ピラティスは世界中で注目されているエクササイズの1つで、多くのモデルやアスリートも取り入れている方法です。
激しい動きは少なく、自分のペースでゆっくり取り組むことができるので、だれでも気軽に挑戦しやすいのが特徴です。
そんなピラティスの効果と基本のやり方をご紹介します。
この記事でわかること
ピラティスとは？
ピラティスは体の中心部の脊柱・骨盤を意識したエクササイズ。
なかなか鍛えられないインナーマッスルに働きかけて、脊柱や骨盤のゆがみを改善します。
ただ体に負荷をかけるのではなく、カラダとココロをコントロールして行うことを基本としているのです。
深い場所にある筋肉を鍛えることができるため、しっかりと芯のある体を作ることができるとともに、精神も鍛え、ストレスを解放することができます。
もともとピラティスとは、第一次世界大戦時に従軍看護師として働いていたピラティス氏によって考案されたものです。
負傷兵にリハビリを実施するために、寝たまま手足や背骨のストレッチ、体の奥の筋肉を強化して筋肉を固くさせないようにするために行われました。
このエクササイズが後にマットピラティスになったのです。
ピラティス氏はアメリカに渡り、独自のスタジオをオープンしこのエクササイズを広めました。
スタジオに通うダンサー、俳優の間で話題になり、徐々にスポーツ選手、セレブ、そして庶民にも広がったのです。
ピラティス氏は1967年に死去しましたが、スタジオに入門していた弟子によって世界中にピラティスが広まり続け、日本でもブームとなりました。
＜期待できる効果＞
・姿勢、骨盤のゆがみの解消
・肩、首こり改善
・基礎代謝を高める
・メリハリのある体型にする
・精神の安定
インナーマッスルとは？
筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。
普段行う運動や通常のエクササイズでは、体の外側についている太く大きい筋肉のアウターマッスルを鍛えることができます。
瞬発力を発揮する筋肉で、体を動かす時に大きな力を生み出す役割を持っていますが、ケガをしやすい筋肉です。
ピラティスで鍛えるのは外側の筋肉ではなく、体の深い場所にあるインナーマッスル。
細く小さい筋肉というのが特徴で、持久力がありケガをしにくい筋肉です。
骨や内臓を安定させて、アウターマッスルの動きをサポートしれくれます。
ただ、深い場所にある筋肉なので普通のエクササイズや運動では鍛えにくいというのが特徴。
ピラティスは体幹に効果を発揮し、内側にある筋肉を鍛えるエクササイズなのでインナーマッスルを活性化させることができるのです。
インナーマッスルを鍛えると姿勢や骨盤のズレを改善し、ゆがみから起こる障害を改善するのに効果的といわれています。
骨盤底筋の機能低下などが気になる方は、ピラティスを行うと改善することができるかもしれません。
ピラティスを行う際、胸呼吸という方法で深い呼吸をするので、新陳代謝の向上や自律神経を整える効果を期待できます。
体の隅々まで新鮮な酸素を行き渡らせることで、ストレス解消や免疫力の向上にも繋がるのです。
ピラティスのやり方
①基本の姿勢と呼吸法
・仰向けに膝を立てて寝ます。
足の裏は床につけて左右の腰骨、恥骨を床から水平に維持してください。
床から坐骨を浮かせないようにしましょう。
背骨はS字カーブを保ち、手のひらを下にして腕を伸ばし自然に体の横へ。
おなかを膨らませずに鼻からゆっくり息を吸い、肋骨が大きく広がるよう意識しましょう。
この呼吸法を胸呼吸といいます。
・息を口から吐きながら、骨盤底筋を引き上げます。
女性なら膣を締め、下からファスナーをあげるイメージです。
下腹に手を当て、腰骨と恥骨が水平に保たれているか確かめてください。
この姿勢をキープし、息を吐きながら元に戻ります。
これを1日5分程度行うといいでしょう。
②ぽっこり下腹部を改善するエクササイズ
・仰向けに寝たら両手を頭の後ろに当て、上半身を起こします。
左足のひざを曲げて上げ、斜め45度の状態で維持しながらつま先方向にまっすぐ伸ばし、息を吐きながら左ひじを体ごと右ひざの方へひねってください。
・息を吸い吐きながらもとに戻り、反対側も同じように行います。
肩、ひじをひねるのではなく胴体をひねることを意識しましょう。
左右10回ずつ繰り返してください。
＜ピラティスを行う上での注意点＞
・食後は胃に血液が集まりやすくなるため、食後2時間以内は避けてください。
・生理中は体調と相談し、痛みが強く、気分が悪い時はやめましょう。
・動作に痛みがある場合は無理をせず、休んでください。
体が硬いとすぐにポーズをとるのは難しいかもしれません。
毎日少しずつ行うことで、体が徐々にやわらかくなり、ポーズもとりやすくなります。
焦らずゆっくり行っていきましょう。
まとめ
ピラティスを行うと、体がしなやかでキレイなラインになるだけでなく、心も整えることができるのです。
激しい運動ではなく、気持ちいいと思えるような動きが多いので継続的に続けやすいのが人気の理由。
毎日続けるからこそダイエットにも効果的で、モデルのような美しいメリハリボディを手に入れるのも夢ではありません。
運動に苦手意識がある方や、運動がめんどくさいという方にも、ぜひ試していただきたいエクササイズです。
