「牛乳と豆乳」ダイエットや美容のために飲むならどっち?カロリー・栄養素・特徴を比較

  • 公開日:2018/07/04

美容にいいと言われる大豆イソフラボンの影響で、最近は豆乳を飲む人が増えてきましたね。
一方牛乳も私たち日本人には非常に馴染みの深い飲み物で、女性に人気のカフェラテやミルクティーといったドリンクにも牛乳がたっぷり入っています。

最近は健康志向の高まりで、ドリンクやパンなど牛乳の代わりに豆乳を使用した食品に注目が集まり、牛乳よりも豆乳の方がヘルシーなイメージを持つ人が多いようです。

でも実際のところ、ダイエットや美容には牛乳と豆乳のどちらの方が向いているのでしょうか?

この記事では、牛乳と豆乳それぞれの美容&ダイエット効果を徹底リサーチし、どちらがより優れているのかを検証したいと思います。

牛乳と豆乳を徹底比較!カロリーや栄養素の違いとは


ひと口に牛乳や豆乳と言っても、牛乳には「普通牛乳」「低脂肪乳」「無脂肪乳」、豆乳には「成分無調整豆乳」「成分調整豆乳」など、それぞれに種類があります。

まずは種類別にカロリーや栄養素をこまかく比較してみましょう。

■牛乳と豆乳の種類の違いについて
個々の特徴をまとめてみました。

・普通牛乳……牛から絞った生のままの牛乳を加熱殺菌したもの。乳脂肪分3.0%以上、無脂乳固形分8.0%以上。

・低脂肪乳……生乳から一定の脂肪分を取り除いたもの。乳脂肪分0.5%~1.5%。

・無脂肪乳……生乳から脂肪分の多くを取り除いたもの。乳脂肪分0.5%未満。

・成分無調整豆乳……大豆と水だけで作られる。大豆固形分8%以上、大豆タンパク質3.8%以上。

・成分調整豆乳……豆乳に砂糖・塩・香料などを入れて飲みやすくしたもの。大豆固形分6%以上、大豆タンパク質3%以上。

■カロリーの違い
それぞれのカロリーの違いを見ていきましょう。
分かりやすいように、コップ1杯にあたる200mlあたりのカロリーで比較してみました。

・普通牛乳……138kcal
・低脂肪牛乳……95kcal
・無脂肪乳……80kcal
・無調整豆乳……95kcal
・調製豆乳……132kcal

この中でいちばんカロリーが低いのは「無脂肪乳」です。
次に低い「低脂肪乳」と「無調整豆乳」も、比較的カロリーが低くヘルシーだと言えるでしょう。

一方、普通牛乳と調整豆乳は200mlあたり130kcal以上と、いちばん低い無脂肪乳と比べるとプラス50kcal以上も高い値になっています。

実はこれ、コーラやサイダーといった炭酸飲料よりも高い数値なんです。
ダイエット中の女性はとくに、ゴクゴク飲むのは避けたいですね。

■栄養素の違い
カロリーを気にすることも大切ですが、同じくらい気を付けたいのが栄養素。

上で、普通牛乳や調整豆乳はコーラやサイダーよりもカロリーが高いと述べましたが、栄養価の面では両者には大きな差があります。
タンパク質やビタミンが豊富で栄養価が高い牛乳や豆乳に比べると、炭酸飲料はほとんどが糖分でできており、栄養バランスが悪い上にとても太りやすい飲み物と言えます。

美容や健康のために飲むのであれば、カロリー同様に栄養面もきちんとチェックすることが重要です。

ここでは、牛乳と豆乳を美容やダイエットの観点から比較してみたいと思います。

【牛乳の栄養素】
牛乳の主成分は「動物性たんぱく質」です。
牛乳の代表的な栄養素といえばカルシウムですね。
牛乳には200mlあたり220mgものカルシウムが含まれており、コップ1杯で1日に必要な3分の1の量のカルシウムを摂ることができます。
これ以外にも、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル等が豊富に含まれており、栄養バランスにたいへん優れた飲み物だと言えるでしょう。
【豆乳の栄養素】
豆乳の原料は大豆で、主成分は「植物性たんぱく質」です。
豆乳の注目成分は何といっても「大豆イソフラボン」
女性ホルモンの「エストロゲン」と似たような働きをする大豆イソフラボンは、更年期によるホルモンバランスを整え、女性特有の不調をやわらげる効果が期待できます。
もちろん炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルを含み、ほかにもレシチン・大豆サポニンといった豆乳特有の成分も摂ることができます。

牛乳のメリット


牛乳のいちばんのメリットは、効果的にカルシウム補給ができる点。

現代人はどうしてもカルシウム不足になりがちですが、その理由としてカルシウムの吸収率の低さが考えられます。
ですが、牛乳にはカルシウムの吸収をサポートするカゼイン乳糖といった成分が含まれており、牛乳のカルシウム吸収率は40%と他のどの食品よりも高い数字になっているのです。

