睡眠の質が美肌づくりと大きく関係していることは、美意識の高い方ならもうご存知でしょう。
疲れた体を眠って癒すように肌の疲れも眠ることで癒え、新たな皮膚を作り出していつまでも若々しく美しい肌を叶えるのです。
しかし現代は睡眠不足の人が急増しています。
仕事が忙しい人、趣味や遊びに没頭する人、さまざまな娯楽と誘惑がある現代社会で十分な睡眠を取れていない人が多いのです。
もちろん、肌のためにはたっぷりの睡眠時間をとるのが一番ですが、そう簡単に睡眠時間を増やせるものではありませんよね。
今回は知っているようで知らない睡眠と肌の関係と限られた時間の中でいかに睡眠の質をたかめて美肌ケアができるか、その方法をご紹介しましょう。
この記事でわかること
睡眠と肌の関係って？睡眠不足の肌への影響
事実、睡眠不足は肌荒れの大きな原因になると言われています。
そもそも睡眠不足になるとなぜ肌によくないのでしょうか。
私たちは起きて活動している時に、動く為にエネルギーを使います。
反対に、眠っている時には活動していた時に壊れた組織(筋肉など)を修復したり、血液を作り免疫力のアップ、新陳代謝を促して細胞を新しくするなどの働きをしているのです。
このような働きは寝ている間に分泌される「成長ホルモン」と睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」によるもの。
傷ついたり壊れたりした組織を修復する成長ホルモンは、肌の修復にも大きく関わります。
眠っている間に体を癒す働きがあるということは、睡眠が足りていないとしっかり体が休まず修復が追いつきません。
新陳代謝も悪くなるので当然古い細胞が蓄積していき、肌のくすみやゴワゴワ感、吹き出物ができやすくなってしまうのです。
起きている間に起こったさまざまな不具合が回復されないままになると、肌も体もどんどん老化が進んでしまうということなのです。
お肌のゴールデンタイムは嘘？睡眠の質を高める必要性とは
「22時から深夜の2時に眠ると肌が綺麗になる」という話は昔から言われています。
肌のゴールデンタイムとも呼ばれ、これにより睡眠と肌の関係が注目されるようになったとも言えますね。
これは医学的根拠はなく、体内時計やホルモンバランスによって算出された時間といえますが、間違いではありませんが誰しもがそうとは限らないのです。
というのも、大切なのは「成長ホルモンとメラトニンが分泌される時に熟睡できているかどうか」ということだからです。
成長ホルモンが分泌されるタイミング
皮膚の修復をする働きがある成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されます。
中でも睡眠に入って2時間前後の最初の深い眠りであるノンレム睡眠中が分泌のピークと言われていて（諸説あります）、この時にいかに深い睡眠で成長ホルモンを充分に分泌できているかが大切です。
つまり10時に就寝すれば0時、0時に就寝すれば2時となります。
メラトニンが分泌されるタイミング
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは私たちの眠気をさそうホルモンでもあります。
体内時計によって分泌がコントロールされているとも言われ、起床してから入眠に向けてメラトニン分泌の準備がされているそうです。
朝になり光を浴びることで私たちの体が朝と認識した段階から約14時間ほど、就寝するべき1～2時間前から徐々にメラトニンの分泌が始まり、眠気を誘います。
このようにメラトニンには睡眠を促す役割があるので、メラトニンの分泌のタイミングできちんと就寝することが深く質のいい眠りに繋がるということなのです。
肌のゴールデンタイムは規則正しい生活で成り立つ
つまり「メラトニン」による自然な眠気のタイミングで眠れば、「成長ホルモン」が充分に分泌され、肌の修復や再生もスムーズに行われるということ。
ということは肌のゴールデンタイムは人それぞれ異なりますが、就寝時間がバラバラでは睡眠の質が下がり成長ホルモンも分泌しきれません。
美肌のためはもちろんのこと私たちの体の再生のためには、規則正しく生活して睡眠の質を高めることが大切なのです。
眠りの質を高める方法
自分に合った枕をつかう
枕が合っているか合ってないかで睡眠の質も大きく変わってきます。
素材や大きさ、高さなど、身体に負担のかからない枕を選ぶのがコツです。
ナイトブラをつかう
就寝中の下着はどうしていますか？
日中用のブラジャーは胸を圧迫し、逆にノーブラは胸が重力によって移動することで、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げる原因になっていることも。
実際に寝る時用のブラ（ナイトブラ）の着用によって睡眠の質がアップしたという研究結果もあるほど。
