カテゴリー: ダイエット

色々あるダイエットの中でも糖質制限(糖質オフ)は高い効果があると人気の方法になっていますよね。
どんなダイエットかは知っている人が多いと思います。
簡単に言うと糖質を含む食べ物を控える(コントロールする)という方法です。

確かにダイエット効果は高いのですが、なぜ糖質制限すると痩せることができるのでしょうか。
そんな素朴な疑問から糖質オフダイエットの正しいやり方まで、これから挑戦したい方にぴったりの情報をお届けします。

糖質制限・糖質オフとは？

糖質制限ダイエットは「常に糖質オフを意識した食事をして、好きな物を食べることができない！｣というイメージが強いですが、それは間違えた認識です。

正しい方法は…

・糖質オフと言っても全てカットしてはいけない
・最大でも2か月を目途に行う
・1日に摂取する糖質量を把握する
(1日の糖質摂取量は体重1kgにつき1gなので求め方は簡単です。例＝体重60kgの方は60g、70kgは70g、80㎏は80g…)
・週に最低2回のトレーニング、運動をする
・タンパク質を摂取する

これらのポイントを意識していきましょう！

糖質オフで痩せることができる理由

①血糖値×インスリンの関係
糖質を摂取すると体内でブドウ糖に変わり血液の中をめぐります。
血糖値とは血液中のブドウ糖の量が表示されているのです。
食事の後には食べ物に含まれる糖質がブドウ糖に変わりぐっと血糖値が上がってしまいますが、正常値に戻すためにインスリンというホルモンのひとつが分泌されるように体はできています。
(インスリンの働きが極端に少なく血糖値が高いままになってしまうのが糖尿病。)

しかし、インスリンはブドウ糖を取り込んで脂肪に変え「脂肪を体に蓄える」「脂肪の分解を抑える」という性質があるので糖質の摂り過ぎは肥満になるばかりか痩せにくい体質になってしまうのです。
糖質制限は血糖値の摂取そのものを減らすので脂肪を蓄えない、脂肪の分解をしやすい体質に変わりダイエットが上手くいくのです。

②カロリー摂取が減る
糖質を含む炭水化物や甘い食べ物はカロリーが高いです。
糖質オフの生活をすることで単純にカロリー摂取を減らせるので痩せるという仕組みとなっています。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態にすると例え運動をしていなかったとしても痩せることは可能です。
こちらでは健康と美しく痩せるために運動を取り入れることを推奨しています。

＜注意点＞
・糖質はエネルギーとして使われるもの。全て糖質をカットすると体力の低下、集中できないなどの悪影響があります。
・初めての方は1日1食を糖質オフの食事にする所からスタートするのがおすすめ。
・体調不良を感じる場合は中止する。
・最大2か月を目途に行う。長期間続けると体調不良や体力の低下につながることがあります。まずは2か月やりきることを目標に。

基本のルール＆糖質制限ダイエットを成功へ導くカギ

①好きな物を全く食べられなくなる訳ではない
糖質制限＝食事制限のことですが、好きな食べ物が全く食べられなくなる訳ではありません。
糖質を含む食品も多少食べられますし、良質なタンパク質豊富な肉や魚、野菜などは満足するまで食べていいのです。

焼肉、しゃぶしゃぶ、ステーキ、お刺身、鍋など色々食べられるものは多いのだと思うと気が楽になりませんか？
インスリンが糖質を取り込んで脂肪に変わるのが肥満に繋がる訳なので、糖質オフの食品を毎日暴飲暴食しない限りは太りにくくなるでしょう。

②糖質の多い食品を把握する
糖質を多く含む食品を把握し、食べるのをやめるか量を減らしましょう。
把握しておくと外食の際やお買い物の時に「これは糖質が多いからやめよう」「これよりもあっちの方が体にいい」とスムーズに注文、買い物ができます。
色々な食品があるので全てを紹介することはできませんが、こちらが控えたい食べ物と食べてもOKな食べ物の一例です。

・糖質制限中に控えたい食べ物
パン類(菓子パンは要注意)、ごはん類、麺類、イモ類、レンコン、とうもろこし、ニンニク、栗、洋菓子、バナナ、桃、柿、練り物(かまぼこ、はんぺん、魚肉ソーセージなど)、ビール、日本酒
ビールや日本酒は控えるべきお酒ですが、蒸留酒の焼酎、ウィスキーなどは糖質ゼロなので飲んでもOKです。

