カテゴリー: 健康

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正しい脂マネジメントの方法って？脂質の摂取バランスを整えて健康美を手に入れよう

「脂マネジメント」をご存じですか？
世界のトップモデル ミランダカーなどが出演のテレビCMでも提唱され、いま話題になっている健康法のことなんです。

簡単に言うと、1日に摂取すべき脂質の量を把握し、コントロールすることで健康な体を保つということ。
体に良い油を選ぶことで健康にいいのはもちろん、ダイエットや美容、エイジングケアにも繋がります。

「油は体に悪いもの！徹底的に排除！」というのはそれこそ体に悪いのです。
適切な摂取量や良質な油を選ぶように自己管理し、健やかな体を手に入れましょう。
今回は脂マネジメントについて、どのように脂と向き合っていけばいいのかを詳しくご紹介します。

脂マネジメントをするのが大切な理由とは？


脂質は太る、メタボのもと、血液がドロドロになるなど健康にも美容にも良いイメージはありませんよね。
油は少量でもカロリーが高くエネルギーになり、摂取しすぎると体に中性脂肪として蓄えられます。
ですが、私たちが生きていく為には必要不可欠な三大栄養素のひとつなのです。
体を動かす、生命維持をするために欠かせないのが脂質で、美容や健康維持には摂取量のバランスが重要ということ。

脂質を多く摂り過ぎれば内臓脂肪、皮下脂肪が蓄積され生活習慣病、血液ドロドロ、メタボリックシンドロームなどのリスクが高まりますが、逆に摂取量が少なすぎると皮脂の分泌量が減り乾燥肌、吹き出物、肌荒れなど美容に悪影響を及ぼしたり、平熱が下がり病気になりやすくなったりします。

しかし、バランスよく脂質を摂取するといってもどんな油でもいいというわけではありません。

おすすめの油がオメガ3脂肪酸を含むものです。
えごま、チアシード、ココナッツ、アマニ、青魚などに多く含まれていて、健康や美容にいい血液をサラサラにする油と言われています。
脂マネジメントではこのような体にいい油を活用していくことで、より高い健康効果や美容効果が得られるでしょう。

1日に摂取する油の量とは？


脂マネジメントでは1日に適正量の油を摂取することがルールです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」では、脂質の摂取基準は1歳以降、1日に必要なエネルギーの約25％とされています。
1日に必要なエネルギー量は男女で異なるので、脂質も30～50歳の男性で約75グラム、女性は約55グラムと計算できます。

注意すべき点は、調理での油の量だけでなく、食材そのものの油を気にかけること。

たとえば同じ肉でもモモ肉とバラ肉、胸肉とモモ肉では油の量がまったく違います。
脂身の多い肉は100グラムに50グラムほどの油が含まれ、あっという間に1日の摂取量に達してしまうんです。
ですから、肉類を食べるなら脂身の少ない赤身やささみ、胸肉を使うのがいいでしょう。

うっかりしてしまいますが、野菜や果物も脂質を含むものがあります。
特に多いのが「アボカド」です。
美容によく栄養もたっぷり含まれており、濃厚な味で女性に人気ですが、1個あたり約30グラムの脂質が含まれます。
体にいい食材ですが、食べすぎには気を付けたいですね。

ただ、アボカドの脂質は約70%が悪玉コレステロールを抑えるオレイン酸なので、適量であればおすすめです。

＜脂マネジメントの効果＞
適切な脂質の摂取はこれらのうれしい効果をもたらします。

・血管や細胞を強くし若々しい体を維持する
・女性ホルモンのバランスが整い、生理不順の改善や女性らしい体を作る
・心と体を健やかに
・艶、ハリのある髪の毛、肌作り
・冷え性改善
・ダイエットサポート
・メタボ予防

脂質の排出を促す食材で脂マネジメント

脂質の多過ぎない食材選びも大切ですが、脂質の排出を促す食材を取り入れることも「脂マネジメント」です。
キノコ、海藻、烏龍茶、杜仲茶、リンゴなどは脂質の排出、糖質の吸収を抑える効果があり、脂質の多い食事と一緒に摂取するといいでしょう。

①もずく、ワカメ、昆布、ひじきなど海藻類
水溶性食物繊維豊富で、水に溶けるとねばねば・ぬるぬるになり体内の余分な脂質を絡めとります。
脂質が多い食事の時や日ごろの脂マネジメントとして海藻サラダを取り入れるといいですよ。
海藻サラダに使う海藻は、サラダ用のものが安価で販売されているのでおすすめです。

②食事の時に烏龍茶を飲む
烏龍茶に含まれるポリフェノールは体内に脂肪が吸収されるのを阻害する働きがあります。
日ごろから食事の時に烏龍茶を飲むようにすれば余分な脂質は体に吸収されにくくなり、中性脂肪を落としてくれるのでダイエットのサポートにも効果的です。

③きのこは冷凍して刻んで食べる
きのこに含まれるキトサンは油とくっつき排出する働きがありますが、細胞壁の中に含まれるものなので細胞壁を壊すために冷凍し細かく刻みます。
油を排出する効果はもちろん、腸内をキトサンがコーティングし脂質の吸収を抑える効果も。
きのこは普段飲んでいるスープを作る時の具にするのがおすすめ。
刻んだきのこをたくさん加えればおなかも満足。
便秘解消にも効果的です。

その他にも、肉を調理したときに出る油はキッチンペーパーに吸収させたり、煮物なら油をすくいとるだけでも大幅に脂質をカットできるなど、小さな工夫でも脂マネジメントに繋がります。

まとめ～正しい脂マネジメントで健康なか体を手に入れましょう～


脂マネジメントで1日の脂質の摂取量を管理し、良質なオイルを摂取すると体の中から健康になれるでしょう。
体の中が綺麗になると自然とエイジングケアにも繋がるので、美しいボディラインや美肌を目指す方もぜひ脂マネジメントをお試しください。

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特定保健用食品（トクホ）ってなに？カラダにいい食品の選び方

「特定保健用食品」という言葉を聞いたことはありますか？
これだといまいちピンとこない…という人も通称「トクホ」と言えば分るでしょう。

トクホを謳い文句にした商品はさまざまなものがあります。
体にいいなら「トクホ」にしておこうかな？と、飲み物や食べ物を選んだことも一度はあるのではないでしょうか。
でも、具体的に「特定保健用食品(トクホ)」とはどんなものなのかは知らないですよね。
そんなあなたのために、トクホがどのような食品で、どんな効果に期待できるのかをまとめてみました。

特定保健用食品とは？


特定保健用食品は消費者庁が「食生活において特定の保健の目的で摂取する者に対し、その摂取により当該保健の目的が期待できる旨の表示をする食品」と認めている食品にのみ表示が許されるものです。

からだの生理機能などに影響を与える保健機能成分（関与成分）を含み、血圧、血中コレステロールなどを正常に保つことを助けたり、おなかの調子を整えるのに役立つなどの特定の保健の用途のために利用できる食品です。事業者により、有効性、安全性、品質などの科学的根拠を示して申請され、国の厳正な審査・評価のもとに許可を受けており、消費者庁許可マークが表示されています。
参考： 特定保健用食品の法的な位置づけ

上記のマークを一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。
一般的には「トクホ」という呼び方が浸透していて、テレビCMなどでも「トクホ」という言葉で宣伝していることが多いですね。
実際に効果があることや安全性についても国に認められているので、健康のために安心して摂取できる食品と言えるでしょう。

たとえば特定の栄養素の吸収を高める効果や、血糖値の上昇を穏やかにするなどの効果があります。
「血糖値の上昇を穏やかにする」という言葉はCMでもよく耳にしますね。
病気の治療を目的とするのではなく、あくまでも「健康が気になる」という方のサポートに期待できる食品なので、治療や治癒目的で摂取するものではないことを頭に入れておきましょう。

コカ・コーラから待望のトクホコーク「コカ・コーラ プラス」が発売！

コカ・コーラ史上初となる特定保健用食品の「コカ・コーラ プラス」が2017年3月27日に発売と話題になっています。
トクホのコーラはいくつかありますが、味に妥協しないコカ・コーラだからこそ、開発に6年かけて通常のコーラと変わらないおいしさに仕上げたとのこと。

健康意識が高いだけじゃなく、おいしさにもこだわりが強い日本人向けに作られたというから期待ができそうです。
食事から摂取した脂肪の吸収を抑え、食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにする難消化性デキストリンが配合され、健康をサポートします。

コカ・コーラならではのおいしさそのままに、機能性も抜群の「コカ・コーラ プラス」でダイエットや健康維持も楽しくできそうですね。

◆コカ・コーラ プラス　470ml　希望小売価格158円(税抜)

