妊婦さんのお食事ガイド｜妊娠中にいい・悪い食べ物とは

妊娠中の身体はとてもデリケート。
お腹の中に赤ちゃんがいるわけですから、色々な生活習慣に気を付けなければいけません。

その中でも特に気を配りたいのが「食生活」です。
妊娠中は、母子ともに健康に過ごすために、食事メニューはもちろん、飲み物や摂取カロリーにも注意する必要があるのです。

そこで今回は、妊娠中のお食事ガイドを徹底的に解説していきます。

妊娠中に食べていいもの・悪いものの具体的な例から、飲み物について、カロリー制限の方法や体重増加の目安など盛りだくさん！

妊娠中の女性はもちろん、これから妊娠の予定がある女性や、家族やパートナーに妊婦がいる人も、是非チェックしてみてください。

葉酸の1日の必要量とは？妊活・妊娠中の正しい摂取量目安>>

妊婦が食事・食べ物に気を付けなければいけない理由

そもそも、妊婦が食事に気を配らなくてはいけない理由は、どのような点にあるのでしょうか？
代表的な理由を3つ紹介します。

①妊婦であるお母さんの健康と赤ちゃんの発育のため
妊娠中の身体はとてもデリケートです。
普段であれば問題がない食べ物や飲み物も、妊婦にとっては思いがけない悪影響に発展することがあります。

もちろん、妊婦にいい食べ物もあります。
積極的に摂取することで、妊娠中の健康にメリットを与えてくれることもあるでしょう。

また、妊婦であるお母さんが摂取した栄養は、そのまま胎内の赤ちゃんにも吸収されます。
健康的な大人であれば問題がない成分でも、場合によっては赤ちゃんの発育を妨げてしまう危険性があるのです。

当然、摂取することで胎児にいい食べ物もあります。
工夫次第で、出産前から赤ちゃんの発育をサポートしてあげることができるのです。

母子ともに健康的に過ごすために、妊娠中の食事は意識した方が良いというわけですね。

②妊娠中に感染しやすい食中毒菌がいる
妊娠中は、普段よりも食中毒に感染しやすい状態です。
食中毒にかかってしまえば、お母さんである妊婦はもちろん、胎内の赤ちゃんにも深刻な悪影響が考えられます。

特に危険なのは「リステリア菌」です。
リステリア菌は自然界に広く分布している食中毒菌のひとつで、低温下でも増殖することができます。

以下の食材は、リステリア菌感染の原因になりやすいものの一例です。

リステリア菌に感染すると、発熱や頭痛、下痢や嘔吐などの辛い症状が考えられます。

お母さんである妊婦が感染した場合は、胎児への影響もありえます。
赤ちゃんが罹患してしまい、流産や早産に繋がってしまうこともあるため、十分な注意が必要というわけです。

