カテゴリー: トレーニング

いま、美ボディ作りやエイジングケアにハマっている女性たちの間で話題になっている山口絵里加さん考案の体軸トレーニング「美コアメソッド」をご存知ですか？
「効果的に綺麗に痩せる！」と評判になっているんですよ。
トレーニング内容はとてもストイックなものですが、続ければリバウンドしにくいキレイなカラダを手に入れることができるのだとか！

気になる「美コア」で痩せるメカニズムと基本的なトレーニング方法などを詳しく紹介します。

トレーナー山口絵里加さん考案！美コアって？

「美コア」とはトレーナー山口絵里加さんが考案した体軸トレーニングで、トレーニングの中にはピラティス・ヨガ・フィットネスの効果や効能が組み合わさっています。
普通、多くの人は痩せて綺麗なスタイルを目指すために有酸素運動をしたり、筋トレの腹筋、背筋、スクワットなどをしている方が多いですが、美ボディを作るためには「体幹が大切なのでは？」ということに山口さんは着目し、この美コアを考え出したそうです。

美コアは座禅の「調息・調心・調身」をもとにしていて、食事・運動・生活によって理想のスタイルを目指すメソッドとなっています。

トレーナー山口絵里加さんは日本テレビの人気番組「ダイエットヴィレッジ」や「人生が変わる1分間の深イイ話」などに出演し人気を集め、今美コアでトレーニングをする女性が急増しているのです。

美コアトレーニングで痩せるメカニズム

山口絵里加さん考案の美コアは、体幹トレーニングを含むメソッドなので体幹が大事なプロのアスリートも実践している方がいるそうです。
アスリートのトレーニングとしてでなく、一般の方も体幹を鍛えて効果的に綺麗に痩せよう！と、始めている方が増えています。

なぜ美コアを実践すると痩せるのか、その理由は体の内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることができるから。
体幹とは腹筋、肩甲骨、股関節など「胴体」にあるもので、体を支え姿勢を保ち、呼吸するために働く筋肉です。

筋肉量が増えると基礎代謝が高くなり、生活の中で効率的にエネルギーが消費され脂肪が燃焼しやすくなるので太りにくくなります。
基礎代謝を高めることで効率的に痩せられるのです。

また、体幹を鍛えると内側から体が引き締まり、ぽっこりお腹の解消や綺麗なくびれを作る効果に期待できます。
筋肉がついて内臓が正しい位置に戻るので消化不良や便秘の解消にも効果的です。
痩せてもぽっこりお腹だけが戻らないという方や、胃腸が弱く便秘しがちな体質の方の体質改善にも美コアはおすすめでしょう。

＜美コアで年齢を感じさせない体になる＞
美コアは体幹を鍛えて基礎代謝を上げ、体を内側から引き締めていくことができるトレーニングですが、続けていくことで「疲れにくい体」を手に入れることもできます。
年齢を重ねると毎日の仕事や家事だけでぐったり。運動したいけど運動をする元気なんて残らない…という方は多いでしょう。
なぜ疲れやすいのか、それは筋肉量が少なく持久力がないからです。

美コアトレーニングで体軸を整えることで体を支える力が付きます。
体幹が弱いと体を動かす時に自分では気付かなくても上半身(胴体)がブレてひざ、肩、首に負担がかかったり持久力が衰えてしまうのです。
加齢とともに筋肉量も落ちますから、体幹が衰えて疲れやすくなってしまう…
美コアメソッドを取り入れ体幹を鍛えれば、体のブレや負担が減り持久力がつくことで疲れにくくなるので、一日中ハキハキとした元気な体を手に入れられるでしょう。

美コアメソッドの基本

【基本の姿勢と呼吸方法】
①首を前に出してしまうと効果が薄れてしまうので、しっかり顎を引いて正しい姿勢を意識しながら背筋を伸ばし、直立します。
猫背にならないように意識して胸を張りますが、このとき「肩甲骨を引き寄せる」ように意識してください。

②しっかり背筋を伸ばすとお腹の筋肉が引っ張られている感じがします。これが正しい姿勢です。
お腹をへこませ、トレーニング中は常にお腹がへこんだ状態を保ちましょう。
これだけでも結構鍛えられている！という感じがしますね。