Amazonでの購入はこちら＞＞[トクホ] コカ・コーラ プラス 470ml PET×24本

特定保健用食品にはどんなものがある？


特定保健用食品に認められている食品はさまざまなものがあります。
ここでは人気のある食品について効果別に紹介しましょう。

＜お腹の調子を整える食品＞

◆ケロッグ オールブラン

食物繊維豊富な小麦外皮(ブラン)を原料にしたシリアルです。
便秘や下腹部のぽっこり、お腹の調子が安定しない方におすすめ。
小麦外皮は便秘と下痢どちらの改善にも効果的と認められていて、健康的な便にして腸の働きを促しお腹の調子を整えます。
ただし、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあるので1日あたり20～40グラムを目安に食べてください。

◆蒟蒻畑ララクラッシュ

難消化性デキストリンが含まれ、整腸作用や血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
また、大腸まで届いて便の体積を増加させ、腸管を刺激することで便通を促進。
腐敗、発がん性物質の生成を抑える作用も認められています。
食べ過ぎるとお腹がゆるくなる可能性があるので注意が必要。
ララクラッシュは口の中で「じゅわっとほどける」食感で、美味しく健康をサポートしてくれるおやつとして人気です。

＜急激な血糖値上昇を抑える食品＞

◆からだすこやか茶 W

難消化性デキストリン(食物繊維)を配合し、脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかにする働きをもつWトクホ飲料。
甘い物、炭水化物、脂っこい食事が好きな方や、中性脂肪、血糖値が高める方におすすめです。
1日あたり3本を目安に、毎食ごとに飲むと効果的。
2015年モンドセレクション金賞受賞の人気特定健康用食品です。

＜乳酸菌を含む食品＞

◆明治 ブルガリアヨーグルト

ヨーグルトといえばブルガリア！というイメージもあるほど、定番の人気商品ですね。
LB81乳酸菌(ブルガリア菌、サーモフィラス菌)の働きで、腸内細菌のバランスを整え、おなかの調子を良好に保ちます。
排便回数や排便量増加の効果が認められ、便秘解消に強い効果を期待できるそうです。

特定保健用食品を利用する上での注意点


①医薬品ではない
特定保健用食品は医薬品ではないので、医薬品的な効能を期待したり病気の治療・治癒効果を求めるものではありません。
健康が気になりだした方や食生活を少しでも改善したい「今現在病気ではない人」を対象にした食品なので、病気の治癒目的で摂取し本来医療機関へ行くべき病を放置すると悪化する可能性があります。
病気を患っている人が摂取しても問題はないとされていますが、「治癒できるものではない」ということに注意してください。

②摂取量に気を付ける
「トクホだから安心してたくさん食べられる(飲める)」という認識で特定保健用食品を選ぶ方もいますが、それは間違いです。
科学的根拠に基づく効果を期待できる食品ということは、摂取し過ぎると思わぬトラブルが起きる可能性もあるということ。

食物繊維を豊富に含みお腹を整える商品で例えると、適量なら便秘や下痢の改善に効果はありますが、摂取し過ぎるとお腹を下すなどの可能性があります。
製品のパッケージには「1日の摂取量」が必ず記載されているので、必ず目を通し、正しい量を摂取するようにしましょう。
また、全く別の製品でも同じ成分が含まれていることがあります。
その場合どちらも摂取すると成分を過剰摂取してしまうことがあるので、配合成分に気を付けましょう。

まとめ～特定保健用食品を正しく取り入れて健康なカラダに整えよう～


今まで「特定保健用食品は体にいい」という漠然としたイメージしかなかった人も多いと思いますが、具体的にどのような食品でどんな効能があるのか分かると、今後は自分の悩みをサポートできる商品選びができそうですね。

特定保健用食品は体の元気や活発さの維持などを助けてくれるので、いつまでも健康でいたいという人におすすめです。
気持ちの若さや健康の維持はエイジングケアの基盤にもなるものですから、スーパーやコンビニでも手軽に購入できるトクホ商品を積極的に選んで健康なカラダに整えましょう。

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全身温熱療法って何？更年期、冷え性改善、アンチエイジングを目指すなら必見！

更年期障害や冷え性で悩む女性は多いですよね。
サプリメントなどで改善する方法もありますが、これらを改善するには「体を温めることが効果的。特効薬」という考えもあるんです。
温めると健康になるという認識は広がりつつあり、温まることで健康になれるというような内容の書籍が数多く販売されていたり、テレビ番組に取り上げられたりしていますよね。

全身温熱治療とは、その名の通り全身を温めて悩みを改善する方法です。
カラダの温度が上がることで、健康にいい効果をもたらすのだとか。

そんな全身温熱治療がもたらす効果と、自宅でもできる温熱法を紹介します。

全身温熱療法で重要なのは「遠赤外線」


全身温熱療法は全国のサロンや病院で行われています。
病院で痛む患部などに温かいものを巻いてもらったことはありませんか？
劇的に治るわけではないですが、ほんわかとした温かさや温泉に入り体を温めると癒されますよね。

遠赤外線による温熱療法には専用の機器を使用します。
皮膚表面よりもさらに深いところまで遠赤外線が届き、効果的に温めることで冷え性や体の不調を整えることに期待ができるんです。
最近では全身温熱治療でのガン治療の研究も進められています。

全身温熱療法は機器が導入されている施設にいく必要がありますが、温泉には自然の成分が溶け込んでいてカラダを温める効果も高いのでオススメです。

遠赤外線以外の波長では人との周波数が合わないので、コタツやヒーターで温めても効果は薄いでしょう。
遠赤外線を発生させる機器、温泉であることが重要です。
同じような熱を持っていても、遠赤外線とそれ以外では治療効果に差ができてしまいます。

自分でできる温熱法！アンチエイジングに効果的


カラダを温めることは、自宅でも簡単にできます。
遠赤外線の機械を使った治療に比べれば効果は薄いですが、カラダを温めることで免疫力の向上や体内に栄養素が届きやすくなる、デトックス効果もあるなど、嬉しい効果がたくさんあるのです。
冷えはアンチエイジングの敵と言われるほど、美しさを保つにも大切なことなのでしょう。

自分で簡単にできる温熱法を紹介します。

・使い捨てカイロ
簡単に好きな箇所を温められるアイテム。
自宅にいる時はハンカチや布などにカイロを張って、首の後ろを温めるのがオススメです。
太い血管が通っているので、カラダ全体がぽかぽかしてきます。　

・腹巻き
お腹回りは大切な臓器がたくさんあります。
お腹を温めることで、臓器の動きを活発にすることにも繋がるのです。

・食べ物でカラダを温める
食べるものでもカラダを温めるものと冷やすものがあります。
積極的に取り入れることで、カラダの内側から働きかけることができるのです。
・地面の下（土の中）にできる食べ物→じゃがいも、にんじん、たまねぎ、しょうが、ごぼうなど
・冬が旬の食べ物→芋類、かぼちゃなど
・お肉

・お湯に浸かる
10分間入浴するだけで、体温が上昇すると言われています。
39～40度の中温浴で、10～20分ほどの入浴がオススメです。
血液循環の向上や、新陳代謝アップに期待ができるのでしょう。

・温泉
温泉の成分にはミネラルやさまざまな化学成分が含まれます。
温泉に浸かって体を温めると肌を美しくしたり、免疫力をアップさせるなど健康効果に期待ができるのです。

また、家のお風呂とは違い広い温泉に入ることで、静水圧でカラダに圧力がかかり、内臓が刺激されるという水圧効果も期待できます。
内臓運動となって、カラダの血液や栄養素の循環をよくすることに繋がるということです。

温泉地は景色がいいところが多いので、気分転換にもなりストレス解消にもいいでしょう。
ただ、気を付けることもあります。
お湯と浴室の温度差が激しいと血管系の異常を起こすことがあり、脳血管や心臓に障害を起こすことも。
お風呂から上がって寒い部屋に行くことも血圧が急激に上がって危険です。
温度差には注意しながら温泉に浸かりましょう。

症状によって異なる温める場所


・更年期障害
更年期障害によって女性ホルモンが減少すると、自律神経が乱れて不眠やほてりなどの症状が起こります。
自律神経を正しくさせるため、おへそまわり、首から下の背骨に沿い仙骨まで温めます。

・便秘
水分、ミネラル、酵素、食物繊維の不足や冷えによる胃腸機能の低下が原因。
全身の冷えをとる姿勢で対策していきましょう。
胃腸、子宮、ふくらはぎを温め、半身浴や腸もみも行うとより効果的。

・冷え性
手足の先、腰が異常に冷え込む冷え性はホルモン分泌や自律神経失調が原因。
胃腸、腰、仙骨、背中、子宮、足の裏、ふくらはぎ、足首を温め血液の循環を促します。

・肩こり、頭痛
首から肩にかけて血液の流れが滞り痛みが発生します。
疲労しやすい場所ですが、胃、すい臓、肝臓などの不調などが原因になっていることも
おなか、首、肩周辺、背中を温めましょう。

