女性の標準摂取カロリー量をご存じですか？
ダイエットに励むなら、まずは摂取カロリーについて知らなければなりません。
標準を超えてカロリーを摂取しているなら減らす努力をしなければいけませんし、標準より下回るカロリーしか摂取していないなら標準を満たさなければいけません。
ダイエットするならカロリーは少なければ少ない方がいいのでは？と思うかもしれないですが、健康的なダイエットには女性の標準摂取カロリーは最低限とる必要があります。
では、どれくらいが「標準」なのでしょうか？
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女性の標準摂取カロリー
性別、体格、基礎代謝は人それぞれ異なるので摂取カロリーは人それぞれ異なるのは当然。
ただ、大きな差はありません。
日本人の女性であれば1日の摂取カロリーは「約1800～2000キロカロリー」と言われています。
最近はレストランなどでもメニューの端にカロリーが書かれていて、カロリーの管理がしやすくなりましたよね。
でも、表示カロリーを見てみると案外1日1800～2000キロカロリーで収めるのって大変だと思いませんか？
朝や昼は控えめにしても、夜に飲み会や焼き肉などごちそうを食べるとあっという間に超えてしまうんですよね。
それに、女性なら甘いものが好きでお菓子をつまみ食いしている人も多いでしょう。
ブレイクタイムのコーヒー、紅茶に砂糖を入れたり、案外カロリーを摂取している機会は多いのです。
かといって「おやつは禁止」「コーヒー、紅茶にミルクや砂糖は入れない」「飲み会は参加しない」というのはストレスも溜まり、徹底するのは難しいところ…。
1日の女性の標準摂取カロリーは1800～2000キロカロリーですが、時には超えてもいいという風に気楽に考えましょう。
制限をし過ぎると暴飲暴食に走り、ダイエット失敗に繋がることがあります。
毎日摂取カロリーを超えるのは問題ですが、時には仕方ないかなと思うのも大切です。
ダイエットに理想的な摂取カロリーとは
単純に考えて、摂取カロリーは低くすれば低くするほど痩せていきます。
しかし、限度を超えて摂取カロリーを減らすと私達の体は「飢餓」から体を守るために脂肪を蓄えていくのです。
食べる量を極端に減らすと基礎代謝量が減り、脂肪を燃やす働きが低下し痩せにくくなります。
ですから、摂取カロリーを大幅に減らすと始めのうちは確かに痩せていきますが、だんだんと体重が落ちなくなるばかりかその後のダイエットがスムーズにいかなくなってしまうということ。
では、ダイエットに最適な摂取カロリーですがこれも人によって違います。
基礎代謝量によって変わるからです。
基礎代謝量とは生命活動のために1日に消費されるエネルギー量のことで、運動をしなくても勝手に消費されます。
基礎代謝量より少ない摂取カロリーだと生命活動に支障があると体が判断し、代謝が低下するため必ず基礎代謝量以上のカロリーは摂取する必要があるのです。
自分の基礎代謝量はどれくらいなのか計測する方法
＜ハリス・ベネディクト方程式＞
9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢+447.593
この方程式に体重、身長、年齢を当てはめて電卓で計算すればすぐに答えが出ます。
基礎代謝量を算出したら、それを満たすカロリーを必ず摂れる食事バランスを心がけましょう。
日本人の女性ならダイエット中は1400～1500キロカロリー以内に収めるといいですね。
一般的な女性の標準摂取カロリーよりも400キロカロリー少なくすると丁度いいと言われています。
脂肪1キロあたりのカロリーは7,200キロカロリーで、1キロ痩せるには7,200キロカロリーを消費しなければいけません。
1日の摂取カロリーは400減らせば、単純計算で18日後に1キロ痩せます。
より効果的にダイエットを行いたい方は、最近話題の｢ダイエット遺伝子検査｣をしてみてはいかがでしょう？
遺伝子レベルで自分に合ったダイエット方法を調べることができ、効率的に痩せることができます。
摂取カロリーを抑えるコツとは？
食事量を減らしてカロリーを減らすのは健康に害があります。
必ず基礎代謝量を満たせるメニュー内容にしてください。
ライフスタイルに合わせたメニュー選びも重要です。
朝…1日の始まりはエネルギーが必要。
タンパク質や糖質が摂取できるメニュー。
昼…体の代謝が活発な時間。
炭水化物、糖質、脂質を多めに摂っても良い。
夜…1日の終わり。
眠るだけなのでエネルギーや脂肪に変わる炭水化物や脂質は控えタンパク質メインに。
夜は外食や飲み会をしがちですが、普段は控えめの内容にするとダイエットにとても良いですよ。
食べて寝るだけの夜は最も脂肪が蓄積しやすく太る時間帯ですからね。
また、サラダやスープなども毎食つけてビタミン、ミネラルもバランス良く摂りましょう。
脂質や糖質が気になる方、ダイエット中は汁物やサラダから食べると吸収を穏やかにできますし満腹感も得やすくなるのでおすすめです。
その他カロリーのコントロールにおすすめの方法
・おやつ1回の量を必ず決めてダラダラ食べない
・食事制限を我慢し過ぎない(我慢しすぎるとある日突然暴飲暴食に走る可能性がある)
・なるべく歩く、階段を使う
・1日のうちに食べた物をメモして見直す
・肉は赤身、鶏むね、ささみを使う
まとめ～健康的なカラダをキープするためにカロリー管理しよう～
一般的な女性の標準摂取カロリーとダイエット中の摂取カロリーの目安を把握していればメニューを考えやすいですし、無理にカロリーを少なくしなくていいんだと安心感も感じられますね。
また、年をとると太りやすくなりますから一度基礎代謝量を計算して摂取カロリーの目安、目標を立ててみましょう。
目安や目標を体型維持のエイジングケアに役立ててください。
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