全身スッキリさせるにはかなりの時間を必要とするでしょう。
ですから、リバウンドしないキレイなボディラインを手に入れたいのであれば、長期的なダイエットで皮下脂肪をじっくり落とす必要あるということなのです。
皮下脂肪を効果的に落とす方法【食事編】
皮下脂肪を落とす上で大切なのは毎日の食事の内容です。
体を動かすためのエネルギー源は糖質と脂肪ですが、まず先に糖質がエネルギーとして使われ、その次に予備のエネルギーである脂肪が使われます。
ですから、脂肪を燃やすためには糖質を先に燃やし終わらなければいけません。
そこで試して頂きたいのが糖質制限です。
先に使われる糖質が不足していれば自ずと予備エネルギーの皮下脂肪が使われるので、効果的に落とすことができるんです。
私たちの主食はごはん、パン、麺類などの炭水化物ですが、炭水化物は糖質量が多いのでそれをタンパク質に置き換える食事をするという簡単な方法。
ただし、無理な糖質制限をすると失敗する可能性が高いです。
初めての方はまず炭水化物をいつもよりも少なくしたり、朝食か昼食にとるだけにしたり、自分ができるところからスタートしましょう。
ポイントは減らした糖質の代わりにタンパク質をしっかり摂取すること。
タンパク質は体を作る材料で、脂肪にはならない太らない栄養素です。
ダイエット食ではサラダばかり食べる方がいますが、それでは満足感がないだけでなくタンパク質が不足して肌荒れを起こしたり脂肪が燃焼しにくい体になります。
大豆製品、魚、脂身を除いた肉、卵などから良質なタンパク質をしっかり摂取し野菜もたくさん食べましょう。
糖質(炭水化物)を減らしタンパク質をメインに摂取する食事法は体脂肪を減らすのに効果的な方法です。
皮下脂肪を効果的に落とす方法【運動編】
皮下脂肪を落とすには食事も大切ですが、日ごろから適度な運動をすることも大切です。
体を動かして脂肪を燃焼させるためです。
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的と言われていますが、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことでより高い効果を発揮します。
まず、有酸素運動と無酸素運動の違いについてです。
有酸素運動は弱い力で長時間行うことができる緩やかな運動で、20分以上継続して行うことで脂肪燃焼効果を期待できます。
無酸素運動は強い力で短時間行う運動で、脂肪燃焼というよりは筋肉を付けるために行う運動です。
効果的に皮下脂肪を落とすには、代謝のいい体を作りつつ脂肪を燃やすのが重要で、代謝を上げるためには一定量の筋肉が必要になります。
有酸素運動ばかりしていても筋力が不足していたら、代謝が少なく脂肪燃焼効率がよくないので効果的なダイエット効果を生みません。
しかし、無酸素運動の筋トレもあわせて行うことで代謝を高める筋肉が付き、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
もし有酸素運動だけで皮下脂肪を落とすことができたとしても、筋肉が少なく代謝が低いままだと脂肪燃焼しにくい体質なので気を付けなければまたすぐに脂肪がついてしまいます。
筋トレをして代謝を上げることで、リバウンドしにくく太りにくい体質を手に入れやすいでしょう。
では、無酸素運動と有酸素運動はどちらを先にすればいいのか。
有酸素運動からしたほうがいいという話や無酸素運動からしたほうがいいという話はどちらも聞きますが、今回は無酸素運動を先に行うのをおすすめしたいと思います。
無酸素運動(筋トレ)で使われるエネルギーは糖質で、有酸素運動で使われるエネルギーは脂肪です。
先ほど説明をしましたがエネルギーを使う順番は糖質→脂肪なので、先に無酸素運動をして糖質を消費することで有酸素運動で脂肪を消費しやすくするということになります。
＜脂肪燃焼におすすめのトレーニング＞
◆無酸素運動
代謝を上げるなら大きな筋肉を鍛えるのが効果的なので、スクワットをおすすめします。
まずは下半身の筋肉を鍛えると、脂肪燃焼に高い効果を発揮します。
もちろんスクワットだけでなく腹筋や背筋なども大切です。
◆有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など色々ありますが長時間続けやすいのはウォーキングです。
通勤、お買い物などで気軽に歩けますし取り組みやすい運動でしょう。
ただダラダラと歩くのではなく、いつもよりも10㎝ほど歩幅を大きくして早歩き気味に歩くと運動効果がアップします。
ポイントは20分以上続けること。
20分未満でも脂肪が燃焼することに変わりありませんが、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まります。
ですが、無理はせず5分でも10分でも続けることが大切です。
また、雨の日や雪でウォーキングに出られないという時は室内でできる踏み台昇降もおすすめ。
家の階段、雑誌を重ねる、踏み台昇降用の台を購入するなどしてぜひチャレンジしてみてください。
まとめ～燃えにくい皮下脂肪を効果的な方法で減らそう～
いままで皮下脂肪と内臓脂肪の違い、燃焼の順番などを知った上でダイエットをしていましたか？
脂肪について知識をつけてダイエットやエイジングケアに取り組めば、いままでよりもっと効果的に脂肪を落としていくことができます。
急激なダイエットは健康にも美容にも悪いもの。
こちらで紹介したことを参考にしながらじっくり効果的に減らすことを意識し、健康的なダイエットをしていきましょう。
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