③胎児に影響がある食べ物がある
普段何気なく食べている食べ物の中には、お腹の中の赤ちゃんに悪影響を与えてしまうものもあります。

たとえば「魚介類」。
低カロリーで高タンパクな食材の代表例であり、栄養バランスはとても良いのですが、水銀の過剰摂取に繋がってしまう危険性があります。

そのため、妊娠中はお刺身や寿司は避けた方が良いのです。

「生卵」なども、妊婦が食べたらダメなものとして知られています。
栄養バランスが良いのは言わずもがなの食材ですが、食中毒の危険性があるからです。

加熱調理が欠かせない食材とも言えるでしょう。

「レバー」や「うなぎ」も注意すべき食材です。
ビタミンA妊婦摂取量が基準値を超えてしまうと、妊娠初期は赤ちゃんに悪影響が考えられるからです。

このように「決して食べてはいけないもの」もあれば、「制限量に注意して摂取した方がいいもの」もあります。

妊娠中は、赤ちゃんに悪影響が考えられる食材の内容や量を必ず確認しておくべきなのです。

妊婦の食事の指標【食事バランスガイド】

イラスト引用：厚労省「食事バランスガイドについて」

厚生労働省は、妊娠中の食事指標として「妊産婦のための食事バランスガイド」を公開しています。
このガイドラインは、どのように活用すればいいのでしょうか？

厚労省推奨「食事バランスガイド」とは
妊娠中の1日の栄養摂取について、一目で分かるように設定された目安です。

厚生労働省と農林水産省が共同で作成しており、摂取すべき栄養の内容と量を、分かりやすく解説しているため、栄養バランス表として利用できます。

「食事バランスガイド」のコマの見方
「食事バランスガイド」は、コマ型のイラストで栄養バランスを表しています。

以下の5グループの食べ物を組み合わせて摂取できるよう、それぞれの適量を示しているのです。

重要なのはバランス良く食べることであり、どこかが欠けてしまうと、コマ自体が倒れてしまうことを覚えておいてください。

また、一口に妊婦といっても、時期によって適切な食生活は異なってきます。

「食事バランスガイド」のベースは非妊娠時であり、そこに時期ごとの適量を付加していくと考えましょう。
「妊娠初期」「妊娠中期」「妊娠末期・授乳期」で分類してください。

妊娠中の体重増加量目安と摂取カロリー目安

妊娠中は、体重も摂取カロリーも大幅に増加するものです。

しかし、その増加量にも目安があるもの。
極端に増えすぎたり、あるいは十分に増やせていなかったりすると、健康な妊娠生活が遠のいてしまうかもしれません。

体重増加と摂取カロリーの目安を確認しておきましょう。

妊婦さんが体重管理をしなければいけない理由
妊娠中に体重管理が欠かせないのは、出産時のリスクを下げるためです。

妊娠による体重の増減は、母子の健康にダイレクトに影響を及ぼします。
極端に体重が増え過ぎてしまうと、妊娠高血圧症候群の危険性が増します。

胎児の心拍異常の原因にもなりますし、出産時の大量出血や帝王切開などに繋がる危険性もあるのです。

一方で、妊娠による体重も増加が少ない場合でもリスクはあり得ます。
切迫早産や切迫流産に繋がる危険性もありますし、低出生体重児分娩もあり得ます。

適正体重の管理を徹底しておこない、母子ともに健康な出産を迎えられるようにするべきというわけです。

妊娠前の体型から推奨体重増加量をチェック

妊娠中の体重増加量は、妊娠前の体型から割り出すのが適切です。

適正体重はそれぞれの体格ごとに異なってくるため、単に重さだけでチェックすればいいというわけではありません。
「妊娠〇週目は〇kgであるべき」という基準ではないのです。

まずは、妊娠前の体型（BMI）を算出しましょう。

（例）身長160cm、体重50kg→50（kg）÷1.6（m）÷1.6（m）=19.5（BMI）

BMIの数値で、体型は以下の3タイプに分類できます。

体型ごとに、妊娠による体重増加の目安量を把握してください。

妊娠中の1日の摂取カロリー目安
非妊娠中の女性の1日摂取カロリー目安量は、身体活動のレベルに応じて異なります。

以下は、活動レベルの詳細な参考です。

しかし、妊娠中は通常時よりもたくさんの栄養を必要とするため、摂取カロリー量も多くなります。

以下は、妊娠の時期に合わせた摂取カロリーの目安量です。

妊娠前の身体活動レベルに応じたカロリー量に、上記の付加量を追加したカロリー摂取を目指しましょう。

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妊婦におすすめの食べ物【栄養素別】

妊娠中に食べるといいものを、推奨される栄養素別に分類して紹介します。
栄養素が必要な理由と合わせて紹介するので、今後の食生活の参考にしてみてください。

鉄分
妊娠中は母体、胎児の両方に酸素を運ぶ必要があるため、血液は通常の1.5倍必要です。
そのため、原料である鉄分も積極的に摂取していく必要があります。

赤ちゃんの発育不良や早産の原因になりがちです。

また、お母さんの貧血にも繋がりやすくなり、めまいや吐き気などのデメリットもあるため、積極的に摂取すべきでしょう。
出産後は母乳を出やすくしてくれる栄養素でもあります。