③お腹をへこませたままお尻の穴をキュッと引き締め、お腹が膨らむような呼吸法ではなく鼻から息を吸い肋骨が左右に大きく広がるように意識して呼吸をします。慣れないうちは肋骨あたりに手を当てて広がっているのを確認しながらやってみましょう。

④息を吐く時はおへそが背中にくっつくようなイメージでお腹がたるまないようにゆっくりと吐き切ります。
息を吸う時よりも長い時間をかけて行うことがポイントです。
これは基本の呼吸法です。
呼吸法をマスターするだけでもお腹周りの引き締め効果を実感できるでしょう。

もっと本格的に美コアを習得したい！という方は下記の公式動画を参考にしてみてください↓

【食事方法】
山口トレーナーは「無理に食事制限をして小食になる必要はない」と言っています。
食事制限をして糖質を抜いたり、量を減らすとたんぱく質の摂取量も減り筋肉を作る材料が足りなくなるので、やがて体が糖質を欲するようになるとのこと。
我慢をするとある日突然甘いものが欲しくて欲しくてたまらなくなりますよね。
たんぱく質がきちんと摂れていればお腹も満足しますし、糖質を余分に欲するようにはなりません。

◆1回の食事で魚は2匹分
◆肉なら300グラム程
◆ご飯は小さめのお茶碗に半分
◆サラダをたっぷり

このようなことを意識するといいと山口トレーナーのインスタグラムでも紹介されています。
また、その他の注意点としてこんなことも。

◆飲み会、食事会があれば普通に食べていい。翌日に調整する。
◆お菓子、合成甘味料が入っているものは食べない。
◆夜にお腹が減るのは食事管理がなってない。見直すべき。

ちょっとした意識で美コアに効果的な食事ができるので、できることから始めてみましょう。

まとめ～美コアでリバウンドしない美ボディを手に入れよう～

ただ痩せるのではなく筋肉もきちんとつけて綺麗に痩せたい！若々しいスタイルを目指したい！リバウンドしたくない！という方は、体幹を鍛えて内側からカラダを整えることが大切。
話題の美コアにチャレンジして、健康的な美ボディを手に入れましょう！
日常の生活で意識できる簡単な食事管理や、自宅で行える基本的なトレーニング方法をご紹介したのでぜひ参考にしてみてくださいね。

今筋トレを始める女性が増えています。
この他にもさまざまな方法があるので、ご自身に合ったトレーニング方法を見つけてください。
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ダイエットではどんな体を目指していますか？
ただ細くなることと漠然とした目標がある方も、今日からは筋肉のついた魅力的な体を目指してみては？

最近は筋トレを始める女性が増えてきています。
ただ痩せるだけでなく、ほどよい筋肉をつけて健康的なヘルシーボディーが魅力的だと注目されているのです。

そんな中多くの芸能人やアスリートのトレーニングを担当し、最近はメディアにも引っ張りだこのトレーナーAYAさんが大人気！
やれば痩せる！と話題のトレーナーAYA流ダイエットのトレーニング＆食事方法についてこちらで紹介したいと思います。

多くの女性が憧れるトレーナーAYAさんとは？

AYAさんは中村アンさんや土屋太鳳さん、黒木メイサさんなどたくさんのモデルやタレントのボディメイクをサポートするトレーナーです。
大学卒業後にフィットネスインストラクターになり、AYAさん自身もモデルをしながらその傍らトレーニングやダイエットの指導をしていました。

モデルをしていたことやフィットネスインストラクターということもありプロポーションは抜群。
身長175㎝、体重53㎏、体脂肪率13%と誰もが憧れる美ボディです。

なぜ注目されてるのかというと…
・筋トレをしたい「筋トレ女子」が増えている
・健康的な体型になりたい
・筋肉のついてセクシーな体になりたい
・ただ痩せただけでは魅力がない
・AYAさんのようになりたい
こんな女性が急増しているから。

筋トレ女子が増えている背景には「健康的」で「セクシー」なカラダを手に入れたいという女性が増えているからなのだとか。
細くて華奢な女性も可愛らしいですが、筋肉がついた海外モデルのような「力強い美しさ」も魅力的ですよね。
最近は引き締まったヘルシーボディ―に憧れている女性が増えているんです。

