葉酸の1日の必要量とは?妊活・妊娠中の正しい摂取量目安

  • 公開日:2019/06/06 最終更新日:2019/06/10

「妊活中や妊娠中は、葉酸を摂取した方がいいと聞いたことはありませんか?

葉酸は妊活中の女性の健康や、妊娠後の赤ちゃんの健康的な発育など、さまざまなやメリットが期待できる成分です。
しかし葉酸には摂取目安量があります。

どんなに魅力的な効果が期待できるとしても、適量を守らなくてはいけません。
そこで今回の記事では、妊活中や妊娠中の葉酸の適切な摂取目安量や摂取方法を解説していきます。

健康的な妊娠・出産を目指すために、是非チェックしておいてださい。

妊活中や妊娠中に葉酸がおすすめの理由

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に属しています。
妊活中の男女や、妊娠中の女性の摂取が推奨されていますが、具体的にどのようなメリットがあるのか、把握しきれていない人もいるでしょう。

まずは葉酸を摂取する具体的なメリットを解説していきます。

赤ちゃんの成長を手助けしてくれるから
妊活中や妊娠中に葉酸の摂取が推奨されるのは、葉酸が赤ちゃんの健康的な発育をサポートしてくれるからです。

葉酸には、血液中の赤血球を作ったり、細胞生成に必要な核酸を合成したりする働きがあります。
妊婦がきちんと葉酸を摂取すれば、体内の赤ちゃんが順調に成長しやすくなるというわけです。

新生児障害のリスクを減らしやすくなるから
葉酸には、胎内の赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを減らす効果が期待できます。

「神経管閉鎖障害」とは、人間の脊髄や脳を作るための「神経管」が正常に形成されない障害です。
「運動機能障害」や「無脳症」に繋がるもので、日本国内では特に「二分脊椎症」が増加し続けています。

これらの先天異常は、妊娠初期に起きやすいとされています。

原因は必ずしも葉酸不足と断定はできませんが、妊活中から積極的に葉酸を摂取しておくことで、リスクを少しでも低くすることができるかもしれないのです。

【妊活中・妊娠中】葉酸の摂取目安量はどのくらい?

妊活中や妊娠中の葉酸摂取は、厚生労働省も推奨しています。

しかし、闇雲に大量摂取すればいいというわけではありません。
妊婦、赤ちゃん共に健康に過ごすためには、必要量をきちんと把握し、葉酸の過剰摂取を避ける必要があります。

具体的な必要量は、妊活中や妊婦の状態によって異なります。
目安は以下の通りです。

食事からの葉酸摂取量(目安)
・通常の成人女性:240ug/1日
・通常の成人男性:240ug/1日
・妊活中の女性:240ug/1日
・妊娠初期の妊婦:240ug/1日
・妊婦:240ug/1日
・産後~授乳期の女性:240ug/1日
サプリメントなどからの葉酸摂取量(目安)
・妊活中の女性:400ug/1日
・妊娠初期の妊婦:400ug/1日
・妊婦:240ug/1日
・産後~授乳期の女性:100ug/1日

妊活中や妊娠中におすすめの「葉酸の摂取方法」


妊活中も妊娠中も、とても重要な役割を果たしてくれる「葉酸」。
必要量を十分に摂取するためには、どのような方法が適しているのでしょうか?

結論は「食事とサプリメントを組み合わせて摂取すること」だと言えます。

これは、葉酸に「ポリグルタミン酸型」という天然葉酸と、「モノグルタミン酸型」という合成葉酸の2種類があるからです。

普段の食事に含まれている葉酸は、ほとんどが前者のポリグルタミン酸型ですが、熱や酸に弱く、加熱調理や胃腸での吸収段階において、本来の約50%しか吸収することができません。
日々の食事だけで妊婦や赤ちゃんに必要な葉酸を摂取しきるのは、なかなか難しいことなのです。

そのため、効率よく必要量の葉酸を摂取するためにも、適宜サプリメントを取り入れるのがいいでしょう。
健康的な食生活を維持しつつ、サプリメントによるサポート力を期待するというわけです。

