女性の心と体に大きな作用を及ぼす「女性ホルモン」。
女性ホルモンの分泌量は年齢を重ねるとともに増えたり減ったりし、それにともない女性の体も少しずつ変化していきます。
女性ホルモンは、美しい肌や髪、女性らしい体つきを作るために欠かせないホルモンであるばかりか、女性がはつらつと前向きに生きていくための精神面のサポートまでしてくれるありがたい役割を持っています。
すべての女性は「女性ホルモンによって守られている」といっても過言ではありません。
女性の美容や健康を左右する非常に大切な女性ホルモンについて、しっかり理解しておくことはとっても大切です。
ぜひこの記事を参考に、女性ホルモンの役割や働き、加齢にともなうホルモンバランスの変化について学んでいきましょう。
この記事でわかること
そもそも「女性ホルモン」とは何なのか
女性ホルモンには「エストロゲン」と呼ばれる卵胞ホルモンと、「プロゲステロン」と呼ばれる黄体ホルモンの2種類があります。
脳からの指令によって卵巣からエストロゲンとプロゲステロンが交互に分泌されており、この分泌リズムが女性の美容健康に大きな影響を与えています。
2つともそれぞれ特有の役割を持っているため、どちらが欠けてもいけません。
【エストロゲン（卵胞ホルモン）】
女性らしさを引き出すホルモンと言われているのがこの「エストロゲン」。
コシやハリのある美しい髪、透明感のあるキメ細かい肌をはじめ、骨や血管を強くしてくれたり、肥満を予防くれたり、コレステロール値や血圧をコントロールしてくれる役割も。
さらに気持ちを穏やかにしてくれる働きなどが備わっており、まさに女性の心と体を守ってくれるホルモンといえます。
またエストロゲンは、卵胞を受精可能な卵子に成長させる役割を持っています。
上記のように骨や血管を強化したりコレステロール値や血圧を整える作用を持つのも、妊娠に備えた体作りをするためです。
つまり、エストロゲンは妊娠の準備をするホルモンであるといえるでしょう。
【プロゲステロン（黄体ホルモン）】
エストロゲンが妊娠に備えるホルモンであるのに対し、子宮内で受精卵が育つ段階をサポートしてくれるホルモンが「プロゲステロン」です。
エストロゲンによって卵子が育つと、今度はプロゲステロンが分泌されて子宮内膜を厚くし着床に備えます。
受精がされないとこの子宮内膜はじきに剥がれて体外へ排出されるのですが、これが生理というわけですね。
実は、プロゲステロンが分泌されている間は妊娠中と似たような体の変化が訪れます。
具体的には、体のむくみ、胸の張り、腰痛、腹痛、吹き出物の発生などが起こりやすく、イライラするなど精神面も不安定になりがち。
いわゆる「PMS」と呼ばれる「月経前症候群」のことですが、この症状に悩まされている女性は多いのではないでしょうか。
加齢とともに変化するホルモンバランスとその影響について
なぜ女性ホルモンが分泌されるのかというと、生物学的には「妊娠・出産のため」です。
10代を過ぎて体が発育し、脳が「もう妊娠しても大丈夫」と判断すると、卵巣へ指令を出してエストロゲンの分泌が始まり、卵胞が卵子へ成長するようになります。
すると今度はその卵子が無事に受精して赤ちゃんを生めるように、プロゲステロンの分泌が促されます。
ポイントは、実際に妊娠出産をしない場合でも、女性の体はこの2つのホルモンの影響を強く受けるということ。
妊娠出産をしなくてもどちらも女性にとっては必要不可欠なホルモンであり、この2つのバランスが崩れると生理不順や更年期症状を招いて、心身のバランスを崩してしまうことになります。
女性ホルモンのバランスが崩れたり分泌が不足することで起こりうる症状は以下のとおり。
・だるく疲れやすい
・よく眠れない
・生理周期が乱れる
・めまいや耳鳴りがする
・火照りや多汗症状が出る
・骨密度が低下する
・髪が細くなったり抜け毛が増えてくる
・肌が乾燥しやすくなる
・シワやシミ、毛穴の開きなどの肌老化が現れる
・皮膚がたるみやすくなる
・ニキビができる
・落ち込みやすくなる
・イライラする
・やる気が出ない
また、女性ホルモンが正常に働いていないと、妊娠や出産も難しくなると言われています。
妊娠を望む女性は特に女性ホルモンの安定を意識した生活をすることが望ましいです。