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ビタミン
ビタミンB群には、タンパク質の代謝をサポートする働きが期待できます。胎児の成長を手助けするのに有効な栄養素だと言えるでしょう。
また、つわりの軽減にも向いているため、妊娠初期にもおすすめです。

ビタミンDはカルシウムの吸収促進を手助けしてくれます。
同じく胎児の成長促進はもちろんのこと、妊娠中のお母さんの骨や歯を健康に保ってくれる働きもあるでしょう。

ただし、前述したようにビタミンAの摂取量には注意してください。
過剰摂取によるデメリットがあり得ます。

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タンパク質
良質なタンパク質は、胎児の体や脳を作るために欠かせない栄養素です。
胎児脳発達を促進するためにも、動物性・植物性の両方のタンパク質を、バランスよく摂取するようにしましょう。

また、適量のタンパク質摂取は、お母さんの貧血防止にも繋がります。
妊娠中の体力アップにもメリットがあるため、健康的な出産を迎える準備にも適しているでしょう。

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カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの健康的な骨や歯を育てるためにとても重要です。
妊娠中は1日あたり1,000mgのカルシウムが必要だと言われています。

前述したビタミンDと合わせて摂取することで、吸収率アップを狙うと良いでしょう。

また、カルシウムには神経興奮を抑える働きも期待できます。
妊娠中のストレスを和らげるのにも向いています。

マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムのサポート機能が豊富な栄養素です。

赤ちゃんの骨や歯が健康的に育成されるのを手助けしてくれるでしょう。
カルシウムとのバランスは「2:1」が理想とされているため、適量を取り入れられるようにコントロールしてみてください。

また、マグネシウムには疲労回復の役割も期待できます。
何かと不慣れなことが多く、疲れやすい妊娠中にぴったりの栄養素でもあるのです。

葉酸
葉酸は、妊活から出産後まで、妊娠関連のどの時期にもメリットが期待できる栄養素です。
「赤ちゃんのビタミン」とも呼ばれており、赤ちゃんの先天性異常を低下させたり、発育を促進したりするメリットが期待できます。

胎児を大きくする食べ物にも豊富に含まれているため、積極的に取り入れていきましょう。

また、お母さんの貧血予防にもメリットがあります。
めまいや動悸、息切れなどの症状改善に取り入れるケースも増えてきています。

ただし、妊娠時期によって適切な摂取量が異なるため注意しましょう。
妊娠中は480µgが適量です。

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妊婦が食べないほうがいいもの

妊娠中は、母子それぞの健康のためにも避けた方がいい食べ物が少なくありません。

しかし、まったく食べてはいけないものなのか、量を制限した方がいいものなのかは違います。
妊娠中に避けた方がいいものを、栄養素と食品別に分類して紹介します。

水銀
妊娠中は、水銀の過剰摂取に注意してください。

水銀自体は、自然界にごく当たり前に存在している成分です。
川や海に流れ出た水銀は、魚介類の中に濃縮され、食物連鎖の上位に行くほど摂取量が多くなります。

低レベルの水銀であれば、健康的な成人にとって大きなリスクはありません。

しかし、妊娠中はお腹の中に赤ちゃんがいます。
赤ちゃんは水銀を排出する機能を持っていないため、神経障害や発達障害を起こしてしまうリスクが高いのです。

以下の魚介類は、特に水銀の含有量が多いとされているため、十分に注意してください。

ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで、皮膚や粘膜の正常な働きをサポートしています。
身体の機能維持も担っており、私たちの日常生活に欠かせない栄養素のひとつでもあります。

しかし、ビタミンAを過剰摂取すると、胎児の先天異常のリスクが高まってしまうとされています。

とは言え、まったく摂取してはいけないというわけではありません。
1日あたりの摂取量を確認しましょう。

以下はビタミンAが豊富な食品の一例です。
絶対にダメな食べ物というわけではなく、量に注意すれば大丈夫です。

ヨウ素
ヨウ素とは、コンブやわかめ、のりなどに含まれているミネラルの一種です。
健康食品などにも豊富に配合されている成分ですが、実は必要量は1日あたり0.095から0.15mg程度であると言われています。