・腰痛
長時間の座り仕事、立ち仕事などや内臓異常、月経、妊娠によるものなど原因はさまざま。
腰、仙骨、おへそまわり、ふくらはぎを温めます。

・むくみ
新陳代謝が悪く、水分代謝がうまくいっていない状態。
血行不良やリンパの流れが関係しているため、血液の循環をよくして冷えを解消することも大切です。
背中、胃腸、仙骨、腰、足首、足の裏、ふくらはぎを温めましょう。

・風邪
せき、たん、胸の苦しさがあるときは鎖骨から肺にかけて、首の付け根から背中にかけて温めます。

・喘息
胸や肩の筋肉が固くなり血液の循環が悪くなっています。
胸、背中を温めたり乾布摩擦をするとより効果的です。

まとめ


「更年期の症状がつらい」
「冷え性で手足がカチカチ」
「アンチエイジングしたい」

大人の女性にはこれらの悩みがつきものになってきますよね。
カラダを温めることで、症状改善に効果を期待できます。
全身温熱療法を専門の機器を扱うサロンや病院で行ったり、個人で手軽に使える機器を購入したりして温熱治療を行うことができます。

なかなかそれらができない人も、自宅でできる温熱法を実践してカラダを温める習慣をつけましょう。
観光目的と合わせて全国の温泉巡りをしながら更年期、冷え性の悩みを楽しく改善していくのもいいかもしれませんね。

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小麦を摂らない健康法「グルテンフリー」の効果とは？美容・健康・ダイエットにおすすめ

「グルテンフリー」という言葉を知っていますか？
最近女性の間で「グルテンフリーダイエット」というダイエット法が人気でもあります。

「グルテン」とは、小麦・大麦・ライ麦などから生成されるタンパク質のこと。
私たちの生活の中に小麦からつくられている食べ物はたくさんありますが、グルテンを含む小麦などをを摂取しない食事法がグルテンフリーです。

グルテンフリーをすることによって体にどのような影響が表れるのでしょうか。
体質などの個人差はありますが、「体重が落ちた」「ニキビが改善した」「疲れにくくなった」など嬉しい効果を実感している人が多いようです。
今や美容を気にかけている海外セレブやモデルだけじゃなく、スポーツ選手などのアスリートも実践しているほどその効果には期待ができます。

今回は気になるグルテンフリーの効果と、グルテンフリー行うにはどうしたらいいのか詳しいルールを紹介します。

グルテンフリーとは？その効果について

グルテンフリーとは簡単に言えばグルテンを含む食材や加工品を食べない食事法のことを言います。
その他にもライ麦や大麦にもグルテンが含まれていますが、一番多く含んでいるのが小麦粉です。

小麦粉に含まれるタンパク質「グルテニン」と「グリアジン」に水分を加えこねることで、粘りやコシがでてグルテンという成分になります。
これがうどんやパンのもちもち感を出しているのです。

私たちはほとんどの人が常日頃から小麦製品を摂取しています。
パンやパスタ、クッキー、シチューにビールなど毎日食べている方も多いのでは。
グルテンフリーではこのような小麦製品を食べないようにしなければいけませんが、変わりに食べられるものもたくさんあります。
そのことについては後ほど説明するとして、まずはグルテンフリーで得られる効果について知っておきましょう。

＜グルテンフリーによって得られる効果＞

〈美肌効果〉
小麦粉に含まれる「アミロペクチンA」という成分がシミやシワ、たるみなどの原因になり、肌の老化を進行させてしまいます。
グルテンフリーによって小麦粉を摂らなくなると肌の老化の進行を止め、肌荒れやニキビの改善に繋がるのです。

〈便秘解消効果〉
グルテンを摂りすぎると便秘になるという作用があります。グルテンを摂らなくなると腸に溜まっていた老廃物が体外へ排出されるようになり便秘解消になります。
便秘が解消されることで血行が良くなり、美肌にも繋がってくるのです。

〈集中力アップ、体力アップ効果〉
アミロペクチンAには血糖値を上昇させる作用があり、上がった血糖値は急激に下がりそれにより体がだるくなったり、疲れやすくなったりします。
グルテンフリーをすることでこのようば症状が落ち着き、血糖値の上昇も緩やかになるので集中力や体力アップに繋がるのです。

〈体への効果〉
グルテンが及ぼす影響は腸内の炎症と関わっていて、腸の消化吸収機能が低下するとさまざまな症状を引き起こしてしまいます。

その他にも、
・花粉症の改善
・肩こりの軽減
・頭痛の改善
・鼻炎の改善
・イライラしにくくなった
・不妊が改善された
・胃もたれがなくなった
などグルテンフリーによってこのような効果を得られたという例もあります。

そもそもなぜグルテンフリーが注目されるようになったのでしょうか。

それはグルテンのアレルギー症状で、消化不良や吐き気を引き起こすなどの症状が出る可能性があることが分かったからです。
しかし、大抵の方がグルテンが原因で体調不良になっていると気づきにくく、この状態のままという方が多くいるのだとか。

気づかずに摂取を続けてしまうと症状がひどくなり「セリアック病」という病気に繋がってしまうほど、怖いアレルギーなのだそうです。
セリアック病とはグルテンを摂取することで小腸が敵が侵入したと勘違いし、自らの小腸を傷つけて腸から栄養を吸収できなくなるという自己免疫疾患のことをいいます。
グルテンフリーはグルテンにアレルギーを持つ方のために考えられた健康法なのです。
それが上記のような効果があることも広まり、たくさんの人が健康や美容のために実践するようになりました。

グルテンフリーのOK食材とNG食材って？【グルテンフリーのルール】

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私たちの食生活にはグルテンを含んだものがたくさんあり、グルテンを全く食べないというのは意外と難しいのです。
グルテンを使っている食材にはパンやパスタ、シリアル、ビール、カレー、クッキー、シチュウ、麦茶、ドレッシング、麦味噌など加工品にはほとんど小麦粉が使われています。
グルテンフリーを実践するならこのようなものを食べないようにしなければいけません。
ですが、グルテンが含まれないものもたくさんあります。
まずは何を食べてOKなのか把握するところからはじめましょう。

＜食べたらNG!グルテンが含まれるもの＞
・パン
・パスタ、うどん、そうめん、ラーメンなど小麦粉が原料の麺類
・お好み焼き、たこ焼き
・ルーを使ったシチューやカレー
・衣がついたフライ、天ぷら
・クッキー、ケーキ、ドーナッツ
・グラノーラ
・ビール
など小麦が原料のもの。

＜食べてOKなもの＞
・米、玄米、雑穀米
・十割そば、春雨、フォー
・豆、ナッツ類
・米粉
・肉、魚、野菜
・フルーツ
・大豆製品
・卵、乳製品
・海草類
・ワイン、日本酒
・チョコレート、アイスクリーム
など小麦が使われていないもの。

これらを見てみるとグルテンは洋食に多く含まれ、和食には含まれているものが少ないことが分かりますね。
グルテンフリーを行うなら和食中心にするといいでしょう。

パンやパスタなどが食べたいときは小麦粉ではなく、米粉を使ったものを選ぶとグルテンが含まれていないので食べることが可能。
またグルテンフリーを実践している女性の間で、卵を使ってつくるグルテンフリーパン「クラウドブレッド」を手作りするのが流行っています。
このように、グルテンフリーが世界的に広まってグルテンを含まない製品やレシピがどんどん増えているのです。

【クラウドブレッドのレシピはこちら↓↓】
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グルテンフリーを行うときの注意点

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私たちの食生活の中にはグルテンを含む食品が多く、現代の食文化でグルテンを全く摂らないというのは難しいものです。
ですが近年では、小麦粉にかわる米粉やコンスターチ、片栗粉、タピオカ粉などがあり、これらはグルテンを含まないのでアレルギーの心配もありません。
しかしこれらにも欠点があり、血糖値が上がるという心配があります。
それによりグルテンによって引き起こる症状ではなく、違う病気を引き起こす可能性があるのです。

また、グルテンを含む食材にはミネラルやビタミン、アミノ酸などの栄養素が含まれているものが多いので、そのような栄養素が不足しないかという心配の声も上がっています。

グルテンを取らなければOKということではなく、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。

グルテンにアレルギーがない方がグルテンフリーを行うなら、摂取量を減らしていくことから始めるのがオススメ。
グルテンフリーをすることで必ず健康になったり痩せたりするとは言い切れません。
あくまで健康になるための1つの方法として考えて、ストレスにならない程度で行いましょう。

グルテンアレルギーとは？セルフチェック方法

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グルテンアレルギーはグルテンを含む食品を食べた時に引き起こされるアレルギー反応のことで、さまざまな症状があります。
摂取した後すぐに不調が現れるのが特徴なので分かりやすいアレルギーでもあります。