AYAさんが実践するトレーニング法「クロスフィット」とは？

クロスフィットはAYAさんが取り入れているトレーニング方法で、異なったトレーニングを強い強度で行うファンクショントレーニングというものです。

このトレーニングはかなりキツくつらい方法なのですが、キツいだけあって効果抜群。
確実に痩せて筋肉をつけられると話題です。
クロスフィットとは複合型のトレーニングで、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせているのが特徴です。

日常的な動作の繰り返しで基礎運動能力を高め、痩せながら生活動作を楽にする効果があります。
その動きと高まる基礎運動能力というのがこちら。

＜動き＞
歩く、起きる、走る、拾う、押す、引っ張る、ジャンプ、持ち上げるなど

＜基礎運動能力＞
スタミナ、柔軟性、心肺機能、筋力、力、コーディネーション、俊敏性、バランス、正確性など

メニューはさまざまで、ダンベルや鉄棒、縄跳び、吊り輪、マシーンなどを使い筋トレと有酸素運動をミックスしたトレーニング内容になっています。

クロスフィットはかなりハードな運動で筋肉に疲労が溜まるため、トレーニング後にはお風呂でしっかり筋肉をほぐし、お風呂を出た後はマッサージクリームで全身をケアしたほうがいいとAYAさんも推奨しています。

トレーナーAYA流！自宅でできるトレーニング方法

基本の3つのトレーニング方法を紹介します。

①腹筋
　用意するもの:タオル

普通、膝を立て床に足をつけて体を起こすのが一般的な腹筋ですがAYA流の腹筋は違います。
まず腰の下に丸めたタオルが来るように仰向けに寝て両足の裏を合わせ、がに股の形で脚を開きます。
そのままの体勢で両腕を上げてバンザイし、手の反動を利用して起き上がります。(つま先に触れるイメージで)

一般的な腹筋よりも起き上がりやすくやりやすいのが特徴ですが、10回も行うとだんだんキツくなっていきますよ。
腹筋に効いている証拠です。
15回を1セットにし、3セット行いましょう。

②スクワット
肩幅に足を開き、かかとに体重が乗るように意識します。
お腹を締めおしりが膝より前に来ないように下げましょう。
胸が下がり猫背にならないよう、両手を上げてバンザイ。
姿勢が悪いと体のどこかに負担をかけたり、きちんと筋肉に負荷が伝わりません。

さらにおしりを斜め後方に引くように下ろし、しゃがみます。
このとき後方に倒れないように注意してください。
TV番組で紹介された時、ある芸人さんが後方に倒れてしまいました。

しゃがんだら太ももの力を使って立ち上がります。
かなりきついスクワットなので、1セットは5回です。

③腕立て伏せ
肩幅に手を開き肩の増したに手をつきます。
わきを絞るように肘を後方に引いて床に胸をつけるイメージで体を下げます。
その状態から腕をゆっくり伸ばしながら上体を上げていきましょう。
ポイントは手を肩幅以上に広く開かないこと。
肩幅以上に広く広げると腕に体重の負荷がかからないため、きちんと鍛えることができません。

AYA流トレーニングはハードな運動になります。
その分効果が高いのですが、運動を今までしていなかった方が急に決められた回数、セット数をやるときつい筋肉痛になる可能性があるので、回数を控えめにして始めるといいですよ。
慣れたら回数を増やしましょう！

＜AYAさんおすすめトレーニング機器＞

トレーニングが苦手な人はAYAさんも公式インスタグラムで紹介しているEMS搭載のトレーニング機器「エレコム エクリアリーン」などを活用するのもいいでしょう。
気になる部分に貼るだけで、ダイレクトに筋肉に働きかけて脂肪燃焼を促します。
エクリアリーンは皮下脂肪の厚みに合わせて選べる最大5000Hzの4つの部位別モード搭載で、効果的に引き締めるのが最大の魅力です。
コードレスでおしゃれなビジュアルも女性人気の理由。
そしてコスパも◎！
Amazonでも購入できるスターターセットは5,000円台！！

今回人気トレーナーAYAさんとエクリアリーンがコラボして、家庭用EMSエクリアリーンの効果を最大限に引き出す「体軸・美ボディメソッド」が考案されています。
これまで筋トレなどをしてこなかった方も効果的に始められますね！