ヨウ素を過剰に摂取すると、赤ちゃんの甲状腺ホルモンが十分に作られなくなってしまい、甲状腺機能低下症に発展してしまうリスクもあります。

海藻類そのものの摂取はもちろん、出汁などに使われる場合も摂り過ぎに注意しましょう。

生もの
生ものは食中毒の危険性が高いため、妊娠中はできるだけ避けるようにしましょう。
以下は、誤って口に運んでしまう妊婦が多い食材の一例です。

いくつか掘り下げてみましょう。

たとえば「生卵」。
卵自体はとても栄養価が高い食材ですが、母子共にデメリットがあり得るサルモネラ菌の危険性があります。75℃以上で加熱すれば死滅するため、加熱調理を徹底しましょう。

また「生焼けの牛タン」も危険な食材です。
寄生虫であるトキソプラズマは、お母さんの胎盤を通じて赤ちゃんに感染し、脳や目に障害をもたらしてしまう危険性があります。

67℃以上の熱で死滅するため、しっかり加熱すれば安心です。
牛タン以外にも、生肉は全般的に危険です。

外食の場合は、焼き加減でレアやミディアムレアは選ばないようにしてください。

もちろん、卵や肉以外の生ものにも注意を徹底しましょう。
しっかり火を通して調理すれば、妊婦でも楽しめる食材はたくさんあります。

妊婦が食べ過ぎに注意したいもの
絶対にダメな食べ物というわけではありませんが、妊娠中は食べ過ぎに注意したい食べ物は少なくありません。

「レトルト・インスタント食品」は、塩分や食品添加物がたくさん含まれています。
過剰摂取は健康にもリスクがありますから、あまり頻繁に摂り過ぎないようにすべきでしょう。

「スナック菓子」にも、塩分や糖分が大量に含まれています。
カロリー制限にも引っかかりやすくなるため、体重管理の妨げになってしまうかもしれません。

「甘いもの」「辛いもの」は、妊娠中の味覚変化で食べ過ぎやすいです。
塩分や糖分の摂り過ぎや、胃腸への過剰刺激などに繋がることもあるため、ほどほどにしておきましょう。

「揚げもの」も、妊娠中に食べたくなるものとして挙げる妊婦が多いですね。
かなり高カロリーになりやすいため、量に注意すると共に、食べすぎたらその後の食事メニューなどに一層注意をしてください。

妊娠中に気をつけたい食生活
妊娠中は体調にさまざまな変化があり、食生活が乱れがちです。

しかし「できるだけ規則正しく食事を取る」ように心がけましょう。

食事を取る時間がバラバラだったり、回数や量が変化しやすい人は、毎日の食事時間を固定して、都度食べる量を安定させるようにしてみてください。
カロリー制限もしやすくなりますし、バランスの整った献立も考えやすくなるはずです。

また、「偏食に気を付ける」ようにしましょう。
妊娠中は、つわりや味覚の変化などもあり、食の好みが偏りやすいです。

「パンばかり食べるようになった」「揚げものばかり食べるようになった」という声は、耳にしたことがあるのではないでしょうか？

「何も食べられなくなるよりはいい」という意見もありますが、やはり栄養バランスを整えないと、母子共に不健康になりやすいです。

適度な食事制限をおこない、栄養バランスの整った食生活を送れるようにしてください。

そして、「出来るだけ自炊をする」ようにすると良いでしょう。
外食ばかりになりがちだと、栄養バランスのコントロールにも限界があります。

自分で作れば、食材も量も調整しやすいです。塩分や糖分の摂り過ぎも予防しやすくなります。
毎日が忙しい人は、妊娠中用の時短レシピをチェックしてみるのがおすすめです。

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妊婦におすすめの飲み物＆ダメな飲み物

妊娠中は、飲み物にも気を付ける必要があります。

含まれている成分によっては、妊婦や赤ちゃんに影響が考えられるからです。
おすすめ飲み物とダメな飲み物を紹介していきます。

妊娠中に飲んでもいいお茶＆ジュース・

「水」「白湯」は、妊娠中の水分補給にとても適しています。
特におすすめなのは白湯ですね。冷たい水で内臓を冷やさずに済みますし、リラックス作用も期待できます。

「麦茶」は、カフェインが含まれていない上、豊富なミネラルが摂取できるため、妊娠中にぴったりの飲み物です。
こちらも出来れば温めて飲んだ方が、内臓に優しい飲み方だと言えるでしょう。