＜グルテンアレルギーの主な症状＞
・顔、背中、二の腕などに湿疹が現れる
・胃部の不快感
・下痢や便秘
・めまい
・頭痛
・関節痛
・情緒不安定
・生理周期の乱れ

分かりやすい症状としては湿疹などの体への影響ですが、グルテンアレルギーの場合は情緒不安定という精神面にも影響する症状があるのがやっかいな特徴です。
症状が酷い場合は鬱病のように酷く気落ちした状態になってしまうケースもあります。

目に見えて分かりずらい症状もあることから自覚症状がない人も多いようです。
この不調の原因がグルテンであることに気がつきにくいのも、グルテンアレルギーの特徴といえるでしょう。

ですがこれらの悩みがある方がグルテンを絶ったことで、身体が楽になったと不調の改善が見られた人が多いのです。
他の原因にもあてはまる特徴なので、まずはグルテンが原因かどうか確認する必要がありますね。

病院で血液検査や遺伝子検査を用いて調べることも可能ですが、まずは自分でもできるセルフチェック方法を実践してみるのもおすすめ。
セルフチェック方法は簡単で「グルテンフリー生活を2週間行う」というもの。

2週間徹底的にグルテンを含む食材を食べないようにします。
そして2週間後にグルテンを含んだ食材を食べます。
そして上記のような症状が現れればグルテンアレルギーである可能性が高いでしょう。

普段から下記に思い当たることがあればグルテンアレルギーの可能性があるので詳しく調べてみることをおすすめします。

＜グルテンを含む食べ物を食べた後に起こる不調＞
・体調がスッキリしない、倦怠感がある
・頭痛がする
・背中、二の腕、顔にブツブツができる
・お腹の調子が悪くなる
・気分が落ち込んでやる気がなくなる
・気分が落ちたりイライラと腹を立てたり気持ちが不安定
・風邪を引いた時のような関節痛
・めまいがして立っているのが辛い
・便秘気味、膨満感

グルテンを含む食べ物を摂取した後にグルテンアレルギーの重度の症状が見られるという方は、医療機関でしっかり検査して治療するのがおすすめです。
さらなる合併症を引き起こすこともあるので、軽く見ずに診察を受けましょう。

またグルテンアレルギーよりももっと遅く同じような症状が現れるグルテン過敏症というものもあります。
すぐに症状が現れないからといって安心はできません。
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痩せると話題！グルテンフリーダイエットとは


グルテンを含む食べ物(小麦製品)を食べると食欲を促進させる「グリアジン」という物質が影響して、小麦製品を食べれば食べるほど「もっと食べたい！」と感じてしまいます。

糖質が高いことと食欲を増進するという点が小麦の太りやすい理由です。
グルテンフリーダイエットを行うことで糖質制限ができること、食欲増進を抑えるので高いダイエット効果を発揮します。

グルテンフリーを行うだけで痩せた！という方も多くいるのです。
ダイエット効果だけでなく、下記のような美肌や健康にも効果的で一石二鳥ですね。

◆小麦製品は体を冷やす食べ物なので、グルテンフリーダイエットをすることで冷え性の予防、改善になる。
◆グルテンは小腸の壁を傷付ける為、グルテンフリーの生活をすることで小腸へのグルテンの影響がなくなり腸の働きが正常になり、免疫力の向上や肌荒れの予防改善に効果がある。
◆腸の活動が正常になると便秘の改善にもつながり、美肌の維持や吹き出物の予防にも効果的。
◆小麦を焼いて作る「きつね色」の食べ物にはAGEという老化促進物質が含まれる。グルテンフリーにすることで老化物質の摂取が大幅に減るので、エイジングケアに効果的。
◆血糖値の急激な変化が起こらなくなり食事後の急な眠気、倦怠感を防ぐ。集中力が低下するのを予防する。
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効果的なグルテンフリーダイエットの方法


グルテンフリーダイエットのやり方は、単純にグルテンを含む食べ物を食べないようにすることです。
グルテンをとらないようにすることが必要なダイエット方法なので、小麦製品は排除するということが必須です。

小麦製品はパン、うどん、ラーメン、パスタなどが挙げられますが、小麦は私達食生活に深く関わっていて、見た目では小麦と分からないような食べ物もたくさんあります。
例えばグラタンのホワイトソースは小麦粉を使っているとか、蕎麦は小麦粉も混ぜて作られているとか、気付かないところで小麦を摂取してしまっているんです。
ですから、食材を買う時には原材料の一覧を見て小麦、グルテンが使われていないか確かめる習慣をつけましょう。

グルテンフリーダイエットでは主食はお米にします。
お米は小麦が含まれないですから安心です。
ただ、糖質を含む食べ物なので食べ過ぎは禁物。

そして、おかずの肉や魚は手のひら大の大きさくらいでそれ以上は食べ過ぎないこと。
肉の脂身は健康と美容に良くないので、脂身のついている肉は極力脂の部分を外して食べてください。
野菜は糖質の高いイモ類は控えめにして色々な種類の野菜を好きなだけ食べてOK。
そして、お味噌汁やスープなどの汁物もつけましょう。
ごはん・おかず・汁物のセットが基本の組み合わせです。

＜女性は体の周期でダイエット効果が変わる＞
生理中や生理後の体の変化に合わせてメニューを変えることでより高い効果を得られます。
特に痩せやすいのは生理後の2週間。
このタイミングで徹底してグルテンフリーダイエットを行えばスムーズに痩せられるでしょう。

生理周期はリセット期とダイエット期の2つに分けます。
リセット期は生理前1週間から生理期間中。
この時期はダイエット期にしっかり痩せられるようにするための体質づくりとして、タンパク質をしっかり摂取し筋肉を増やし代謝を上げるのが効果的です。

＜リセット期＞
朝食…フルーツジュースや野菜ジュース、温かい飲み物
昼食…基本のセット(ごはん、味噌汁、肉や魚のおかず、野菜)
夕食…基本のセット

ダイエット期は生理後2週間の期間のことを指します。

＜ダイエット期＞
朝食…フルーツジュースや野菜ジュース、温かい飲み物
昼食…基本のセット
夕食…スープや味噌汁、野菜料理(サラダ、蒸し野菜など)

このように、リセット期と違って夕食はスープや野菜などカロリーの少ないメニューになります。
夕食を抑えることで一気に痩せるということですね。

※忙しい、時間がないなどで生理周期に合わせた食事をとるのは難しい方も、日ごろからグルテンを含む食べ物をなるべく避けるような生活をしていれば自然とグルテンフリーダイエット生活ができます。
グルテンを避ける生活をすることでゆっくりではありますがダイエット効果も得られるので、無理をして周期に合わせずできることから始めてみてください。

まとめ～グルテンフリーがもたらす効果はたくさんあるが注意も必要！～

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私たちの食生活に身近にあるグルテンですが、体にもたらす影響がこんなにあるとは驚きですね。
グルテンにアレルギーがない方でも、グルテンフリーを行うことで体の調子が良くなったという結果もあるのです。

グルテンフリーを行うならきちんとした知識を身に付け、グルテンのメリット・デメリットを知っておきましょう。
パンやパスタが大好物という方も多いと思います。
ですが少しずつその量を減らすことで、美容や健康にいい効果を得られるかもしれません。

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筋トレでアンチエイジング～大胸筋の鍛え方～

加齢によって、わたしたちのさまざまな体の機能は低下していきます。
アンチエイジングとは老化現象をなるべく小さくし、長く若々しさを保ち元気でいるということ。

基本的に、加齢は心臓や体の機能低下に大きな影響があると言われています。
脳は案外影響が少ないそうで、確かに年をとっても頭のいい人や記憶力が優れている人もいますよね。

体や心臓の機能をいかに低下させずにいるかが若々しくいられる秘訣とも言えるのです。
そのためには、老化防止に効果的な筋トレを行うのがオススメ。
体力をつけて、いつまでも元気な体を手に入れましょう。

アンチエイジングと筋トレの関係

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老化により体の機能が低下するということは、筋肉にも影響があるということ。
大胸筋、背中、おしり、太ももなどの大きい筋肉は30～70歳までに約半分の力しか出せなくなってしまうと言われており、心臓も同様です。

筋トレで筋肉を鍛えることで筋肉量の低下を防ぎ、心臓の働きの維持や代謝アップ、血液の流れをスムーズにするなど、体を内側から若々しくすることができます。
また、別名「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンも、筋トレを行うことで分泌を促すことができるのです。

筋トレなどで体を動かすと、老化の原因にもなりうるストレス解消にも効果があります。
例えば仕事や家庭でちょっとしたストレスがあったときには、筋トレをすることで気持ちをリフレッシュすることができるのです。