・糖質の少ないおすすめの食べ物
肉類、ソーセージ、タコ、イカ、青魚、貝類、甲殻類、ほうれん草、キノコ類、レタス、もやし、枝豆、小松菜、ブロッコリー、海藻類、プロセスチーズ、卵、豆腐、ナッツ類

③1日1～2食は炭水化物も食べてOK
いきなり糖質制限生活をするから全て食べられなくなるのは人によってはかなりのストレスになるでしょう。
ストレスを溜めてまで糖質制限する必要はありません。
3食のうち1食～2食は食べてもOKです。(それでも量は少な目に！)
全く食べないのも体に悪いので痩せるまで食べない！なんて無茶はNG。
ゆる～く、長続きできるようにするのがコツです。

※食事以外の場所で糖質を含む食べ物を食べていないか注意

糖質制限＋運動で健康と美容を手に入れる

糖質オフと運動を意識した生活をするとこのような効果に期待ができます。

・ダイエット効果
・食後の眠気予防
・糖尿病、メタボ予防
・ニキビ予防
・肌ツヤアップ
・アトピーの緩和
・血液をサラサラにする
・基礎代謝アップ
・冷え性改善
・ボディラインを整える
・体力の向上
・肌と体のエイジングケア

健康にも美容にも良いことが分かりますね。
年齢を重ねると体や肌などさまざまな所に不調が出てきます。
いつまでも若く元気に美しく過ごすためにもぜひ糖質制限を行ってみてください。

まとめ～正しい糖質オフダイエットで健康で美しい体を手に入れよう～

糖質制限は間違えた方法で行うと体調不良を起こすこともあるので、基本的なルールは必ず守り無理のないように行ってくださいね。
正しく行えば健康的に、スムーズにダイエットを成功させられますよ。
体と肌の健康、エイジングケアにもとてもおすすめなのでぜひ糖質制限を取り入れてみてください。

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ダイエット中はどんな食事をとっていますか？
カロリーの低い野菜や海藻をメインにして、お肉は食べないように意識している方も多いのでは。

しかし、ダイエット中でも食べてもいい太りにくいお肉もあります。
むしろ食べたほうが痩せやすくなることも。
ダイエットしながらでも美味しく効果的にお肉を食べることができたら嬉しいですよね。

そこで、ダイエット中でも食べてOKの「太らないお肉の選び方」について紹介します。
お肉をしっかり食べてお腹も満足！肉のパワーでスリムなボディを目指しましょう。

お肉で痩せる？ダイエットのサポートになるお肉の働きとは

お肉を我慢せずに食べているのに痩せている人を見て羨ましく思うことってありますよね。
もちろん体質もありますが、お肉は選び方や食べ方次第でダイエットのサポートをしてくれる働きもあるのです。

お肉は筋肉の材料になるたんぱく質で、赤身肉にはL-カルニチンという脂肪を燃焼させる成分が含まれています。
つまりお肉を食べれば筋肉がつきやすくなり、代謝が上がるので脂肪が燃えやすくなるということ。
ダイエットのサポートにぴったりの効果が期待できるのです。

またお肉を我慢した無理な食事をしていると、お菓子などの甘い物が欲しくなります。
甘い物が欲しくなるのはたんぱく質不足になっているから。
お肉はエネルギーを付けるスタミナ食材です。
力がつき腹持ちもいいので、無駄な間食予防にも効果的でしょう。

＜肉を食べないダイエットをするとどうなる？＞
・体力がない、疲れやすくなる
・肌にハリがなくなり乾燥する
・甘い物が食べたくなる
・痩せにくい体質になる
・貧血になる
・ストレスが溜まる

肉を断つ食事は健康にも肌にも良くありません。
頻繁にお肉を食べる人は年をとっても若々しく綺麗な人が多いですよね。

お肉は体を活発にするので、若々しい体の維持にも必要なのです。
肌の乾燥を防ぎ、乾燥によるしわの予防などエイジングケアにも関わってきます。

ダイエット中でもしっかり肉を食べるようにしましょう。
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ダイエット中のお肉の選び方