「ルイボスティー」はノンカフェインで妊婦さんも飲めるお茶です。
ミネラルが豊富でデトックス効果もあるため、積極的に摂る妊婦さんが増えています。

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「牛乳」は、カルシウム補給に適切なのでおすすめです。
赤ちゃんの骨や歯を丈夫にするサポートをしてくれるでしょう。
温めると甘味が増して、妊娠中のストレス軽減にも役立ちます。

「たんぽぽ茶」「たんぽぽコーヒー」は、たんぽぽの根っこを利用した飲み物です。
ノンカフェインですが、名前の通りコーヒーやお茶のような風味が味わえておすすめです。

妊娠中に飲んだらダメなもの

「栄養ドリンク」は、成分によって異なりますが、刺激が強い成分が配合されていることが多いため避けた方が良いです。

「ウーロン茶」「日本茶」「紅茶」などのお茶類は、絶対にダメというわけではありませんが、カフェインが含まれているため飲みすぎに気を付けてください。
1日ティーカップ2杯程度までにしておきましょう。

「炭酸飲料（加糖）」も、飲みすぎに注意が必要です。
糖分の摂り過ぎになるため、体重や摂取カロリー量とも相談しましょう。

「ハーブティー」は、ハトムギやカモミールなど種類によっては子宮収縮作用があるため、妊娠中は避けた方が良いです。
購入時に「妊婦さんOK」と記載がある商品であれば、適量を守れば問題ありません。

「甘酒」は、酒粕から作られたものは、アルコールを含有しているため妊娠中は避けましょう。
こうじから作られた甘酒であれば、糖分量に注意すれば飲んでも構いません。

「アルコール飲料」と「カフェインが入っている飲み物」については後述します。

妊娠中のカフェインについて
カフェインは、胎内の赤ちゃんの発育を妨げる危険性があります。

とは言え、絶対に飲んではいけないというけではなく、1日カップ2杯程度までであれば問題ないとされています。
コーヒーや紅茶、日本茶やウーロン茶などさまざまな飲み物に含まれている成分なので、摂取量に気を付けて楽しみましょう。

近年はカフェインレスのコーヒーも多く登場しているため、妊娠が発覚したらそちらのカフェインが入っていない飲み物にシフトチェンジするのもおすすめです。

カフェインレス生活で得られる健康と美容効果とは？デカフェコーヒーの魅力

コーヒー好き必見！カフェインがもたらす体への悪影響って？カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインなどカフェインが抑えられた商品が多数販売されています。カフェインレス生活で得られる美容効果や健康効果とは？1日の摂取量目安やおすすめカフェインレスコーヒーなども紹介しています。

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妊娠中のアルコールについて
妊娠中は、アルコール飲料は全面的に避けた方が良いです。

お母さんが摂取したアルコールは、胎盤を通じて赤ちゃんにも届きます。
健康的な発育の妨げになってしまい「胎児性アルコール症候群」に繋がる危険性もあるため、妊娠が発覚した時点でお酒は絶ちましょう。

妊婦のお悩みを食事で解消する方法

「つわり」「むくみ」「イライラ」など、妊娠中は何かと悩みを抱えやすいですよね。

実はこういったお悩みの中には、食事で解消できるものも少なくありません。
いくつかの代表例を紹介していきましょう。

妊娠中のむくみ解消におすすめの食事
妊娠中は血流やリンパの流れが滞りやすく、ストレスや疲労などの影響もあり、身体がむくみやすくなります。
このむくみを解消したい場合は、カリウムを積極的に摂るといいでしょう。