ただ、筋トレ自体がストレスに感じると意味がないので、無理がない程度の範囲で続けていくことが大切です。

大胸筋を鍛える方法

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筋トレする部位は様々ありますが、今回は大胸筋に注目してみましょう。
大胸筋は胸の上部を占める大きな筋肉で、大胸筋が発達することで美しいボディラインに繋がることから、意識的に鍛えている方が多い箇所でもあります。

見た目が美しくなるだけでなく、体全体の動作を力強くする、呼吸の補助をするなど、大胸筋を鍛えることで健康的なサポートをしてくれる効果も期待できるのです。

大胸筋の簡単なトレーニング方法を紹介します。

＜方法-1＞
胸の前で手の平を合わせ、互いの手で押し合う方法です。
肘の位置をできるだけ胸と並行にし、高さをキープすることを意識します。
左右からしっかりと押し合うことで自然とバストに力が入り、大胸筋に負荷をかけられるのです。
突っ張っているような感覚があれば、大胸筋が鍛えられている証拠です。

＜方法-2＞
誰もが知っている腕立て伏せは、腕や腕の周りの筋肉などを使い、連鎖反応をして大胸筋も鍛えることができます。
バストアップを目指す女性にもおすすめです。

「ここの筋肉を使っている」という意識をしながら筋トレをすると、より育ちやすくなりますよ。
腕立て伏せが苦手な方は、最初は両膝をつけて負荷を少なくして行いましょう。
この時、背中をまっすぐに保つことがポイントです。



筋トレの効果を高めるためには、食事や睡眠も大切になってきます。
体を作るのに必要なタンパク質は体重1kgに対して2gで、体重60kgの人でしたら120gということです。
タンパク質や炭水化物がしっかり取れるバランスの良い食事を意識しましょう。

また成長ホルモンを分泌させるために、6時間以上の睡眠を心がけてください。

まとめ

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アンチエイジングの方法は筋トレ以外にもたくさんあります。
自分に合った方法を探せばいいのですが、やはり筋トレをしている人っていつまでも若々しいように感じますよね。

筋肉を適度につけていることでケガをしにくくなりますし、血液の流れがスムーズになり代謝がアップすることでメタボの予防にもなります。
筋肉をつけることは、効率的なダイエットにも繋がるのです。

いつまでも若々しい綺麗な体の維持のために、あなたも日々の生活の中に簡単な筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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ヨガでいつまでも若く美しく！アンチエイジング効果に注目

長年ブームとなっているヨガ。
手軽に行える健康法として実践している方が増えています。
激しい運動ではなく、ゆったりとした呼吸法とポーズで構成されているので、運動が苦手な人や年配の方にも続けやすいのがヨガの魅力でしょう。

今回はヨガのアンチエイジング効果に注目してみます。

そもそも私たちは老化を完全に防ぐことはできないのですが、同い年でも見た目年齢が若い人というのは、肉体年齢も若い傾向にあるのです。
肉体年齢を若く保つためにはヨガが効果的と言われているその理由を紹介します。

ヨガとは

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ヨガは約5000年前、古代インドで「精神と身体を安定させる修行法」として誕生したと言われています。

本来、「心を解放して快適で安定した精神を作ること」を目的とし、深い呼吸法と瞑想で集中力を高め、おだやかで揺るがない精神をつくり出すことができるのです。
また、身体のあらゆる部分に刺激を与えるポーズをとることで、歪みを解消し柔軟性がよくなるだけでなく、体が引き締まって美しいボディラインをつくることができます。

だからこそ現代では、健康法として、あるいはダイエット目的として取り入れている方も多いということです。
それだけでなく、ストレスを抱えることの多い現代社会ではその解消法としても期待できます。

外見も中身も美しくなり活力に満ち若々しくいられることが、ヨガならではの魅力なのではないでしょうか。

ヨガによるアンチエイジング効果とは

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①活性酸素が増えるのを防ぐ

老化の原因のひとつとして、活性酸素による酸化といわれています。
活性酸素は体に必要なものですが、増えすぎると体がサビていってしまうのです。

実は日々の呼吸によって活性酸素がつくられます。
これは、生きる上で必要なことなので仕方ないのですが、激しい運動などで呼吸が増えると体内の酸素量も増え、活性酸素が大量に発生してしまう可能性があるのです。

適度な運動はもちろん必要なので、ヨガはゆったりした呼吸法と動きで活性酸素を増やさずに、効率よく体を動かすことができる運動法と言えるでしょう。

②ヨガ的食事法で若返り

老化を遅らせるには、適切な栄養と抗酸化成分の摂取、カロリー制限、睡眠、運動、性ホルモン、リラクゼーションなど注意すべき点は多岐にわたります。

ヨガと一緒にヨガ的食事法を取り入れることで、若返りに期待することができると言われているのです。
基本はヨガをする2時間前までに食事をすること。
ヨガは胃腸に負担をかけないナチュラルな食事をすすめています。

朝は排泄の時間というアーユルヴェーダの考えで、食事内容は白湯やフルーツ程度がよいとされます。
夜はベジタリアンまでいかなくても、動物性たんぱく質は少なく野菜や果物を積極的に摂りましょう。
朝晩ヨガを行うと自然と食事の量が減りますし、食べ過ぎるとヨガのポーズに支障がでるため自然と食事をコントロールできるようになります。

ヨガを行うことでストレスが減るので、ストレスによるドカ食いも防げるでしょう。
ヨガ的食事法を実践していれば、活性酸素を除去する抗酸化成分が自然ととれることにも繋がります。

③ヨガの呼吸法で若返り

ヨガは呼吸法を重視しています。
自律神経を整え、セロトニン、メラトニンなど睡眠に関係するホルモンが安定し質のいい睡眠をとれるのです。
ヨガは「動く瞑想」というほどリラクゼーション効果があり、不要な食欲を抑えたりイライラを自然に消失させる働きも。

体のすみずみまで酸素がいきわたり、全身の血流が良くなることで冷え性や生理痛などの女性特有の悩みの解決にも期待できます。

リラックス状態で過ごせると心身が楽になり、物事に前向きになったり感情が豊かになるんです。
自律神経、ホルモンバランスが整うことがこれらの効果を生むといわれています。

ヨガをする効果的な時間帯

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ヨガをするのにオススメな時間帯は朝と晩です。
1日のはじまりとおわりに自分の心と体に目を向けることで、1日をすっきりスタートさせ、夜にはぐっすり深い眠りにつくことができるでしょう。

もちろん忙しい毎日を送っているとヨガをする時間がない、続けられないという方も多いと思います。
無理をしているとどんなことも長続きしませんよね。
そんな方は1日の始まりと終わりに、ほんの少しヨガをする、瞑想だけしてみるでもOK。

複雑なポーズをとることがヨガと思っている人も多いですが、初心者向けの簡単なポーズをしながらヨガの呼吸法を守る、ヨガ的食事法を実践するなども立派なヨガです。
疲れていて体が思うように動かないというときは、このように手を抜くポイントも作ってあげると気軽に続けていけますよ。

まとめ

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なんでも無理をしたら続きません。
少しずつ自分のライフスタイルに合わせて組み込み、長く続けることが重要なのです。
夜寝る前などにゆったりヨガのポーズができればいいですし、余裕がなければ瞑想や呼吸法を行うだけでも十分。

ヨガをしている人は美しい人が多いです。
アンチエイジングやダイエット効果はもちろん、心もキレイになってキラキラして見えるのかもしれませんね。
すぐに効果はでなくても、1カ月2カ月と続けていけばあなたも「ヨガ美人」になれるはずです！

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足首回し健康法！お家で簡単に冷え性や歪みを解消する方法

学生の時、体育の準備体操のときに足首回しをしていたけれど何の意味があるんだろうと思ったことがあります。
しかしこの足首回しが、体の不調を改善してくれる絶大な効果があるのです。
誰もがやったことのある足首回しに秘められた健康効果について解説します。

足首を回すだけ？足首回し健康法とは？

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足首回し健康法とは、名前の通り足首を回す運動のことです。
足首は骨盤や肩甲骨など体中のいたるところと連動しており、足首を柔らかくして動きを良くするだけであらゆる健康効果が期待できると言われています。
いつでもどこでもできる健康法なので、すぐに取り入れることができますね。

足首回しをするとどんな効果があるの？

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・骨盤の歪みを改善
足首は体を支えている骨盤と深く関係していて、足首を動かすことで骨盤の可動性を高めてくれるので「歪み」を改善してくれます。

・冷え性の改善
足首を回すことで筋肉がほぐされ、血行が良くなり体がポカポカ温まります。

・ふくらはぎのむくみの改善
ふくらはぎが太いのは、筋肉の付き方が悪いかむくみがある（老廃物が溜まっている）ということです。
足首回しをすることでリンパの流れもよくなり、ふくらはぎのむくみ解消に繋がります。

