運動や食事制限など、さまざまなダイエット方法が知られていますが、「寝るだけダイエット」があるのを知っているでしょうか。
実は、良質な睡眠を効果的に取ることで、ぐっと痩せやすくなるのです。
今回はこの「寝るだけダイエット」について、具体的な仕組みや方法を詳しく解説していきます。
痩せるメカニズムや成功のコツを紹介するため、楽にダイエットをしたいと思っているあなたは、是非チェックしてみてください。
寝るだけで痩せるって本当？睡眠とダイエットの関係
実は、睡眠とダイエットの関係は非常に深いです。
2017年、筑波大学の研究チームは「寝不足はダイエットの敵」という論文を発表しました。
「寝不足だと太る、よく寝ると痩せる」という説が打ち出されたのです。
「よく寝ると痩せる」という理由はいくつか挙げられます。
まず「睡眠には大量のカロリーを消費するから」というのは大きいでしょう。
体重1kgあたりの人は、基本的に1時間あたり0.0170kcalを消費しています。
ここに個人の代謝や年齢、体重などをかけると、より細かい消費カロリーが判明します。
上記の例を見ると、6時間あたりの睡眠で、319kcalもカロリー消費していることが分かります。
お茶碗に大盛りのご飯よりも、はるかに多いカロリーを、寝ているだけで消費するということです。
また、「睡眠中は成長ホルモンが分泌されるから」というのも、睡眠がダイエットに有効とされる理由のひとつです。
よく寝ると成長ホルモンがしっかり分泌されるようになります。
この成長ホルモンには脂肪分解作用があり、身体に蓄積された余計な脂肪を落とす手助けになるのです。
寝不足になると、この成長ホルモンの分泌量が落ちて、脂肪分解作用の量も1/3程度になってしまうと言われています。
加えて、「十分に睡眠を取ると、食欲が抑制されるから」という理由もあります。
睡眠時間が短いと、「レプチン」と呼ばれる食欲抑制ホルモンの働きが低下します。そして「グレリン」と呼ばれる食欲増進ホルモンの働きが活性化してしまうのです。
十分な睡眠を取っていれば、過度な食欲に悩まされてしまうこともなく、自然とダイエットがしやすくなるというわけです。
睡眠ダイエットを成功させるコツ
ここからは、睡眠ダイエットで痩せるコツを紹介します。
あまり長時間の睡眠時間が確保できない人でも、ちょっとしたポイントを意識するだけで、効果ある睡眠が取りやすくなりますから、是非チェックしておいてください。
睡眠時間を管理する
前述したように、睡眠ダイエットで痩せるためには、睡眠の時間と質をキープする必要がありるります。
しかし、眠っている間は無意識ですから、「自分がどのように寝ているのか」を把握しにくいですよね。
そのため、本格的に睡眠ダイエットをする場合は「睡眠ダイエットアプリ」を使用してみてください。
睡眠時間はもちろん、眠りの深さを把握することも可能です。
口コミ評価の良いアプリを使用して、まずは自分の睡眠状況を把握してみましょう。
昼寝はし過ぎない
睡眠ダイエットは、睡眠時間が長いほど痩せやすい方法ですが、昼寝のし過ぎはNGです。
2時間以上の長い昼寝を取ると、身体が脂肪を蓄積しやすくなってしまうからです。
もちろん、ダイエットに効果的な昼寝の取り方もあります。
15時ごろまでに、10分から20分程度の昼寝をすると良いでしょう。
脂肪分解に役立つノルアドレナリンが豊富に分泌されるため、ダイエットの手助けになってくれるはずです。
睡眠前の食事タイミングに注意する
眠る直前に食事を取ってしまうと、胃腸の働きが活発になってしまい、身体がきちんと休めなくなってしまいます。
寝つきが悪くなりやすいですし、成長ホルモンの分泌量も少なくなりやすいです。
身体に脂肪も蓄積されやすくなり、ダイエットにとってはいくつものデメリットが発生するのです。
「空腹睡眠」と呼ばれる睡眠ダイエットの方法では、18時以降一切食事を取らず、胃腸を空っぽにして眠ります。
より効率良く睡眠中にカロリーを消費し、痩せやすい体質を目指すもので、実際に痩せたという口コミも多く見られました。