肉を食べて良いといっても、どんな肉でもOKという訳ではありません。
やはりダイエット中は脂肪分の少ない肉を食べるべきです。
脂肪分の多い肉は白い部分が多いので見て分かりますね。

お肉の種類別に選ぶべき部位やポイントを紹介します。

牛肉
亜鉛や鉄分が豊富でダイエット中に不足しやすい栄養を補えます。
ただし豚や鶏に比べるとカロリーが高いので、脂肪分の少ない部位を選びましょう。
ヒレ肉やもも肉がおすすめです。

豚肉
糖質を代謝する際に必要なビタミンB1が含まれています。
脂肪燃焼を助ける食材で、ダイエット向きです。
ヒレ肉、肩肉、もも肉は低脂肪なので安心して食べられます。
ビタミンB1は疲労回復にも効果的で、運動しながらのダイエットでも疲れを残りにくくするのでダイエットのモチベーション維持に最適。

鶏肉
低脂肪、高たんぱくでダイエット中に最も食べたいお肉です。
糖質、脂質代謝に効果的で質の良い睡眠へ導くナイアシンも豊富。
ささみ、胸肉がおすすめです。
胸肉は脂肪の多い皮を除けばささみと同等のカロリーに減ります。
もも肉も皮を除けばカロリーを大幅に抑えられます。

馬肉
馬肉は高たんぱく、低カロリーで栄養価も高い肉です。
牛肉、豚肉の倍以上のたんぱく質ながらカロリーはおよそ半分。
普段食卓にはあまり馴染みのないお肉ですが、ダイエット向きと言えるでしょう。
鉄分、亜鉛、アミノ酸、ビタミンなどの栄養においても牛、豚、鶏の倍以上です。

羊肉
羊肉は低コレステロールで、コレステロール値を下げる働きがあるので健康にも良いお肉です。
L-カルニチンの含有量はどの肉と比べても圧倒的に多く、脂肪燃焼を促す働きがあるのでダイエットのサポートに効果的。
体を温める作用で女性に多い冷え性、生理不順の改善にも。

どんな風に食べるのがおすすめ？一緒に食べるといい食材とは

肉を食べて良いなら肉をたくさん食べよう！と思う気持ちもあると思いますが、肉を食べるときには必ず薬味や野菜を添えて下さい。
肉は消化に時間がかかるので、消化を助ける生野菜や薬味を添えれば胃もたれが心配な方も安心して食べられます。
どのような野菜や薬味が良いのかこちらにまとめてみました。

・しょうが、にんにく
体を温めて代謝を促進し、胃液の分泌を促し消化を助けます。

・大根おろし
たんぱく質を分解する酵素が含まれ、肉の消化を助けます。

・クレソン
ポリフェノールが豊富で血液サラサラ効果、若返りに効果的。
生で食べると酵素を摂取できるので消化が助けられます。

・きのこ
脂質の吸収を抑えるキトサンが豊富なので、赤身肉に含まれる僅かな脂肪もブロックできます。

おすすめの食べ方
・塊肉は野菜たっぷりのスープの具材に
・しっかり焼いて余分な脂を落とす
・しゃぶしゃぶ(余分な脂が落ちる)
・薄切り肉で野菜を巻いて野菜も一緒に食べる
・茹でた肉を割いてサラダと一緒に食べる
・脂肪部分を除いてから調理する
・野菜と一緒に蒸す

さまざまな食べ方がありますが、基本的には

①油を多く使う調理法はしない。
②余分な脂が落ちる食べ方をする。(茹でる、よく焼くなど)
③野菜も一緒にたくさん食べる。

これら3点に気を付けて食べれるといいでしょう。

まとめ～お肉をおいしく食べて脂肪燃焼しやすいカラダをつくろう～

ダイエット中でもお肉を食べて良いなんて、これからダイエットに挑戦する方やすでに食事制限をしている方は気が楽になったのではないでしょうか？
お肉の選び方次第で、効果的にダイエットを行うことができます。

お肉は元気な体、若さを保つために必要なスタミナ食材。
これからは「肉を我慢しないダイエット」でストレスフリーなダイエットをしていきましょう。

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