普段の食事から摂取

天然葉酸を豊富に取り入れるためには、日ごろの食生活に気を配る必要があります。
葉酸が含まれている食品を積極的に取り入れられるようにしましょう。

以下は、葉酸の含有量が多い食品の一例です。
すべて100gあたりのおおよその葉酸含有量を示しています。

野菜類
・ほうれん草:110ug
・えだまめ:260ug
・ブロッコリー:214ug
・アスパラガス:180ug
・アボカド:84ug
・モロヘイヤ:67ug
・干しシイタケ:44ug
豆類
・きなこ:250ug
・乾燥大豆:230ug
・納豆:120ug
・ソラマメ:120ug
・豆乳:28ug
海藻類
・焼きのり:1900ug
・乾燥ワカメ:440ug
・青ノリ:260ug
・乾燥コンブ:170ug
・ひじき:84ug
果物類
・ライチ:100ug
・イチゴ:90ug
・マンゴー:84ug
・パパイヤ:44ug
・キウイ:37ug
肉・たまご類
・鶏レバー:1300ug
・牛レバー:1000ug
・豚レバー:810ug
・フォアグラ:220ug
・ピータン:63ug

※ただし、レバー類はビタミンAが非常に多い食品であるため、妊婦へのリスクが考えられます。
摂取量には十分注意してください。

魚介類
・ウナギ(肝):380ug
・タタミイワシ:300ug
・あん肝:88ug
・ニボシ:74ug
・ホタテ:61ug
・イカナゴ:29ug

※ウナギやあんこうの肝も、同じくビタミンAの含有量が多いため、摂取量には十分注意してください。

サプリメントから摂取

妊活中や妊娠中は、葉酸の必要量が多いため、普段の食事だけカバーしきれないことが多いです。
バランスのいい食事メニューを心がけつつ、適量のサプリメントで葉酸を補給するといいでしょう。

実際に服用する葉酸サプリメントは、以下のポイントを意識して選ぶようにしてください。

・葉酸の含有量が適切か(妊活・妊娠のフェーズによって判断)
・その他の配合成分が適切か(ビタミン、ミネラル、鉄分など)
・不要な成分が配合されていないか(着色料、香料、糖分など)
・安全なサプリメントかどうか(原材料の産地、最終加工国など)
・飲みやすいサプリメントかどうか(形状、量、ニオイなど)
・継続して服用できる値段かどうか(定期購入による割り引きがある商品も)
・お試し使用が可能かどうか(全額返金保証、安価なトライアルセットなど)
・カスタマーサービスが充実しているかどうかなど

以下は、おすすめの葉酸サプリメントの一例です。

・ベルタ葉酸サプリ(30日分・税込5,980円):一回あたりの葉酸含有量は400μg
・オールインワン妊活サプリ「マカナ」(30日分・税込6,580円):一回あたりの葉酸含有量は400μg
・美的ヌーボプレミアムPlus(30日分・税込8,640円):一回あたりの葉酸含有量は400μg
・NOCOR葉酸+DHA/EPAサプリ(28日分・税込6,980円):一回あたりの葉酸含有量は480μg
・はじめての葉酸(30日分・税込5,780円):一回あたりの葉酸含有量は400μg
・メルミー葉酸サプリ(42日分・税込メルミー葉酸サプリ):一回あたりの葉酸含有量は400μg

まとめ~妊活・妊娠中の葉酸必要量をしっかり把握しよう~


今回の記事では、妊活中や妊娠中に欠かせない「葉酸」ついて、メリットや摂取目安量、おすすめの摂取方法などを紹介しました。

葉酸は、胎内の赤ちゃんの成長をサポートしたり、新生児障害のリスクを減らしたり、さまざまなメリットが期待できる成分です。

日ごろの食事から摂取することも可能ですが、妊活中や妊娠中は特に必要量が上がるため、適宜サプリメントなどを使用してフォローするのがいいでしょう。

ただし、妊活や妊娠のタイミングによって、葉酸の必要量は変わります
厚生労働省からも、葉酸の目安量が発表されています。
必要量を過剰に上回って摂取しても、その分メリットがあるというわけではないので、目安を守って摂り入れるようにしましょう。

母子ともに健康的に過ごせるよう、葉酸を上手に活用していってください。

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