とは言え生活の都合上、どうしてもこの通りに食事を終えることは難しいかもしれません。
そのため、夕食は、睡眠の3時間前を理想としてみてください。
特に、炒め物や揚げ物のように、カロリーが高く消化に時間がかかるメニューの場合は、就寝までの時間がより長く確保できるようにしましょう。
夕食のメニューを調整する
睡眠前の食事は、タイミングはもちろん、メニューにも気を配りましょう。
胃腸に負担をかけにくい、消化吸収の良い食事内容が理想です。
糖質の量はなるべく少なくした方が良いです。
そもそもカロリーが高く、ダイエットの敵になりやすい上、睡眠の妨げにもなるからです。
夕飯は炭水化物を抜いたり、量を減らしたりすると良いでしょう。
おかゆや雑炊、うどんのようなメニューにするのもおすすめです。
また、脂質の量も少なくしましょう。
こちらもカロリーが多いだけではなく、胃腸に負担をかけてしまい、睡眠が浅くなってしまいがちだからです。
肉の量は減らし、野菜や魚などヘルシーなもので栄養バランスが取れるように工夫してみてください。
入浴は寝る1時間前に済ませる
睡眠ダイエットで痩せるためには、シャワーだけではなく、必ず湯船に浸かるようにしましょう。
全身が芯から温まり、心身ともにリラックスできるため、睡眠の質も上がりやすいからです。
温度は38℃から40℃程度がおすすめです。体温上昇にも役立つため、基礎代謝アップにも効果が期待できます。
ただし、入浴のタイミングは寝る1時間前にしてください。
入浴直後は体温が高すぎてしまい、かえって眠りにくいからです。
睡眠前にストレッチをする
睡眠前に激しい運動をすると、交感神経が活性化されて、眠気が遠のいてしまいます。
スムーズに入眠するためには、睡眠前にストレッチをするのがおすすめです。副交感神経が優位になって、ゆったりとした気持ちになりやすいでしょう。
もちろん、全身の疲労回復にも役立ちますし、筋肉をほぐすことで痩せやすい体質づくりもしやすくなります。
腹式呼吸を意識しながら、リラックスを目指して取り組んてみてください。
実は、これは睡眠不足でも痩せる方法のひとつでもあります。
短時間でも良質な睡眠がしやすくなるからです。眠りが浅い人や、寝つきが悪い人にも向いているでしょう。
眠りやすい環境を整える
睡眠ダイエットで痩せるためには、良質な睡眠が取りやすい環境づくりも欠かせません。
寝室の照明は消して、適度な暗がりを作りましょう。
真っ暗闇が苦手な人は、明かりが柔らかい間接照明の使用がおすすめです。
寝具は清潔に保ってください。
枕カバーやシーツは、週1回は洗濯すると気持ち良く眠りやすいです。
寝つきが悪い人は、ゆったりとした音楽を流すのもおすすめです。
環境音なども心身がリラックスしやすくて良いでしょう。
ボリュームを絞って、気持ちが落ち着きやすいよう工夫してください。
アルコールやカフェイン、スマホはNG
睡眠前には、アルコールやカフェインを摂取しないようにしましょう。
脳の働きが活発になってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
入眠できたとしても、睡眠は浅くなり、質が低下してしまう可能性があります。
また、寝る直前までスマホやパソコンを操作するのも避けてください。
ブルーライトの光が入眠を妨げてしまいますし、目も疲れやすくなります。
横になってもすぐに寝付けない人は、読書や瞑想がおすすめです。
習慣化すれば寝るだけで痩せる！睡眠ダイエットを実践しよう
今回の記事では、睡眠ダイエットで痩せる理由や方法について、詳しく解説しました。
睡眠ダイエットは、正しく取り入れることで、効率良く痩せることも夢ではありません。
痩せやすい体質を作り、無理な運動や食事制限をしなくても、肥満を予防し、理想の体型を手に入れやすくなるのです。
そのためにも、今回紹介した痩せるコツは是非実践してみてください。
寝つきが悪い人や、睡眠が浅い人は、睡眠時間の管理アプリや、睡眠関連のサプリを使用するのも良いでしょう。
あなたがもっともやりやすい方法で、睡眠ダイエットを実践していってください。