やさしく胸をホールドして寝心地もいいナイトブラは、胸を垂れさせない予防だけでなく睡眠のためにも使うべきなのです。
半身浴をする
気持ちよく感じる程度の温度（38～40℃）のお湯に20分程浸かります。
体の芯を温め、睡眠時には自然に体温が下がりスムーズに眠ることができるのです。
熱すぎるお湯は体への負担となってしまうので気を付けましょう。
リラックス効果がある香りの入浴剤を入れて、ゆっくりバスタイムを楽しむのもオススメ。
眠る前は照明を落とす
間接照明に切り替えたり、光の刺激をやわらげましょう。
光が弱まると徐々にリラックスでき、スムーズに眠れます。
眠りの質を高める食べ物
■玉ねぎ
玉ねぎの独特のニオイ成分「硫化アリル」は、血行をよくし、緊張をほぐす働きがあります。
また、安眠効果があるとされる「ビタミンB1」を豊富に含み、自律神経を整えて眠りの質を高めてくれるのです。
実際に玉ねぎの安眠効果について、あるテレビ番組で実験がされています。
お昼寝をなかなかしない子供達の布団の傍に切った玉ねぎを置いておくと、子供達があっという間に寝付くという効果があったそうです。
■玄米
玉ねぎと同じく安眠効果がある「ビタミンB1」を豊富に含んでいます。
ビタミンB1はたくさんとっても副作用がないので、白米から玄米に変えてみてはいかがでしょう。
■ごはん、イモ類、麺類(炭水化物)
眠りの質を高めるには自律神経を整える必要があります。
ダイエットをしているからと炭水化物を抜くと、自律神経が乱れてしまうのです。
ダイエット中でも適度に炭水化物を摂取しましょう。
ただし、食べ過ぎは情緒不安定、低血糖、高血糖、肥満に繋がるので注意が必要です。
眠りの質を低下させるNG行動！
眠る直前までテレビ、パソコン、スマホを見ている
眠る直前までネットサーフィンをしたり、ベッドでテレビやスマホを見ている方は多いと思います。
ですがこれらの画面から出る光が目から入り、刺激となって眠りの質が悪くなってしまうのです。
十分に寝ているのに朝すっきり起きられない…という方は光の刺激が原因になっているかもしれません。
ベッドに入って眠くなるまで暇だなぁと思うかもしれませんが、熟睡する為にはぐっと堪えてテレビ、パソコン、スマホは消し、読書などにシフトしましょう。
いきなりやめるのは無理という方は、画面の光を暗めの設定にするところから始めてみてください。
寝具が体に合っていない
体に合わない寝具は寝がえりの回数を増やしたり、休んでいるのに逆に体に負担をかけてしまい眠りを阻害してしまいます。
寝具を選ぶ時には、肌触り、適度な柔らかさと固さがあるマットレス、体に合った高さの枕を選びましょう。
人によってタオルやぬいぐるみがあるとすごく安らげるという人もいますよね。
自分なりに安らげるアイテムを用意するのもオススメです。
不安やストレスを強く感じている
その日にあった落ち込んだ事をいつまでもくよくよとしていると、不安やストレスを感じて脳がリラックスできません。
夜はいろいろと考えてしまいがちですが、眠る前はリセットして楽しいことを考えましょう。
不安感が人より強かったり、あまりにも眠れない場合には心が病んでしまっている可能性があります。
そういった場合には病院で医師の診断を受けましょう。
寝る前の食事やティータイム
眠る直前に食事をすると消化する為に体が働かなければいけなくなり、睡眠が阻害されます。
食事は眠る2～3時間前には済ましましょう。
また、眠る前にお茶を飲んでからという方も多いですが、緑茶、紅茶、コーヒーなどカフェインを含む飲み物は眠りの質が悪くなってしまうことも。
睡眠前に飲むなら、カフェインが含まれないカモミールティーやホットミルクがいいでしょう。
寝る前に運動をする
体は眠ろうとする際に体温を下げようとします。
ちょっとした運動、筋トレをしてから寝る習慣がある人もいますが、眠る前に運動をして体温を上げるのはよくありません。
ストレッチなどの体をほぐす程度の運動はいいですが、筋トレや激しい運動は朝や昼に行うようにし、夜は体が休める環境を作りましょう。
室内の温度が高すぎる場合も体温が下がりにくく眠りが浅くなってしまいます。
暖房などの温度設定にも注意が必要です。
まとめ～肌のためには質のいい睡眠を～
美肌のためには睡眠は大切なものです。
ただ寝るだけでなく、しっかり熟睡できる環境を作ることで本当の効果が発揮されるんですね。
規則正しい生活を送り、深く質のいい睡眠をとることで、肌を再生させ美しさを保つことに繋がります。
睡眠を妨げるNG行動に気を付けながら眠りの質を高める方法を実践し、美しく健康的な体や肌を目指しましょう。
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