Amazonでの購入はこちら＞＞エレコム EMS ECLEAR lean エクリア リーン

AYA流ダイエットの食事方法

AYAさんが実践＆推奨している食事のルールがあります。

◆お腹いっぱい野菜を食べフルーツは少な目に
ミネラル、ビタミン豊富な野菜を食べて体の疲労を回復させることができます。
カロリーは低いですがお腹を満たすこともできるのでカロリーを抑えることができ、ダイエットにぴったりです。

ダイエットはカロリーを抑えることが重要。
野菜をメインにした食事で効果的に痩せます。
また、フルーツはビタミンやミネラル摂取に良いですが糖質が多いので野菜よりも多く食べないこと。

◆肉類は手のひらサイズ
肉は手のひらサイズ程なら食べてOK。
動物性たんぱく質は筋肉の回復、筋肉の材料に必要な栄養素です。
ヘルシーな魚から摂取したほうがいいのでは、というイメージがありますが筋肉のためには牛、豚、鶏などから摂取するたんぱく質の方が良いとAYAさんがおすすめしています。

◆おやつはナッツ
ナッツはたんぱく質やその他の栄養素もバランスよく含まれるので、小腹が空いた時はナッツをおやつとして食べます。
ただ、食べ過ぎると太る可能性があるので一握りほどの量を1日かけて食べてください。

◆水分摂取
体の代謝は水分不足ではきちんと働きません。
十分に水分を摂取し、体の代謝を促します。
また、水分補給とは別に緑茶もおすすめです。
カテキンが脂肪を燃焼させる働きがあるためです。
緑茶は利尿作用があるので、水分補給としては飲まないようにしましょう。

◆夜は炭水化物を食べない
炭水化物はエネルギー源になるので全てカットするのはおすすめできません。
ただ、活動量の少ない夜に食べると炭水化物がエネルギーとして使われずに体脂肪になってしまいます。
AYAさんはトレーニングをする前にしっかり炭水化物を食べ、夜は炭水化物をカットした食事にしているそうです。

◆食べ過ぎ予防にワンプレート皿
ワンプレート皿を使うと何をどれだけ食べているか一目瞭然なので、食べ過ぎを防ぐことができます。
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AYAさんも土日はチートDAY!好きなものを食べてOK

ダイエットのためと気を張って毎日のように食事ルールを守っていたらストレスや疲れが溜まります。
皆さん、好きな食べ物ってありますよね。
甘いもの、炭水化物、焼肉、お酒…などなど。
土日はチートDAYとして好きなものを食べて息抜きをする日にしましょう。

チートデーとはダイエットの停滞期に実践するのがおすすめの食事方法で、飢餓状態のカラダが痩せにくい状態になってしまった時に、一気に摂取カロリーを増やして脳をだまします。
すると体が安心して、また体重が落ちるようになるのです。

ただ、好きなものを食べて良いといっても食べ過ぎは厳禁。
予め食べる量を決めて暴飲暴食をしないように気を付けましょう。

土日は誰かと一緒に出掛けて食事をする機会もあるでしょう。
そんな時「ダイエット中だから」と食べるものを制限しているところを見せてしまうと、一緒に食事している人からしたら折角お店で食事をしているのにつまらないですよね。

メリハリをつけてトレーニングする時はトレーニングを徹底し、週末の楽しむべき場所では目一杯楽しんでストレスを発散することも大事なのです。
そうすることで内面からも美しくなれるでしょう。
「楽しくなること」は心を若くする「心のエイジングケア」にもなるんですよ。

好きなものを食べていい日、気を緩めていい日があると辛いトレーニングや食事ルールも守れそうですね。

まとめ～AYA流ダイエットを実践して理想のボディを手に入れよう～

AYA流ダイエットは決して楽なものではないですが、その効果と仕上がったボディラインが美しいと実践する女性が増えてきています。
筋肉がしっかりつくと姿勢も綺麗になりますし、魅力的なプロポーションになれるのです。
若々しい体型作り、エイジングケアにもぜひAYA流のトレーニングを取り入れてみてください。

トレーナーAYAさんの人気本はこちら＞＞AYAボディメソッドBASIC DVD付き AYAトレ決定版 ベーシック編

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