「30日プランクチャレンジ」をご存知ですか？
アメリカで話題になり、日本でもSNSで人気が広まっているトレーニング・ダイエット法です。
胴全体がスッキリするという口コミで、ボディラインを整えたいエイジングケアに励む方からも注目を浴びています。
お腹周り、肩、背中、ヒップなどの筋肉を鍛える効果があり、姿勢を良くしたり腰痛を予防するなどの効果も期待ができるでしょう。
30日プランクチャレンジではその名前の通り「プランク」が重要なポイント。
正しい姿勢や方法、注意点をふまえて30日プランクチャレンジ(ダイエット、トレーニング)に挑戦してみましょう。
まずは基本！正しいプランクのやり方とは？
プランクは体幹を鍛えるための基礎トレーニングにもなります。
慣れないうちや、普段からあまり運動をしていなく筋力が落ちている方は腰が反ったり逆に高く浮いてしまうことがあるので、まずは正しい姿勢を意識して短い時間からスタートしていきましょう。
始めは筋力がしっかりしていないこともあり、正しい姿勢をとるのも困難な場合もありますが「正しい姿勢をとろうとする」という行程でも筋肉を使うので徐々に正しい姿勢を保てるようになりますよ。
＜正しいプランクの姿勢＞
両ひじを肩幅くらいに開いて床につきます。
前腕、つま先だけで体を支え腰(胴体)を浮かせます。
この時、体は床と一直線になるように意識し、腰を反らせたり浮かせたりしないでください。
この姿勢で10～30秒間キープするところから始めましょう。
プランクを行っている最中は呼吸を止めず、お腹にしっかり力を込めます。
お腹に力が入っていないと腰を痛めることがあるので注意してください。
基本のプランクのやり方はこれだけです。
＜プランクの効果＞
〇お腹、背中、腰、太腿、お尻の体幹を鍛えることができ、ぽっこりお腹解消に有効です。
30日プランクチャレンジは1か月かけて徐々に強度を上げていくので、1か月経った頃にはお腹がすっきりしているでしょう。
体幹を鍛えることで基礎代謝を向上させる効果も期待でき、脂肪燃焼が効率的になってダイエット効果も高まります。
〇正しい姿勢を保つための背中の筋肉が鍛えられ、美しい姿勢になります。
正しい姿勢がとれるようになると体に余計な負担がかかりにくく、腰痛や肩こり予防にも効果的。
〇筋肉が柔らかくなり、体の柔軟性が高まります。
柔軟性が高まると体が軽やかに動きますし、怪我をしにくくなるので柔軟性を高めておいて損はありません。
スポーツをしている方は柔軟性が大事ということはよく知っているでしょう。
プランクを習慣にすると安全にスポーツを楽しめ、運動能力も高まります。
30日プランクチャレンジのやり方とは？
30日プランクチャレンジの最終目標は、30日後に5分間のプランクを行えるようになることです。
30日を3つに分けて10日ずつの区切りで行っていきましょう。
◆1～10日…10日目に1分間プランクをできるようにする。
◆11～20日…20日目に2分半プランクをできるようにする。
◆21～30日…30日目に5分間プランクをできるようにする。
秒数を増やすペース配分としては、2～3日ごとに10～20秒ずつ増やしていき、1区切りの10日目の秒数を目標に到達するようにしてください。
ただ、不慣れな方は30日で5分できるようになるのはとても大変なことです。
無理をして紹介したペースで行うと体の負担になってしまうこともあります。
目標秒数は目安とし、自分で続けられる秒数で行いましょう。
＜30日プランクチャレンジのポイント！＞
・プランクの姿勢は正しく
・1区切り(10日間)のうち1日は休みの日を入れる
(休息を入れることで筋肉が回復し、強化に繋がります)
・カレンダー、手帳に秒数や行った印を付けるとモチベーションの維持に
・続けていくごとに徐々に秒数を増やす
・無理をし過ぎない
30日プランクチャレンジを行うことで、たくさんの体に嬉しい効果を実感できるでしょう。
以下のような悩みを抱えている方には特におすすめです。
・ダイエットをしているが停滞期に入ってしまった
・肩こり、腰痛に悩まされている
・運動をあまりしない
・代謝が低い
・猫背
・ぽっこりお腹
・年齢による体型の崩れが悩み
まとめ～30日間プランクチャレンジで効果的に痩せよう～
プランクは人ひとりが横になれるだけのスペースがあれば、自宅で簡単に行えるトレーニングです。
器具の必要もないので今すぐにでもスタートできますね。
ぽっこりお腹が気になりだす中高年のエイジングケアにもおすすめのトレーニングなので、美しいボディラインや姿勢を目指して1か月間頑張ってみませんか？
