「食物繊維は健康や美容にいい」とよく言われますね。
そもそも食物繊維とはどういうものなのか、どんな食材に含まれていて効果的に摂取するにはどんな方法がいいのでしょう。
食物繊維は私たちの健康を保つのにもとても重要な働きをしますが、実は美肌つくりにも大きく関わってきます。
食物繊維をしっかり効率的に摂取することで、強く美しい肌へ近づくのです。
美肌のための食物繊維の摂り方を詳しくご紹介します。
そもそも食物繊維とは何？
食物繊維は健康や美容にいい栄養素ですが、実は5大栄養素の中には含まれていません。
5大栄養素とは脂質、タンパク質、ビタミン、糖質、ミネラルの生命維持に欠かせない栄養です。
食物繊維は5大栄養素の中には入りませんが、体に重要な働きがあることから注目されている「第6の栄養素」。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれるのが特徴です。
◆水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持つ食物繊維で、海藻類や野菜、果物に多く含まれています。
腸内の粘膜の保護、善玉菌増加、糖質の消化吸収を抑える、余分な脂質の排出、腹持ちが良いなどの効果がありダイエットに向いている食物繊維です。
◆不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持つ食物繊維で、胃や腸内で水分を吸収して膨らむのが特徴です。
食物繊維が膨らむことで腸が刺激され、繊維が老廃物を絡めて便のかさを増してお通じを促します。
体に不必要な老廃物の排出に優れているのでデトックス効果に期待できる食物繊維です。
＜1日の摂取目安量は＞
1日の食物繊維の摂取量は男性は19g以上、女性は17g以上を目安として推奨しています。
海外では30gがすすめられている場合もありますが、20g前後摂取すれば十分でしょう。
しかし、近年の食の欧米化やインスタント食品、レトルト、外食に頼る日本人の食習慣の変化により男女ともに十分に摂取できていないという結果が出ています。
食物繊維は2種類あるためバランスが大切です。
特に不溶性食物繊維は摂取し過ぎると逆に便秘になる可能性があります。
不溶性食物繊維は水に溶けないので腸内で便をかさを増しながら固くなり、排便が辛くなることがあるので水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも摂取し、食べる時には水分もたくさん摂るようにしましょう。
食物繊維が美肌を作る？その理由とは
食物繊維には美肌にいい成分が含まれている感じはしませんよね。
では、なぜ美肌に良いのか？その理由は「腸内環境を整える効果」に秘密があります。
よく「便秘は肌に悪い」というのは聞いたことがあると思いますが、本当に肌に良くないのです。
なぜかというと、腸内に便が滞ったままになっていると便が腐敗していき、毒素が発生します。
腸内で発生した毒素は腸から吸収されて体内をめぐり、さまざまな悪さをするのです。
＜便秘による肌への影響＞
・ターンオーバーの低下
・シワ
・シミ
・たるみ
・顔色のくすみ
・敏感肌
・乾燥肌
・ニキビ、吹き出物
主にターンオーバーの低下からの肌トラブルに繋がります。
食物繊維を摂取することで便通がスムーズになり、便秘が解消され腸内に滞る便が減ります。
それによって便から発生する毒素が減少することで、便秘による肌荒れの予防と改善に繋がるのです。
食物繊維が含まれる食材と効果的な摂取方法
＜水溶性食物繊維を含む食材＞
ラッキョウ、エシャロット、かんぴょう、ニンジン、納豆、アボカド、芽キャベツ、オレンジ、カブ、ブロッコリー、梨、大麦、黒豆、白いんげん豆など
＜不溶性食物繊維を含む食材＞
グリンピース、明日葉、春菊ふきのとう、モロヘイヤ、エリンギ、ゴボウ、大根葉、よもぎ、アボカド、ビーツ、ラズベリー、キンカンなど
＜おすすめの摂取方法＞
野菜や果物は加熱すると美肌にいいビタミンを壊してしまいますが、生のまま食べるとあまり量が食べられないですし体を冷やしたり代謝を下げてしまいます。
食物繊維を効果的に摂取するには軽く加熱をして食べるのがおすすめです。
野菜は加熱するとかさが減り、たくさん食べられるようになります。
ビタミンは多少壊れてしまいますが、たくさん食べて量でカバーするという感じですね。
水分も一緒に摂れる野菜スープやお味噌汁にするのがおすすめです。
生野菜を食べたい方は、朝と夜ではなく昼に食べてください。
生野菜を1日の活動をスタートする朝と代謝が下がる夜に食べるのは避け、カラダが活発になる昼の時間帯に摂取するといいでしょう。
※野菜をたくさん食べるのが難しい方
野菜を食事の中でたくさん取り入れて食べるのって結構大変ですよね。
また、そのまま野菜を食べるのは苦手という方もいると思います。
そんな方におすすめなのが野菜ジュース。
市販の野菜ジュースは飲みやすいですが、糖分が加えられていたり野菜の栄養がたっぷり含まれる皮がのぞかれていて栄養価が落ちてしまっているので、できれば手作りの野菜ジュースをおすすめします。
グリーンスムージーなどもいいですね！
アボカドなどのように固い皮に覆われていない野菜や果物なら皮ごとミキサーでシェイクしましょう。
皮には実よりも豊富に栄養や食物繊維が含まれています。
おすすめを食材を紹介しましたが、これだけに限らずさまざまな種類の野菜、果物をたくさん取り入れてくださいね。
まとめ～食物繊維をたっぷり取って美肌をつくろう～
食物繊維は身近な野菜や果物にたくさん含まれます。
腸内環境を改善し便秘を解消したり、体内デトックスによる美肌効果やエイジングケア効果を期待してみませんか？
食べるもので肌がつくられるといっても過言ではありません。
体の中から美しく、いつまでも輝く女性を目指しましょう。
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