高い利尿作用が期待できるので、余計な水分を体外に排出し、すっきりとした身体づくりを目指すことができます。

以下は、カリウムを豊富に含む食材の一例です。

また、こまめな水分補給も妊娠中のむくみ解消におすすめです。

代謝をアップさせ、身体に水分が滞留しないようにするのです。
糖分が多いジュースや、カフェインを含むコーヒーや紅茶ではなく、ホット麦茶や白湯などがおすすめです。

妊娠中の｢便秘解消」におすすめの食事
妊娠中はホルモンバランスが変化する上、食事バランスも変わりやすいため、便秘になりやすいとされています。
便秘解消のためには、食物繊維を積極的に取り入れるようにしましょう。

以下は食物繊維が豊富な食品の一例です。
妊娠中なので、海藻類の摂取量には注意しましょう。

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また、適度に乳酸菌を取るのもおすすめです。
腸内活動を活性化させることができるため、便秘改善のサポートが期待できるのです。

以下は乳酸菌が豊富な食品の一例なので、参考にしてみてください。

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妊娠中の「貧血解消」におすすめの食事
そもそも女性は貧血になりすいのですが、妊娠中は更に貧血になりやすくなります。

これは、妊娠中は大量の赤血球が必要になるのですが、血液量ほど赤血球量は増えないためと考えられています。
血液は赤ちゃんに優先的に運ばれていくため、母体であるお母さんの方が苦しむケースも少なくありません。

こういった貧血解消のためには、鉄分を豊富に含んだ食事を取る必要があります。
ほうれん草やたまご、豆腐（木綿）などを積極的に摂りましょう。

また、鉄分の吸収をサポートしてくれるビタミンCもおすすめです。
野菜、果物、イモ類などをたくさん食べるようにしましょう。

「つわり」中に食べやすいもの
辛いつわり中は、どうしても食欲がなくなってしまいがちです。
食べ物のニオイだけで気分が悪くなってしまう人もいますし、折角食べても吐いてしまうこともあるでしょう。

しかし胎内の赤ちゃんに栄養を送るためにも、しっかり食事を取らなくてはいけません。

つわり中に食べやすいものを知っておくと、役立つことも多いはずです。
以下はその一例です。

上記を参考にしつつ、自分が食べやすいものを、可能な限り栄養バランスに配慮して取るようにしてください。
消化が悪いものや、胃腸に負担をかけやすいものは避けましょう。

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食中毒を予防する方法
前述したように、妊娠中は食中毒に特に注意する必要があります。

危険な食材に手を出さないようにするのはもちろんですが、以下のポイントを意識するだけでも、食中毒はかなり避けやすくなるはずです。

胎児を大きくする食べ物はある？
妊娠中の検診で、「胎児が小さい」と言われ頭を悩ませる妊婦は少なくありません。
人によって「運動をする」「十分な休養を取る」などさまざまな改善策を実施していますが、食事でも対策はできるのでしょうか？

結論から言えば、「これを食べれば必ず胎児が大きくなる」という食べ物はありません。

ただし、日々の食事に注意することで、胎児の成長を促すことは可能です。

バランスの良い食生活を心がけ、必要な栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

アルコールやカフェインなどは避け、良質なタンパク質や葉酸を摂取して、内臓に負担がかかりにくい食事を目指してください。
適宜サプリメントのサポートなども受けながら、栄養不足にならないように注意すると良いでしょう。

【まとめ】正しい食事管理でママと赤ちゃんの健康を

今回の記事では、妊娠中の食事管理の方法について詳しく解説しました。

妊娠中の食事は、妊娠前と比較すると大きく異なります。
胎内の赤ちゃんの分も栄養が必要になりますから、摂取目安量も以前より多くなります。

その一方で、胎児への悪影響や出産リスクの軽減のために、避けた方がいい食材も増えます。
人によっては、食事の制限が増えることで、ストレスを感じることもあるでしょう。

しかし、今回紹介したポイントや注意点は、いずれも母子ともに健康敵な日々を過ごすために欠かせないものです。
自ら食事が取れない赤ちゃんにとって、お母さんの選択や工夫が未来を左右します。

記事の内容を参考にしながら、最適な食生活が送れるよう、心がけていってください。

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