・ダイエット効果も期待できる
血液の循環がよくなることで代謝もよくなり、脂肪燃焼効果が期待できます。

・足首が細くなる
足首より先の部分の血流の循環が良くなり、むくみが取れることが1つの要因です。

足首回しのやり方について

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足首回しのやり方を紹介します。

＜椅子に座った状態の場合＞
①椅子に座って右足を左の太ももに上げ、足の裏側から足の指の間に手の指をそれぞれ入れます。
②足首を外側に5回、内側に5回まわします。

左右それぞれ行っておわりです。
とても簡単ですよね。

＜寝た状態での場合＞
①膝はしっかりと伸ばし、骨盤のところに手を当てて骨盤と股関節ごと動いていることを意識しながら行います。
②足首を内側に回します。次は反対、外側に回します。

それぞれ5回ずつ行いましょう。

この方法で骨盤が正しい位置に戻ると、背骨が真っ直ぐになりバストアップやヒップアップ効果も期待できます。
ポイントはゆっくりじっくり動かすことです。
スピードが速く、雑に行っても効果はありません。

また多くするのがいいのではなく、回数より質です。
気持ちいいという感覚を大切にして行ってください。
痛みを感じるときは無理をせずやめておきましょう。
オススメなのはお風呂で行うことで、温かいお湯の中で足首を回すとより血行も促進され効果アップに繋がります。

まとめ～空いた時間に気軽にできる足首回しで体の悩みを改善しよう～

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足首回しは1日に何回しても大丈夫なので、TVを見ながら、本を読みながらなど空いた時間があればいつでもできる健康法です。
ただ足首を回すだけで、こんなにも効果があるとは驚きですよね。

女性の多くの方が悩んでいる冷え性や骨盤の歪みなどを解決してくれる足首回しをぜひ試してみてください。

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腸もみマッサージで美腸に！便秘解消やダイエット効果も

女性の方で便秘に悩んでいる方は多いと思います。
便秘を解消するためにいろいろな方法を試しているけど、なかなか改善しないという方もいるでしょう。
薬などにはなるべく頼らずに便秘を解消する方法を知りたくないですか？

まずは腸内環境を整えることが大切です。
腸が整うと便秘解消だけでなく、健康や美容に嬉しい効果も期待できます。

腸内環境を整える方法

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腸内環境を整える方法に「腸もみマッサージ」というものがあります。
テレビでも話題になったことで、聞いたことがある方も多いのでは。

腸もみマッサージ(腸もみ健康法)とは、その名の通り腸を揉みほぐすことで本来の良い状態にし、体内の老廃物を排泄させ、内蔵環境を整えるためのケアのことです。

腸は食事や排泄の他、外敵から身を守る免疫機能など、人が生まれてから毎日働いています。
体が疲れたり肩が凝ったりするように、腸も疲れたり凝ったりするのです。
それにより代謝がスムーズに行われず体調不良の原因となる場合や、血流が悪くなり冷えや肩凝り、肌荒れなどのトラブルも引き起こしやすくなります。

また腸が疲れると腸は硬くなり便秘の原因に。
腸のコリを解消しないでそのままにしておくと、慢性的な便秘になり腸内だけの問題にとどまらず全身にも広がります。
上記でも書いた症状の他に頭痛や口臭、不眠、肥満など様々な体の不調を招いてしまうのです。

こんなあらゆる体のトラブルを改善するために、腸もみマッサージは効果的といえるでしょう。

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腸もみマッサージの効果は？

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・便秘改善
腸に働きが活性化することで停滞していた便も排出され、便秘解消に繋がります。

・栄養素を吸収しやすくなる
腸に溜まっていた汚れが落ち血行も良くなることで、栄養素を吸収しやすい体になるでしょう。

・肌荒れが改善
「肌は腸を映す鏡」とも言われるほど肌と腸は密接な関係なので、腸がキレイになると肌も自然とキレイになります。

・リラックス効果がある
腸は自律神経にも繋がっているので、自律神経が刺激されることでリラックス効果があります。

・冷え性改善
冷えて硬くなった腸をマッサージすることで、血行が促進され代謝が上がり冷え性改善効果も。

・ぽっこりお腹を改善
小まめな腸もみを行うことでリンパの流れをよくし、むくみの改善やぽっこりお腹も改善でき、ダイエット効果に期待できます。

・ストレス解消
ストレスは胃にくるといいますが、強いストレスは同じ内臓の腸にも影響があります。
腸の環境が整うことで、たまったストレスの解消にも効果的です。

自分でもできる腸もみマッサージのやり方と注意点

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腸もみマッサージはほんの数分でできるので毎日続けるのも大変ではありません。
自分でも簡単にできる腸もみマッサージ(内臓マッサージ)を紹介します。

仰向けに寝た状態でも座ったままでもどちらでもOKです。
お風呂の中で温まりながらするとより効果的なのでオススメ。

＜腸もみマッサージのやり方＞
①まずは腸を刺激する
指を開きウエストの両脇に手を当てて揉みほぐしていきます。少し強めに動かしながら上下に手を移動させる動きを10回繰り返します。

②小腸の老廃物を動かす
おへそから3cm左横から右下までU字を描くように両手の指先を揃えてマッサージしていきます。ゴリゴリしたところがある部分はしっかりと揉みほぐしましょう。これを3回行います。

③大腸の老廃物を動かす
おへその右下が大腸の位置になり、そこからおへその上を通り左下まで両手の指先を揃えてマッサージ。大腸は便が溜まりやすい場所なので、しっかりと揉みこんで老廃物を出しましょう。これも3回行います。

注意点としては空腹時、食後すぐや下痢を起こしているとき、生理痛がひどい、生理中、妊娠中などの方は行わないようにしてください。
またあまり強い力でするとアザになってしまうので少し痛いくらいの力で押すようにしましょう。

ゆっくりと丁寧に溜まった老廃物を移動させるイメージで揉みほぐすと効果がアップするので試してみてください。
1日で効果を出そうと思わず慌てず毎日続けることが大切です。

まとめ～腸が元気になると体も元気になれる！腸もみマッサージを取り入れよう～

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どんなにダイエットを頑張っても、肌ケアをしても便秘や不調を抱えた腸ではうまくいきません。
腸が健康でないと体も健康にはなれないのです。
逆を言うと、腸の機能が整うことで慢性便秘の解消やダイエット効果も期待できます。

腸もみマッサージは一人でも簡単にできる健康法です。
毎日少しずつでもいいので元気な腸を目指してほぐしてあげましょう。
ダイエットをしたい！肌トラブルを改善したい！便秘を解消したい！という方は腸の健康から見直してみてはどうでしょうか。

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モデルのような体型を無理なく目指すならピラティスがおすすめ

ピラティスは世界中で注目されているエクササイズの1つで、多くのモデルやアスリートも取り入れている方法です。

激しい動きは少なく、自分のペースでゆっくり取り組むことができるので、だれでも気軽に挑戦しやすいのが特徴です。

そんなピラティスの効果と基本のやり方をご紹介します。

ピラティスとは？

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ピラティスは体の中心部の脊柱・骨盤を意識したエクササイズ。
なかなか鍛えられないインナーマッスルに働きかけて、脊柱や骨盤のゆがみを改善します。

ただ体に負荷をかけるのではなく、カラダとココロをコントロールして行うことを基本としているのです。
深い場所にある筋肉を鍛えることができるため、しっかりと芯のある体を作ることができるとともに、精神も鍛え、ストレスを解放することができます。

もともとピラティスとは、第一次世界大戦時に従軍看護師として働いていたピラティス氏によって考案されたものです。
負傷兵にリハビリを実施するために、寝たまま手足や背骨のストレッチ、体の奥の筋肉を強化して筋肉を固くさせないようにするために行われました。

このエクササイズが後にマットピラティスになったのです。

ピラティス氏はアメリカに渡り、独自のスタジオをオープンしこのエクササイズを広めました。
スタジオに通うダンサー、俳優の間で話題になり、徐々にスポーツ選手、セレブ、そして庶民にも広がったのです。
ピラティス氏は1967年に死去しましたが、スタジオに入門していた弟子によって世界中にピラティスが広まり続け、日本でもブームとなりました。

＜期待できる効果＞
・姿勢、骨盤のゆがみの解消
・肩、首こり改善
・基礎代謝を高める
・メリハリのある体型にする
・精神の安定

インナーマッスルとは？

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筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。
普段行う運動や通常のエクササイズでは、体の外側についている太く大きい筋肉のアウターマッスルを鍛えることができます。
瞬発力を発揮する筋肉で、体を動かす時に大きな力を生み出す役割を持っていますが、ケガをしやすい筋肉です。

ピラティスで鍛えるのは外側の筋肉ではなく、体の深い場所にあるインナーマッスル。
細く小さい筋肉というのが特徴で、持久力がありケガをしにくい筋肉です。
骨や内臓を安定させて、アウターマッスルの動きをサポートしれくれます。

