美白効果のある食べ物一覧|体の中から美白ケアを叶える食材ランキング

  • 公開日:2017/05/10 最終更新日:2019/04/09

私たちのカラダは食べたものでつくられています。
それは肌も同じ。

美白化粧品を使ってもなかなか理想の肌に近付けないというアナタは、食べ物でのインナーケアをはじめてみては?

「美白を叶える食べ物」にはどんな食材があるのでしょう。

今回は美白のために摂りたい栄養素と、栄養素別の食材をランキングで紹介します。

美白効果の高い食べ物を積極的に摂り入れて透明感ある美肌を手に入れましょう!

食べ物で美白効果は得られるのか


化粧品で体の外側から紫外線対策したり美白効果のある成分を肌に与えるのも大切ですが、食べ物で体の内側からケアするとさらに効果は高まります。

なぜなら、私たちの肌は食べたものでつくられているから。
シミやくすみをつくる活性酸素を除去する「抗酸化作用」のある食材は意外にも身近にたくさんあるんです!

いつもの美白ケアにプラスして、美白に効果的な食べ物を継続的に摂取することで、肌に透明感を取り戻し、シミやくすみの予防にも繋がるでしょう!

美白のために摂りたい食べ物ランキング

美白肌を目指すために積極的に摂りたい栄養素ごとに、手に入りやすい食材をピックアップしてランキングで紹介します。
シミやすくみの予防や、透明感のある肌を手に入れるためにも積極的に摂りたい食べ物です。

ビタミンC

【第1位】赤ピーマン(170mg)
【第2位】黄ピーマン(150mg)
【第3位】ブロッコリー(120mg)
【第4位】レモン(100mg)
【第5位】キウイフルーツ(69mg)

※()は100g中あたりの含有量

美白といえばビタミンCというくらい有名ですよね。
ビタミンCはメラニンのもとになる「チロシナーゼ」の働きを抑えることでシミやそばかすができるのを防ぐ効果があり、美白には欠かせない成分です。

ただ、ビタミンCは水溶性の成分で一度にたくさん摂取しても尿と一緒に排出されてしまいます。
1日数回に分けて食べるようにすると効率よくビタミンCを補えるでしょう。

また、熱に弱いという性質があり加熱調理するとビタミンCが壊れてほとんど無くなってしまいます。
果物なら生のまま食べ、調理して食べる食材は加熱しすぎないように、さっと火を通す程度にしてください。

【1日の摂取量目安】 成人女性で約100mg

ビタミンE(α-トコフェロール)


【第1位】アーモンド(31mg)
【第2位】ピーナッツ(10.6mg)
【第3位】イクラ(9.1mg)
【第4位】ツナオイル漬け缶(8.3mg)
【第5位】たらこ(7.1mg)

※()は100g中あたりの含有量

ビタミンEは8種類あり、その中でもっともカラダへの作用が強いのがα-トコフェロールとされています。
もともと私たちの肌細胞にビタミンEは存在しており、肌の酸化を防ぎ細胞を守る働きがあるのが特徴です。

またビタミンEは血行をよくする作用もあり、肌を整えて肌荒れ改善効果も期待できます。

ビタミンCやカロテンなど、他の抗酸化成分と一緒に摂取することで、抗酸化力がより強くなると言われています。

【1日の摂取量目安】 成人女性で約6.5mg

ビタミンA

【第1位】鶏レバー(14,000μg)
【第2位】豚レバー(13,000μg)
【第3位】ウナギのかば焼き(1,500μg)
【第4位】牛レバー(1,100μg)
【第5位】モロヘイヤ(840μg)

※()は100g中あたりの含有量

肌の代謝をアップさせ、ターンオーバーを整える働きがあるビタミンA。
メラニンの排出が促されるので、予防はもちろんシミの改善も目指せるでしょう。

皮膚や粘膜を健康にする働きがあるので、肌質そのものの質を高める効果に期待ができる成分です。

ビタミンAはレバーなど動物性の食品に多く含まれます。
植物性の食品には緑黄色野菜や海草にも含まれています。

【1日の摂取量目安】 成人女性で約650~700μg

鉄分


【第1位】豚レバー(13mg)
【第2位】鶏レバー(9mg)
【第3位】青のり(7.3mg/10g)
【第4位】干しひじき(5.5mg/10g)
【第5位】シジミ(5.3mg)

※()は100g中あたりの含有量

美白に鉄分が関係あるとはあまり知られていないかもしれません。

紫外線を浴びると活性酸素が発生し、活性酸素によってシミが増やされていきます。
体は過剰に増えた活性酸素に対抗する為に「カタラーゼ」という酵素を作り活性酸素を除去するのですが、カタラーゼを作るには鉄が必要なのです。

鉄分を摂取することでシミの予防、改善に効果が期待できます。

美白化粧品でシミ対策していてもなかなか改善しないという場合には、鉄分の不足も考えられるでしょう。

食事で鉄分を含む食べ物を食べる時、カテキンが含まれるお茶を飲むとカテキンが鉄の吸収を阻害してしまうのでなるべく食事中は水がおすすめです。

【1日の摂取量目安】 成人女性で6~6.5mg(月経時10.5~11mg)

リコピン


【第1位】スイカ(3.2mg)
【第2位】トマト(3mg)
【第3位】ピンクグレープフルーツ(1.1mg)
【第4位】赤パプリカ(0.48mg)
【第5位】柿(0.158mg)