一方、豆乳のカルシウム量は、牛乳の15%程度にしかなりません。
そのため、カルシウム補給を目的とするなら豆乳よりも牛乳の方が断然おすすめ

カルシウムは骨粗しょう症を予防したり、筋肉や神経の働きをサポートしたり、精神を落ち着かせたりといった働きがあり、人の体にはなくてはならない重要な栄養素なのです。

豆乳のメリット


豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性の美と健康を支える大切な栄養素です。

更年期症状や生理不順などのホルモンバランスの乱れを整えたり、肌のハリや弾力を保ったり、薄毛や抜け毛を防いだりといった、女性が加齢とともに失いつつある若さを維持する働きをします。

とくに、肌や髪の美しさは女性にとって非常に重要ですよね。
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンには、美肌効果や美髪効果も期待できるのです。

また、豆乳に含まれる大分サポニンには、コレステロールや中性脂肪といった血液中の脂肪を排出する働きがあり、ダイエット効果があるといわれています。

さらに、植物性の大豆たんぱく質は、牛乳に含まれる動物性たんぱく質と比べるとカロリーが低くヘルシー。
牛乳に比べて脂質が低い点、代謝を上げるビタミンB群が多い点などから、ダイエットには牛乳よりも豆乳の方が向いていると言えるでしょう。

結局「牛乳」と「豆乳」どちらを飲むべき?


牛乳と豆乳は、それぞれ含まれる栄養素や体への作用が異なるため、自分の目的に合わせて選ぶことが大切です。

■美容のために飲むなら?
女性が美しさを保つためには女性ホルモンの働きがとても重要です。
豆乳は、女性ホルモン「エストロゲン」と同じような作用を及ぼすイソフラボンを含んでおり、美容のためにはまさに最適な飲み物と言えます。
肌にハリを取り戻したり、髪にコシを与えたりといったエイジング効果も期待できる豆乳がおすすめです。

■ダイエットのために飲むなら?
痩せる目的で飲むなら、カロリーの低い豆乳がおすすめです。
豆乳には、脂肪排出効果のある大豆サポニン、脂肪燃焼を促進する大豆ペプチドなど、ダイエット効果のある成分も豊富に含まれているので、毎日の暮らしに豆乳を取り入れることで自然に痩せやすい体質にしていくことが可能です。

■健康のために飲むなら?
日本人は慢性的なカルシウム不足と言われており、ダイエットをするとさらにカルシウム不足に拍車をかけてしまいます。

カルシウムが足りなくなると、骨粗しょう症や骨折を起こしやすくなるだけでなく、高血圧や動脈硬化の原因にも。
カルシウムは体内で作ることができないため、日々の食事から摂り入れなくてはなりません。
効果的にカルシウムを摂取するのに、牛乳は最適な飲み物です。

「でも、牛乳はカロリーが高いから心配…」という人は、脂肪量の少ない低脂肪乳や無脂肪乳がおすすめです。

牛乳と豆乳の飲み方の注意点&1日の摂取量目安


牛乳や豆乳がいくら美容健康にいいと言っても、限度を超えて飲むことはおすすめできません。
ここでは、牛乳と豆乳を飲むときの注意点を紹介します。

【豆乳】大豆イソフラボンは1日70~75mgまで
大豆イソフラボンの適正摂取量は、1日に70~75mgまでと決められています。

味噌汁や醤油など食事からも摂取することを考えると、豆乳を毎日飲むなら1日にコップ1杯(200ml程度)を目安にするのが良いでしょう。
豆乳200mlには約50mgの大豆イソフラボンが含まれています。

また、納豆1パック、豆腐半丁で大豆イソフラボンは55~65mgになりますので、それらの大豆製品を食べた日は豆乳を飲むのを控えた方が無難でしょう。

【豆乳】調整豆乳のカロリーに注意
同じ豆乳でも、無調整豆乳のカロリーが200mlあたり約95kcalであるのに対し、調製豆乳では約132kcalにもなってしまいます。

痩せたいからと牛乳より豆乳を選んでも、調整豆乳のカロリーは普通牛乳と同じくらい。
そのため、ダイエット目的で飲むならやはり調整豆乳よりも無調整豆乳を選びたいところです。

ただ、無調整豆乳は味に少しクセがあるため苦手な人もいるかと思います。
そのような場合は、調整豆乳を飲みながらほかの食事でカロリーコントロールをしましょう。

【牛乳】飲み過ぎに注意
牛乳は、カフェラテやミルクティーなど、ほかの飲み物に混ぜて飲むことも多く、無意識に飲み過ぎを招きやすい飲み物です。

でも、牛乳のカロリーは200mlあたり138kcalと決して低くはないため、気付かないうちにカロリーオーバーになってしまう危険も……。
そのため、とくにダイエット中の人は低脂肪乳や無脂肪乳をうまく取り入れて、カロリー量を調整するようにしましょう。

まとめ~目的に合わせてチョイスしよう~


牛乳と豆乳は、どちらも優れた栄養素を含んでいます。
カロリーだけではなく、栄養素の種類、体への作用、味など、トータルで判断して自分にマッチする方を選ぶのがポイントです。

牛乳、豆乳それぞれの良さを知って、毎日の暮らしに賢く取り入れていきましょう。

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