ただ、深い場所にある筋肉なので普通のエクササイズや運動では鍛えにくいというのが特徴。
ピラティスは体幹に効果を発揮し、内側にある筋肉を鍛えるエクササイズなのでインナーマッスルを活性化させることができるのです。

インナーマッスルを鍛えると姿勢や骨盤のズレを改善し、ゆがみから起こる障害を改善するのに効果的といわれています。
骨盤底筋の機能低下などが気になる方は、ピラティスを行うと改善することができるかもしれません。

ピラティスを行う際、胸呼吸という方法で深い呼吸をするので、新陳代謝の向上や自律神経を整える効果を期待できます。
体の隅々まで新鮮な酸素を行き渡らせることで、ストレス解消や免疫力の向上にも繋がるのです。

ピラティスのやり方

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①基本の姿勢と呼吸法
・仰向けに膝を立てて寝ます。
足の裏は床につけて左右の腰骨、恥骨を床から水平に維持してください。
床から坐骨を浮かせないようにしましょう。

背骨はS字カーブを保ち、手のひらを下にして腕を伸ばし自然に体の横へ。
おなかを膨らませずに鼻からゆっくり息を吸い、肋骨が大きく広がるよう意識しましょう。
この呼吸法を胸呼吸といいます。

・息を口から吐きながら、骨盤底筋を引き上げます。
女性なら膣を締め、下からファスナーをあげるイメージです。
下腹に手を当て、腰骨と恥骨が水平に保たれているか確かめてください。

この姿勢をキープし、息を吐きながら元に戻ります。
これを1日5分程度行うといいでしょう。

②ぽっこり下腹部を改善するエクササイズ
・仰向けに寝たら両手を頭の後ろに当て、上半身を起こします。
左足のひざを曲げて上げ、斜め45度の状態で維持しながらつま先方向にまっすぐ伸ばし、息を吐きながら左ひじを体ごと右ひざの方へひねってください。

・息を吸い吐きながらもとに戻り、反対側も同じように行います。
肩、ひじをひねるのではなく胴体をひねることを意識しましょう。
左右10回ずつ繰り返してください。

＜ピラティスを行う上での注意点＞
・食後は胃に血液が集まりやすくなるため、食後2時間以内は避けてください。
・生理中は体調と相談し、痛みが強く、気分が悪い時はやめましょう。
・動作に痛みがある場合は無理をせず、休んでください。

体が硬いとすぐにポーズをとるのは難しいかもしれません。
毎日少しずつ行うことで、体が徐々にやわらかくなり、ポーズもとりやすくなります。
焦らずゆっくり行っていきましょう。

まとめ

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ピラティスを行うと、体がしなやかでキレイなラインになるだけでなく、心も整えることができるのです。

激しい運動ではなく、気持ちいいと思えるような動きが多いので継続的に続けやすいのが人気の理由。
毎日続けるからこそダイエットにも効果的で、モデルのような美しいメリハリボディを手に入れるのも夢ではありません。

運動に苦手意識がある方や、運動がめんどくさいという方にも、ぜひ試していただきたいエクササイズです。

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運動のしすぎは老化に拍車をかける！美と健康のために最適な運動量とは

健康や美容のために運動することは良いことですよね。
年齢を問わず運動をしている方はとても多いです。

しかし運動のしすぎは体の老化に拍車をかけてしまうという結果が出ているのです。
運動をしすぎるのがなぜダメなのか、体に与える悪影響とはなんなのかを解説します。

なぜ運動をしすぎると老けてしまうの？

運動をするということは、大量の酸素を消費します。
すると酸素を消費することで老化の原因である「活性酸素」が体内に発生してしまいます。

活性酸素は体内に侵入したウイルスや細菌を退治してくれる役割がありますが、必要以上に増えてしまうと健康な細胞までも酸化してしまうため老化を引き起こしてしまうのです。
なので、体に良いからと運動をしすぎてしまうと老化を早めてしまうことに繋がってしまうということ。

老化に拍車をかける運動の仕方とは

老化を早めてしまう運動の仕方を詳しく紹介します。

◆準備運動を行わない
今まで何もしてなかったところから初めから急にきつい運動をしてしまうと、体が上手く働かず回復力を遅らせることになってしまいます。

◆息切れする程の運動をする
先ほど説明した通り、活性酸素を増やすことが老化を早める原因になってしまいます。
有酸素運動ばかりを行うなど、酸素をたくさん必要とする運動を長時間続けるのはあまりおすすめできません。

◆休憩を取らない
運動をするということは体に負担をかけていることになります。
10～20代の方は運動後の筋肉繊維が修復されるまで約18時間かかると言われていますが、40代を過ぎると約36時間もかかってしまいます。
修復される前にさらに運動を行い同じ負担をかけてしまうと、炎症を起こしてしまうのです。
これにより睡眠不足になったりなど体に悪影響を及ぼすこともあります。

◆姿勢が悪い
普段の生活でもそうですが、運動するときも姿勢が悪いと猫背や骨格変形を促進させてしまうかもしれません。

◆自分に合っていないシューズを履いている
運動に適したシューズを履いていないと脚が不安定になってしまい、背中や腰を痛めてしまう原因にもなってしまいます。

美容と健康のための適度な運動とは？

美容や健康にとって運動はとても重要なものです。
運動不足は筋肉の低下や血行不良、代謝の低下など体に良くないことをもたらします。

では、体に悪影響を与えない適度な運動量とはどのくらいなのでしょうか。
まず第一に「自分のレベルに合わせて行うこと」が大切です。
適度といっても1人1人違いますから、1日5分のウォーキングから始めてもいいのです。

息切れをする程の運動ではなく、終わった後に心地よい疲れがあるくらいの運動量が適度といえるかもしれません。
ヨガなどのストレッチや、ダンスやスポーツでもかまいません。
無理のない程度を少しずつ続けていくことが大切なのです。

まとめ～美容や健康のためには無理のない運動をしよう～

無理してたくさん運動すれば体にいいというのは間違いです。
自分に合った量を適度に続けていくことが、美容や健康にもいいでしょう。

最初は少しでも、体が慣れて鍛えられてきたら必然的に無理せず運動できる量も増えてきます。
自分の体としっかり向き合って、美しく健康な体を手に入れましょう。

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食物繊維たっぷり！しいたけの豊富な栄養素＆美容と健康の効果効能とは

キノコは低カロリーで食物繊維も豊富で健康に良いことは皆さんご存知ですよね。
ですが、キノコといってもたくさんの種類があり、健康や美容効果はさまざまなんですよ。

今回はキノコの代表格、「しいたけ」についてご紹介していきます。

しいたけに含まれる栄養素とは？

私たち日本人にとって一番身近なキノコのひとつ、椎茸(しいたけ)。
安定した価格で1年を通して食べられることから、出汁や煮物など多くの料理に使われ愛されてきました。

数あるキノコの中でも、しいたけは高い栄養価を誇っています。

しいたけの主な栄養素をまとめたものがこちらです。

<栄養素>
・ビタミンB群
・ビタミンD
・β‐グルカン
・ミネラル
・タンパク質
・亜鉛
・ナイアシン
・レンチナン
・グアニル酸、グルタミン酸などの旨味成分
・食物繊維

食物繊維が43％も含まれているので、便秘や肥満の悩みのある人はぜひ採り入れてみてください。
腸内の働きを活発にしてくれるので、体の中ならキレイになれるサポートをしてくれますよ。

また、旨味成分のグルタミン酸は老化を防ぎ、腸内環境を整てくれる効果もあり、美容に効果があるとされています。

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しいたけの美容と健康の効能

【血液をサラサラにする】
しいたけに含まれる「エリタデニン」という成分が血中のコレステロールを低下させる作用があり、動脈硬化や高血圧の予防に効くとされています。
このエリタデニンはキノコの中でもしいたけとマッシュルームにしか含まれていません。
ですがマッシュルームにはほんの少ししか含まれていないため、しいたけ特有の成分といっても過言ではないんですよ！

【骨を丈夫にする】
しいたけに含まれる「ビタミンD」はカルシウムが含まれる食品を一緒に食べることで骨粗しょう症予防になります。

【便秘解消・予防】
しいたけは食物繊維が豊富で体内に吸収されようとしている脂肪を包み込み体外へ排出しようとする働きにより腸の働きを活発にしてくれます。

【ダイエットに効果的】
しいたけは低カロリーなのでダイエットにぴったりです。
しかし油を吸収しやすい性質を持っているため油を使わないスープや煮物などで取り入れる方がいいでしょう。

【免疫力のアップ】
しいたけに含まれる「レンチナン」という成分がガン細胞の増殖を抑え、「β‐グルカン」という成分が免疫力を高める効果が期待されます。

摂取時の注意点としては、しいたけは食物繊維が豊富なので便通が良くなりすぎてしまい、お腹がゆるくなることがあります。
お腹の調子が悪いときは食べる量を考えて美味しく摂取してくださいね。