では、どういったことが原因でホルモンバランスが崩れたり女性ホルモンの分泌が減ってしまうのでしょうか。
女性ホルモンが乱れる原因
女性ホルモンのが減少する原因としては、まず「加齢」が挙げられます。
年齢を重ねていくにつれて卵巣の機能は徐々に衰えていき、おおよそ50歳前後で卵巣の働きが完全に止まって閉経を迎えることに。
閉経の前後10年間を「更年期」と呼び、汗が出やすくなったり、うつ気味になったり、自律神経失調症のような症状が出たりと、多くの女性がこうした更年期症状に悩まされるようになります。
また、ホルモンバランスが乱れる原因としては、睡眠不足、生活習慣の乱れ、栄養の偏り、ストレス、過度なダイエット、運動不足なども考えられます。
とくに、睡眠不足と栄養不足はホルモンバランスに大きな悪影響を及ぼしますので、心当たりのある人はすぐに改善策を講じたいところ。
ぜひ次から紹介する「ホルモンバランスの整え方」を参考に、日ごろの生活を見直していきましょう。
ホルモンバランスの整え方【3つのポイント】
①睡眠の質を上げる
夜は早めに寝るようにするなど睡眠時間の確保はとても大切ですが、ぜひ意識してほしいのが「睡眠の質を上げること」。
眠りが浅いと、途中で何度も起きてしまったり、夢をたくさん見て脳が疲れてしまったりして、しっかり体を休めることができません。
すると、ホルモン分泌に乱れが生じて体の不調を引き起こしてしまうため、ぜひ睡眠環境を整えて深い眠りがとれるよう働きかけていきましょう。
睡眠の質を上げるには、以下のようなことを心がけてください。
2．食事は寝る3時間前までに済ませる
3．入浴は40℃前後のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、寝る1時間半までに済ませる
4．布団の中でスマホを見ない
5．自分に合った心地よい寝具を使う
6．寝る前は冷たい飲み物や食べ物を避ける
②食習慣の見直し
30代半ばあたりから基礎代謝が低下して脂肪を溜め込みやすくなるため、日常的にダイエットをおこなう女性が増えてきます。
ところが、無理な食事制限をするとどうしても栄養が偏って慢性的な栄養不足に陥ってしまうことに…。
栄養不足はいちじるしくホルモンバランスを崩してしまいます。
食事は「たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」の5大栄養素を意識したメニューにし、体に必要な栄養素をしっかり摂るようにしましょう。
この年代の女性にとくにおすすめなのが、以下の食品です。
2．黒ごま・ひじき・海苔・黒豆…これらの黒い食材は「ブラックフード」と呼ばれ、女性ホルモンを作り出す腎臓の機能を向上させてくれます。
3．青魚…アジ、サンマ、サバ、イワシなどの青魚は、女性ホルモンの材料となる「不飽和脂肪酸」を多く含んでいます。
4．ナッツ類…アーモンドやくるみなどのナッツ類には、ホルモン分泌のバランスを整える働きがあります。また抗酸化作用にすぐれアンチエイジングにも最適です。
また、ミネラルの一種である「亜鉛」は女性ホルモンの働きをアップさせると言われています。
その他注目されている成分が｢エクオール｣。
エストロゲンと似た働きをする成分で、更年期症状の改善や抗酸化作用、皮膚老化の予防などの効果が研究によって分かっており、女性のホルモンバランスを整える作用が期待されています。
③運動習慣をつける
体を動かすと、血行や代謝がよくなりホルモン分泌にもいい影響を与えます。
ジョギングや水泳などの本格的な運動でなくてもかまいませんので、駅では階段を利用する、散歩を日課にするなど、暮らしの中で積極的に体を動かす習慣をつけていきましょう。
中でも、ヨガやストレッチなどのゆっくりした呼吸で行うゆるやかな運動は、自律神経に作用してホルモンバランスを整える効果が期待できます。
激しい動きをしないのでケガの心配も少なく、エイジング世代の女性に非常におすすめですよ。
まとめ～女性ホルモンが安定する生活を意識しよう～
ホルモンバランスは年齢とともに変化し、女性の体も日々変わっていきます。
女性ホルモンの働きを正しく理解し、できるだけホルモンバランスを崩さないような生活を心がけていきましょう。
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