脂(油)と言えばダイエットや美肌、健康の大敵というイメージがあり、できる限り摂取を避けようとする方が多いです。
しかし全てが「悪」ではなく、適度に摂取したい良質な脂もあります。
もちろんできるだけ避けたい脂もあるので、正しい知識を身につけて見極めていくことが大切です。
女性がいつまでも美しくいるために摂りたい脂と避けたい脂を詳しく紹介します。
この記事でわかること
脂(油)は体にとって必要な栄養のひとつ
「脂をとると太る」
「ニキビができやすくなる」
「脂性肌になる」
「血圧が上がる」
脂に対してこのようなイメージはありませんか？
確かに摂取し過ぎると肥満やニキビ、脂性肌の原因になるのは本当です。
しかし、まったく摂取をしないのも考え物。
極度に脂の摂取を避けると以下のようなトラブルを起こす可能性があります。
＜油不足で起こるトラブル＞
・乾燥肌
・肌のハリ、ツヤの低下
・小じわ
・ターンオーバーの乱れ
・くすみ肌
・便秘
・生理不順
・エネルギー不足
健康や美容のためには適度な脂が必要なのです。
ただ、どんな脂でもいい訳ではありません。
体に良い脂、体に悪い脂の2種類があります。
それは一体どんな種類の油で、どのような効果があるのでしょうか？
美容のために摂りたい｢体に良い脂」の種類と効果について
健康や美容にいい脂は「不飽和脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の2種類があります。
＜一価不飽和脂肪酸＞
一価不飽和脂肪酸と呼ばれる代表的な脂はオリーブオイルやアボカドに含まれることで有名なオレイン酸です。
オレイン酸は血液や血管の健康維持、腸を刺激し便秘を解消する効果に期待ができます。
オレイン酸を摂取すると悪玉コレステロールの量を下げ、血液がドロドロになるのを防ぎ改善する働きも。
悪玉コレステロールを減らすことでさまざまな健康効果が得られます。
・血液循環
・動脈硬化
・心筋梗塞
・狭心症
・脳梗塞
・脳卒中
これらの予防や改善効果に期待できるでしょう。
血液の流れが良くなることは美容にもいいんですよ。
・代謝アップによりダイエット効果アップ
・くすみ肌
・うるおい、ハリ
・ニキビ
血液循環がスムーズになると体が温まり、全身に栄養や酸素も十分に行き渡るので代謝が高まります。
脂肪が燃焼しやすい状態になるので、運動をしたときの脂肪燃焼の効率が高まりダイエット効果がアップ。
また、適度に脂を摂取することで便を排出する時の潤滑油のような役割になって便秘の予防、改善に役立ちます。
便秘になると腸内に滞った便から発生する毒素が体に回り肌をくすませたり、ニキビをつくる元になるので便秘解消効果により美容効果も得られるのです。
＜一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれる食品＞
・オリーブオイル
・アボカド
・アーモンド
・ピーナッツ
・ひまわりオイル
・ベニバナオイル
＜多価不飽和脂肪酸＞
一価不飽和脂肪酸よりも種類が豊富なのでそれぞれ簡単に紹介します。
①DHA、EPA(アジ、イワシ、サンマ、マグロ、サケ、クジラなど)
・中性脂肪、コレステロールを下げる
・生活習慣病予防
・代謝促進
・ダイエットサポート
・集中力アップ
②リノール酸(ヒマワリオイル、大豆油、コーンオイルなど)
・コレステロールを下げる
・動脈硬化予防
③αリノレン酸(ごま油、ごま、クルミ、シソ油、亜麻仁油など)
・花粉症、アトピーの緩和
・血管の健康維持
・高血圧予防
・物忘れ予防
④アラキドン酸(レバー、アワビ、卵白、サワラなど)
・生理不順改善
・血圧の安定
・コレステロールを下げる
・肥満予防
⑤Yリノレン酸(クジラ、ニシン、海藻、月見草オイルなど)
・生理痛の緩和
・肥満予防
・アトピー、花粉症緩和
・PMSの緩和、予防
多価不飽和脂肪酸はたくさんの種類がありますが、どれも健康や美容にいい脂です。
食事だけでは摂取しにくい、補い切れない場合が多いのでなるべく食品から摂取しつつ足りない分はサプリメントなどを活用して摂取するのがおすすめです。
肌トラブルや肥満に繋がる？！あまり摂りたくない脂とは
良質な脂を摂取するために、あまり摂取しない方がいい脂についての知識も身につけましょう。
①飽和脂肪酸(豚肉、牛肉、鶏肉、乳製品など)
飽和脂肪酸は動物性の脂質で体脂肪に変わりやすい脂です。
体のエネルギーになるので適度に必要な脂ではありますが、現代の食事には飽和脂肪酸を含む食べ物がたくさんあり過剰摂取しがち。
摂り過ぎると中性脂肪、コレステロールを増やし血液がドロドロになるので健康にもよくない脂です。
肥満に繋がりますし、皮脂を増やして脂性肌やニキビ肌に繋がるなど美容の大敵でもあります。
②トランス脂肪酸(マーガリン、植物油、ショートニングなど)
これらの油はファーストフード、揚げ物、パン、インスタント食品などによく利用されています。
油の価格が安く食べ物の大量生産に適しているので、大量生産されている出来合いの食べ物のほとんどに使われているでしょう。
トランス脂肪酸は健康にも美容にも悪影響を及ぼします。
その影響や理由の一覧がこちら。
・悪玉コレステロールを増やし善玉菌を減らす
・生活習慣病
・動脈硬化
・疲労感、倦怠感
・不妊
・PMS
・内臓機能の低下
・くすみ肌
・ハリ、弾力の低下
・シワ
・アレルギー症状
・敏感肌
肌細胞は通常脂質にコーティングされていますが、トランス脂肪酸を多量に摂取するような食生活をしていると肌細胞がトランス脂肪酸で覆われ、肌を不安定にしさまざまな悪影響を及ぼすのです。
健康にも美容にも何もいいことがないトランス脂肪酸の摂取は控えるべきです。
まとめ～いい脂と悪い脂を見極めて健康で美しくなろう～
健康や美容にいい良質な脂を摂取することを意識し、健康維持や美肌維持、エイジングケア、ダイエットに役立てていきましょう。
体に悪影響を及ぼす脂は摂り過ぎに気を付け、なるべく自炊をして使用した脂(油)の種類や量を管理することも大切です。
いい脂と悪い脂を見極めて健康で美しい女性を目指しましょう。
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