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しいたけの効果が上がる食べ合わせとは

食材それぞれが持つパワーを相乗効果でさらにパワーアップさせることができる効果的な食べ合わせを紹介していきます！

＜効果的な組み合わせ＞
・しいたけ＋ニラ、キャベツ、小松菜＝免疫力がアップ

・しいたけ＋唐辛子、白菜、しゃけ＝肥満防止

・しいたけ＋シラス、ひじき、豆腐＝骨粗しょう症予防

・しいたけ＋昆布、ほうれん草、もやし、お米＝血行促進

・しいたけ＋ニンジン、ピーマン、アスパラガス＝美肌効果

※いずれかの好きな組み合わせでOK！

ニラ、小松菜、白菜、豆腐などやはり鍋で食べたくなる食材ばかりですね。
しいたけは生よりも天日干しをして、乾燥させたシイタケの方がビタミンDが圧倒的に多いので、効果的に摂取したい人は乾燥シイタケをおすすめします。

天日干ししたシイタケは30分～1時間日光に当てるだけと自分で作ることができ、簡単にビタミンDを増やすことができるので試してみてくださいね。

乾燥シイタケを戻すときはお湯で戻すのではなく水の方が栄養分や旨味が落ちにくいですよ。

まとめ～しいたけを食べて健康な身体と、「キレイ」を手に入れよう！～

健康な身体作りにはぴったりのキノコ、しいたけ。

＊コレステロール、血圧が気になる
＊ストレスを感じる
＊ダイエットがしたい
＊肥満、便秘気味

などのお悩みを持つ人には特におすすめしたい食材です。

身体が健康になることは、キレイになるということ。
お鍋をはじめ、スープや炒め物、煮物とどんなお料理でも美味しく食べられる、うまみ成分たっぷりのシイタケを食べて健康にキレイになりませんか。

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アーユルヴェーダを司るドーシャのバランスを整えて美と健康を手に入れよう

世界三大伝統の医学のひとつである、「アーユルヴェーダ」を知っていますか？

アーユルヴェーダはインドのスリランカが発祥の伝統医学で、5000年以上の歴史を持つと言われています。

日本ではあまり知られていないアーユルヴェーダの歴史や考え、効果など詳しくご紹介していきます！

インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」とは？

アーユルヴェーダは病気の予防、健康の維持や若返り(アンチエイジング)を目的とした生命の科学のことで、自分自身が自らの心と身体の状態を知り、心身ともに調和の取れた健康的な生活を送る方法について考えたものです。

病気を患ってしまっている場合の治療はもちろん、病気になりにくい身体をつくり、健康を維持し、病気を予防するという予防医学をモットーとしています。

アーユルヴェーダは、家族、食生活、睡眠、怪我、遺伝などさまさまな要素からその人のライフスタイル全体を見て、どのようにすれば健康になるかということを追及していくのだとか。

病気になる1つの原因として、聴覚、視覚、嗅覚、味覚、触覚の五感を正しく使えていないことが原因だと考えられています。

そのため五感を間違えて使うことで、精神的、肉体的にも身体に大きな影響を与え、いずれは病気になってしまう可能性が。

アーユルヴェーダでは自身の生活習慣を見直し、五感を整え、身体と心をリラックスさせる効果があるのです。

アーユルヴェーダをつかさどる「ドーシャ」について

アーユルヴェーダは自然のエネルギーのもと身体は構成されていると考えられており、そのエネルギーのことを「ドーシャ」と呼びます。
ドーシャとは不純なもの、増えやすいものといった意味があります。

体調不調のとき、ドーシャのバランスが崩れていることから、身体の不調が引き起こされると考えられているのだとか。

ドーシャにはヴィータ(風)、ピッタ(火)、カパ(水)があり、この3つのバランスがうまく取れてこそ、健康であるという考えです。
3つのうちどれか1つがあなたのタイプというわけでく、3つのドーシャ全てを平均的に保たれていることが理想とされています。

元々の体質や生活環境や年齢、季節などの影響でどれかひとつのドーシャに偏ってしまうと、体調を悪くなったり疲れやすくなったりと不調に陥ってしまうと言われています。

そんな崩れたバランスを元に戻していくことがアーユルヴェーダの目的なのです。

3つのドーシャを紹介していきます。

【ヴァータ／風】
好奇心が旺盛で風のように軽やかなヴァータ。

ヴァータの人の食事として、重めのもの、温かいもの、水分の多いもの、そして甘味、酸っぱいもの、しょっぱいものなどを取り入れることがおすすめです。

野菜はアスパラガス、キャベツ、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、サツマイモなどで生ではなく、加熱して食べるといいですよ。

＜ヴァータが増えすぎると…＞
・肌、髪、目などが乾燥する
・疲れやすい
・便秘

◆対処法・・・冷えやすい体質のため、温かい飲み物を飲んだりお風呂に入って温まることが効果的。

【ピッタ／火】
チャレンジ精神があり、火のような熱さを持つピッタ。

ピッタ人の食事として、辛いもの・酸っぱい・しょっぱいものは避け、甘みや苦みのあるものを食べるようにしてください。
唐辛子などの刺激物やカフェイン、アルコールなども相性があまりよくないので避けた方がいいかもしれません。

野菜は辛味があるものは避け、甘味、苦みのあるじゃがいも、ネギ、ケール、オクラ、芽キャベツ、ズッキーニなどを取り入れると◎

＜ピッタが増えすぎると…＞
・イライラしやすい
・批判的になる
・肌が荒れる

◆対処法・・・手を洗ったり、ぬるめのシャワーを浴びてクールダウンすることが効果的。

【カパ／水】
穏やかで落ち着いていて水のようにしっかりと重みのあるカパ。

カパ人の食事として、温かいもの、軽いもの、乾燥したもの、辛味、苦味、渋味のあるものを取り入れてみてください。
甘いもの、油っぽいもの、乳製品や揚げ物はバランスを崩す原因になるのでなるべく避けた方がいい食品です。

甘かったり水分の多い野菜は避け、苦みや辛味のある野菜を摂るようにしましょう。
ナス、セロリ、カリフラワー、ゴボウ、ピーマン、アーティチョークなどがおすすめですよ。

＜カパが増えすぎると…＞
・何事も面倒に感じる
・眠りすぎる
・太りやすい

◆対処法・・・身体を動かしたり、ストレッチをして新陳代謝を促したり、半身浴などで汗をかいて老廃物を排出すると効果的。

自宅でできるアーユルヴェーダのオイルマッサージの方法

次にアーユルヴェーダのオイルマッサージの方法を紹介します。
オイルマッサージは身体を温める効果があるので、寒い季節にも効果的です。

マッサージに必要なものは「白ごま油」です。
事前にキュアリングを行ってから、人肌以上に温めて使用するようにしてください。
※キュアリング・・・一度鍋で100℃～110℃まで加熱させること。

キュアリングの方法についてはこちらの記事からどうぞ。
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オイルマッサージを行う時間帯としてはどの時間でも可能ですが、食後は避けてなるべく空腹時に行うようにしてくださいね。

そして部屋の温度は暖かくしておきましょう。
部屋の温度を高くし、汗が出るほどにできれば毛穴が開き、より浸透しやすくなり、体液循環がさらに促進され効果的になります。

白ごま油が頭から爪先まで全身の皮膚に使うことができます。
塗る量はお好みでOK。

アーユルヴェーダのオイルマッサージはマッサージと言っても筋肉を揉んだりする必要はありません。
オイルの薬理効果によって体液の循環も促進され、身体が自然と柔らかくなり、筋肉もほぐれてくるのです。

ですが自分の好みで血流を促すようにマッサージをしてあげるのももちろん効果的ですよ。

白ごま油を一通り身体に塗ったら、体内へ浸透するまで15分ほど時間を置きます。

後は軽く濡らしたガーゼなどで拭き取って、シャワーでオイルを洗い流すだけで終了です。

白ごま油が使われる理由としては、最も浸透力が優れていること、抗酸化作用の高い成分であるセサミンやゴマリグナンなどを多くの栄養素を含んでいるため老化防止や肝機能の改善、動脈硬化の予防などに効果的だからです。

まとめ～アーユルヴェーダは体の内側からも外側からも綺麗を追求できる健康法だった！～

世間にはまだまだ浸透していないアーユルヴェーダについてご紹介してきました。

3つのドーシャのエネルギーの存在を知ることで、今の自分には何を摂りすぎていて何が足りないのかを把握することができます。
把握すれば、「なんか体調が優れないな…」となったときも対処することができるように。

今回紹介したのはほんの一部ですが、アーユルヴェーダには他にもたくさんの観点からケアする方法があります。

総合的な観点からその人に合った美と健康を追求し、美しく若返り、健康な体を作ってくれます。

ぜひ試してみませんか？

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