※()は100g中あたりの含有量

カロテンの一種で赤い色素成分です。
真っ赤なトマトにリコピンが多く含まれるというのは、有名な話ですね。
実はトマトよりも含有量が多い食材があったことにも驚きです。

リコピン(リコペン)はビタミンEやβ―カロテンよりもとても高い抗酸化作用があると言われており、老化防止に効果的。

紫外線を浴びることで発生するメラニン色素は美白の天敵といえますが、リコピンによって生成されるメラニン量の減少や、紫外線による赤みの軽減も確認されています。

リコピンを含む食材は食べる日焼け止めとも言われるほどなので、シミフリーな美白を目指すなら積極的に摂りたいですね。

【効果を期待するための1日の摂取量目安】 成人女性で約15mg

メチオニン(L-システイン)

【メチオニンが含まれる食べ物】
大豆・鶏肉・カツオ・ホウレン草など

L-システインは代謝を促進し、メラニンを徐々に排出させる効果が期待できます。
美白化粧品にも配合されていることが多い成分ですね。

ただし、L-システインは小麦胚芽やブロッコリーなどに少量しかふくまれず、全てを食品から摂取することが難しいと言われています。

そこで体内でL-システインを合成する材料となるメチオニンを含む食品を摂取することで、L-システインを体内でつくりやすくすることができるのです。

また、L-システインが過剰に作られると体内で活性酸素が増える、腹痛、腎臓への負担などの副作用があるので、L-システインのサプリメントの併用などは十分に気を付けてください。(通常の食事のみで過剰摂取になる事はほとんどありません。)

その他美白のために摂りたい栄養素

タンパク質、亜鉛など

美白によくない食べ物とは


砂糖(糖質)
菓子パンやお菓子など、糖分を摂取することで肌の糖化が進行し、くすみやシミに繋がります。
ターンオーバーが乱れるので、メラニンの排出も遅れがちに。
コラーゲンを分解するので、シワやたるみの原因にもなりうるので注意が必要です。

アルコール
アルコールを体内で分解するときに発生する活性酸素はシミの原因にもなるメラニン色素を増やすと言われています。
ビタミンCやビタミンEの作用を妨げる働きもするので注意。

カフェイン
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、ビタミンCを破壊し、色素沈着やシミの悪化に繋がります。

食べ物での美白対策はどんな人におすすめ?

・体の内側からも美白対策をしたい
・食べ物から自然に栄養を摂取したい
・日焼けしやすい
・肌がどんよりくすんで老けた印象
・シミ、そばかすが気になる
・エイジングケアにこだわっている
・日焼け止めの塗り忘れや塗りムラの保険に

食べ物だけでは補い切れない時はサプリメントで摂取しよう


毎日忙しく、毎食きちんとした食事をとることは難しいという人もいますよね。
できれば食べ物から自然な形で栄養を摂取するのが望ましいので、毎食でなくても1日1~2食はきちんと食べ物から摂取しましょう。

そして、食事の中から補い切れない栄養素はサプリメントを活用するのも手です。

特に鉄分は食事で必要なだけの量を補いにくい栄養ですから、鉄分のサプリメントはおすすめですよ。
女性は鉄分が不足しやすいですから健康維持の為にもなります。

L-システインはビタミンCと同時に摂取すると相乗効果があります。
どちらも美白に必要な成分なので、サプリメントでしっかり補いましょう。

また最近は「飲む日焼け止めサプリメント」というものも注目されています。
肌が受けたダメージを軽減し、体の中からホワイトケアが叶うというもの。
日焼け止めの塗り忘れや、目などから入る紫外線にも効果的!

徹底した美白ケアをしたい女性にとっては必須のアイテムです。

食べ物以外で美白になる方法とは

まずは美白対策の定番を確認。
美白の美しい肌に近づくために行うべき最も大切なことは紫外線対策です。

日焼け止めを使い紫外線をカットするのはもちろん、目から入る紫外線にも注意したいですね。
日焼け止めも種類や強度があり、季節や環境で使い分ける必要があります。



「美白に効果的な食べ物を食べるから日焼け対策はしなくていい!」ということではないので、美白に効果のある食べ物を食べて美白を目指すとしても紫外線対策は徹底してくださいね。

最近はコスメにも日焼け止めが含まれているものが多いです。
化粧下地やファンデーションでUV効果のあるものを使うのもいいでしょう。

そして、お風呂上りや洗顔後につける化粧水は美白化粧品がおすすめ。

美白に効果的な成分が含まれる基礎化粧品を選びましょう。

<美白対策におすすめの成分>
・ビタミンC誘導体
・プラセンタ
・ハトムギ
・アルブチン
・コウジ酸
・トラネキサム酸 など

パッケージの成分表などを見て、美白有効成分配合の基礎化粧品を選ぶように意識してみてください。

まとめ~食べ物のチカラで体の内側から美白ケア~


小麦色の活発で健康的な肌も魅力的ですが、それよりも美白を目指したい!という方はこちらで挙げた食べ物を食卓に並べるように意識してみてください。

化粧品で外側から肌をケアすることも大切ですが、体の中からもケアすることでより効果的に美白ケア&予防ができるでしょう。

美白になるには肌のターンオーバーを繰り返していかなければいけません。
長い時間がかかりますが、今日食べるものであなたの肌もつくられていくのです。

本気で美白を目指すなら、肌の透明感をアップさせる食事を意識したいですね。

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